Sog'lom bo'lish uchun uglevodlar haqida nimalarni bilishingiz kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat uglevodlar to'yimli va sog'lom ovqatlar bo'lib, vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Boshqalar esa tanaga zarar etkazadigan qoldiqlardir.

Uglevodlar nima

Bu uch turdagi makroelementlardan biri bo'lib, ular tanani oziqlantiradigan oziq moddalardir. Qolgan ikkitasi yog'lar va oqsillardir.

Uglevodlar sinflarga bo'linadi:

• Sahara - individual shakar molekulalari yoki bunday molekulalarning qisqa zanjirlari. Bular glyukoza, fruktoza, galaktoza, saxaroza.
• Kraxmallar - ovqat hazm qilish traktida kichik tarkibiy qismlarga bo'lingan karbongidrat molekulalarining uzun zanjirlari.
• Tsellyuloza - hazm bo'lmaydigan uglevodlar.

Uglevodlarning asosiy vazifasi tanani energiya bilan ta'minlashdir. Ularning aksariyati ovqat hazm qilish traktida allaqachon yoqilg'i bo'lib xizmat qiladigan glyukozaga parchalanadi. Har bir gramm uglevod 4 kkalni beradi. Istisno - bu tolalar, u kaloriyalarda ancha past.

Nimani eslash kerak: uglevodlar energiya bilan ta'minlaydigan oziq moddalardir.

Nima uchun barcha uglevodlar bir xil darajada foydali emas?

Sizga qancha uglevodlar kerakligini aniqlash qiyin, chunki ular har xil. Ko'pincha uglevodlar oddiy va murakkab bo'linadi. Birinchisiga shakar, ikkinchisiga kraxmal va tola kiradi.

Ammo bu tasnif qiyin bo'lishi mumkin, chunki kraxmalga boy oziq-ovqatlar ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin (ayniqsa, qayta ishlangan donalar).

Bundan tashqari, shakar tanaga boshqacha ta'sir qiladi. Pishirilgan mahsulotlar yoki ichimliklarga maxsus qo'shilgan shakar zararli. Ammo meva yoki sabzavotlardan olingan tabiiy shakar sog'liq uchun dahshatli ta'sirga ega emas. Shuning uchun murakkab va oddiy uglevodlarning ta'riflarini aniqlashtirish kerak.

• Murakkab uglevodlar - qayta ishlanmagan oziq-ovqatlardan, jumladan, mevalar, loviya, to'liq donlardan uglevodlar.
• Oddiy uglevodlar - toladan tozalangan va qayta ishlangan shakar va kraxmallar.

Nimani eslash kerak: murakkab uglevodlar qayta ishlanmagan ovqatlarda mavjud. Oziqlanish qiymati kamroq bo'lgan oddiy uglevodlar qayta ishlanadi.

Uglevodlar o'rtasidagi farq nima

Murakkab uglevodlar oddiylardan ko'ra sog'lomroq, chunki ular yuqori ozuqaviy zichlikka ega. Ya'ni, ular har bir kaloriya bilan birga tanani antioksidantlar, tolalar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ammo oddiy uglevodlar faqat kaloriya va boshqa hech narsa emas.

Farqi nima ekanligini tushunish uchun keling, butun donni tozalangan don bilan solishtiraylik. To'liq donning uchta qismi mavjud:

• Embrion - ko'p to'yinmagan yog'lar va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga olgan donning qismi.
• Endosperm - asosan kraxmaldan tashkil topgan donning ichki qismi.
• Shell - tolaga va muhim yog 'kislotalariga boy bo'lgan donning qattiq tashqi qismi.

Embrion va qobiqda (kepek) - eng yaxshi, foydali va to'yimli. Ammo qayta ishlash jarayonida qobiq va embrion chiqariladi, shunda faqat kraxmalli endosperm qoladi.

120 gramm butun va tozalangan bug'doy donida qancha ozuqa borligini solishtiring.

	Butun g'alla	Qayta qilingan don
Kaloriya tarkibi, kkal	407	455
Uglevodlar, g	87	95, 4
Proteinlar, g	16, 4	12, 9
Yog ', g	2, 2	1, 2
Elyaf, g	14, 6	3, 4
Tiamin, kunlik qiymatning%	36	10
Riboflavin, kunlik qiymatdan%	15	0
Niatsin, kunlik qiymatning%	38	8
Vitamin B6,% DV	20	8
Folik kislota, kunlik qiymatning%	13	8
Vitamin B5,% DV	12	5
Temir, kunlik qiymatning% i	2	8
Magniy, kunlik qiymatning% i	41	7
Fosfor, kunlik qiymatning%	42	13
Kaliy, kunlik qiymatning% i	14	4
Sink, kunlik qiymatning%	23	6
Marganets, kunlik qiymatning%	228	43
Selen, kunlik qiymatning% i	121	61
Xolin, mg	37, 4	13

To'liq bug'doy donalari tozalash va qayta ishlash jarayonida yo'qolgan muhim moddalar manbai hisoblanadi.

Meva va sabzavotlar bilan ham xuddi shunday. Yangilari shakarni, balki vitaminlar, minerallar va tolalarni ham o'z ichiga oladi. Ammo qayta ishlangan, pishirilgan (ayniqsa, yarim tayyor mahsulotlarda) va hatto siqilgan sabzavotlarda ko'proq shakar va kamroq ozuqa moddalari mavjud. Bundan tashqari, shakar ko'pincha tayyor ovqat va ichimliklarga qo'shiladi.

Nimani eslash kerak: To'liq donalar, yangi meva va sabzavotlar kabi murakkab uglevodlar to'yimli. Oddiy uglevodlar ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin kamroq ozuqa moddalari.

Nima uchun murakkab uglevodlar foydali?

Qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmang

Oddiy uglevodlar tez hazm qilinadi va shu sababli qonda qand miqdori keskin ko'tariladi. Qon shakarining keskin ko'tarilishi oshqozon osti bezi insulinning katta dozalarini chiqarishiga olib keladi, bu esa qon shakarining keskin pasayishiga olib kelishi mumkin. Qonda u etarli bo'lmaganda, biz yana ovqatlanishni xohlaymiz - biz mazali narsaning yangi qismiga erishamiz.

Tolaga boy murakkab uglevodlar sekinroq hazm qilinadi. Ulardan shakar asta-sekin qon oqimiga kiradi, ya'ni hech qanday to'lqinlar yo'q. Shu sababli, murakkab uglevodlar tanani energiya bilan teng ravishda ta'minlaydi, bu sizni to'yinganlik hissini uzoqroq saqlashga yordam beradi.

Surunkali kasallik xavfini kamaytiring

Murakkab uglevodlar, muntazam ravishda iste'mol qilinganda, diabet yoki yurak-qon tomir kasalliklari kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Hammasi yuqorida aytib o'tilgan tolalar, vitaminlar va boshqa moddalar tufayli: ular oldini olishda yordam beradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, murakkab uglevodlarni iste'mol qilish qondagi "yomon" xolesterin miqdorini kamaytiradi va "yaxshi" xolesterin miqdorini oshiradi.

Ovqat hazm qilishda yordam beradi

Ichakda mikrobiota deb ataladigan milliardlab foydali bakteriyalar mavjud. Bu nafaqat ichakning sog'lig'iga, balki butun tanaga ta'sir qiladi. Murakkab uglevodlardan olingan tolalar foydali bakteriyalar uchun oziq-ovqat hisoblanadi. Ularni qanchalik yaxshi ovqatlantirsangiz, ular shunchalik yaxshi ishlaydi, masalan, oshqozon-ichak salomatligi uchun muhim bo'lgan qisqa zanjirli yog' kislotalari kabi ozuqa moddalarini ishlab chiqaradi.

Yallig'lanishni kamaytiring

Yallig'lanish - tananing infektsiya yoki shikastlanishga tabiiy javobidir. Agar jarayon kechiktirilsa, bu ko'plab jiddiy kasalliklarning, jumladan saraton va diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Murakkab uglevodlar yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi, oddiy shakar esa, aksincha, uni qo'llab-quvvatlaydi.

Nima uchun oddiy uglevodlar zararli

Sog'lom bo'lish uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish etarli emas. Biz oddiylaridan ham voz kechishimiz kerak, chunki ular:

• Ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'ating. Oddiy uglevodlar tez hazm qilinadi va qon shakar darajasining keskin ko'tarilishiga olib keladi. Bu sizni doimo och his qiladi.
• Yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oddiy uglevodlarni tez-tez iste'mol qiladigan odamlarda yurak va qon tomirlari kasalliklari ko'proq rivojlanadi.
• 2-toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradi. Oddiy uglevodlarni tez-tez iste'mol qilish hujayralarni insulin ta'siriga chidamli qilishi mumkin. Bu 2-toifa diabet mellitus rivojlanishining sababidir.
• Shakarga qaramlikka olib keladi. Shakar miyani dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. O'ziga qaram bo'lgan odamlar shirinliklarga berilib ketishlari mumkin.
• Semirish. Oddiy uglevodlar tuyadi uchun mas'ul bo'lgan gormonlar darajasiga va semirish xavfini oshiradigan tarzda ta'sir qiladi.

Nima va nima arzimaydi

Ratsionda uglevodlar bo'lishi kerak, lekin faqat yaxshi: murakkab, yangi, qayta ishlanmagan.

Murakkab uglevodlarni qaerdan topish mumkin:

• To'liq donalar: jo'xori, grechka, arpa.
• Dukkaklilar: no'xat, loviya, loviya va yasmiq (konservalanmagan).
• Sabzavotlar va mevalar: har qanday, yaxshisi yangi yoki minimal qayta ishlangan.
• Yong'oq va urug'lar: findiq, bodom, kungaboqar urug'lari, kunjut urug'lari.

Oddiy uglevodlar qayerda yashiringan:

• Shirin ichimliklar: sharbatlar, soda, kokteyllar, shirin choy va qahva.
• Shirinliklar va shirinliklar.
• Nozik maydalangan bug'doy unidan tayyorlangan oq non.
• Makaron: yumshoq bug'doydan tayyorlangan mahsulotlar.

Murakkab uglevodlar oddiylarga qaraganda ko'proq to'yimli. Ularda juda ko'p tola va ozuqa moddalari mavjud. Shuning uchun biz ularni qanchalik tez-tez iste'mol qilsak, shunchalik sog'lom bo'lamiz. Oddiy uglevodlar esa mazali, ammo butunlay foydasiz va hatto zararli.