Bizning dietamizdagi eng foydali va eng zararli donlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Guruch va grechka, no'xat va tariq - barcha donlar turli yo'llar bilan foydalidir. Layf xaker ulardan qaysi biri eng to'yimli va mikroelementlarga boy ekanligini va qaysi biri haddan tashqari ko'p bo'lmasligini aniqladi.

Bo'tqaning foydalari va zarari

Bo'tqa deyarli ideal yon piyola va ajoyib mustaqil taom bo'lib, unda zarur oziq moddalar, vitaminlar va iz elementlarning boy to'plami mavjud.

Bo'tqa to'yimli, uzoq vaqt davomida tanani energiya bilan ta'minlaydi va oshqozonga yaxshi mos keladi. To'g'ri oshpazlik mahorati va retsepti bilan har qanday pyuresi hayratlanarli bo'lishi mumkin, ammo ularsiz ham u pishirish oson bo'lgan qutulish mumkin bo'lgan narsadan ko'ra ko'proq bo'lib chiqadi. Har qanday ta'm kamchiliklari go'sht, sut va boshqa qo'shimchalar bilan pyuresi kombinatsiyasi bilan osongina qoplanadi.

Ba'zi hollarda, kasallik bilan bog'liq bo'lgan pyuresi odam eyishi mumkin bo'lgan deyarli yagona ovqatga aylanadi. Biroq, me'yorida hamma narsa yaxshi.

Atrofimizdagi boshqa narsalar singari, bo'tqa ham dori, ham zahar bo'lishi mumkin.

Uzoq vaqt davomida bitta pyuresi iste'mol qilsangiz, dietaning o'ta nomutanosibligi tufayli sog'lig'ingizni yo'qotishingiz mumkin. Bo'tqa, hatto turli xil donlardan ham, barcha ovqatlarni almashtira olmaydi.

Bundan tashqari, don va dukkakli ekinlarning ba'zi turlari organizmga salbiy ta'sir ko'rsatadigan moddalarni o'z ichiga oladi. Qaysi donni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkinligini va qaysi biri yo'qligini bilish juda muhimdir.

Oziqlanish nuqtai nazaridan, donlar ideal ovqatdan juda uzoqdir. Ko'pgina donlar donga asoslangan (no'xatdan tashqari). Donli ekinlarda kraxmal ko'p bo'ladi. Organizmda kraxmal oson va tez qon oqimiga kiradigan glyukozaga aylanadi. Ortiqcha glyukoza tezda yog'da to'planadi va diabet bilan og'rigan odamlar uchun ayniqsa xavflidir.

Glisemik indeks

Muayyan oziq-ovqatning qon shakariga ta'sirini ko'rsatish uchun olimlar oziq-ovqatning glisemik indeksini (GI) kiritdilar. GI qanchalik past bo'lsa, o'rtacha odam uchun mahsulot afzalroqdir. Musobaqa paytida va undan keyin tez tiklanish uchun yuqori GI oziq-ovqatlarni qidirayotgan sportchilar bundan mustasno.

Sof glyukozaning glisemik indeksi 100. Taqqoslash uchun barcha boshqa mahsulotlarning GI aniqlanadi.

Glisemik indeks	Holat
10–40	Kam (foydali mahsulot)
41–70	O'rtacha (o'rtacha mahsulot)
71–100	Yuqori (zararli mahsulot)

Xuddi shu mahsulotning glisemik indeksi mintaqaga, o'sish davridagi ob-havo sharoitlariga va boshqa ko'rsatkichlarga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, GI qo'shimchalar bilan keskin oshishi mumkin. Masalan, sut bo'tqa GI ni 3-4 barobar oshiradi. Retsept ham ta'sir qiladi.

Belgilangan qiymatlar o'rtacha, ma'lum bir mahsulot uchun farq qilishi mumkin va faqat qo'shimchalarsiz don uchun amal qiladi.

Glisemik indeks uchun eng yaxshi donlar:

Bo'tqa	Glisemik indeks
Pearl arpa	20–30
No'xat	20–30
Karabuğday	50–55

Glisemik indeks bo'yicha eng yomon donlar:

Bo'tqa	Glisemik indeks
Guruch	50–70
Semolina	65–80
Makkajo'xori	70–80

GI 40-65 oralig'ida bo'lgan jo'xori uni va tariq pyuresi taxminan reytingning o'rtasida joylashgan va GI nuqtai nazaridan foydali va zararli deb tasniflanishi mumkin.

GI ning keng assortimenti mahsulotni dastlabki qayta ishlash, shuningdek, bir xil donning xilma-xilligi bilan izohlanadi. Misol uchun, jigarrang va yovvoyi guruchning GI 50 ga yaqin, bug'langan oq guruch indeksi esa 70 ga yaqinlashadi.

Keling, irmik haqida alohida to'xtalib o'tamiz. Kamroq ishlov berish ko'proq foyda keltiradi va irmik buning eng yaxshi isbotidir. Bug'doy unini ishlab chiqarishning qo'shimcha mahsuloti sifatida, bu don nafaqat yuqori GIga ega va vitaminlar va minerallarga boy, balki D vitamini, temir va kaltsiyning so'rilishiga ham xalaqit beradi. Ikkinchisining etishmasligi suyak to'qimasini zaiflashtiradi.

Quinoa kabi qimmatroq g'alati ekinlar kimyoviy tarkibi bo'yicha o'zlarining afzalliklariga ega, ammo sezilarli narxlardagi farq bu mahsulotlarni umuman mavjud deb atashga imkon bermaydi va shuning uchun biz ularni reytingga kiritmadik.

Protein va kaloriya

Porridge nafaqat uglevodlar, o'simlik tolalari, yog'lar, vitaminlar va mikroelementlar, balki oqsil manbai hamdir. O'simlik oqsillari aminokislotalarning tarkibi va hazm bo'lishi jihatidan hayvonlardan pastroq, ammo ular hali ham tanamiz uchun foydali va zarurdir.

Rossiyada keng tarqalgan donlarda ishlatiladigan ekinlar orasida protein chempioni yo'q.

O'rtacha 100 g don tarkibida taxminan 10 g protein mavjud.

Anjirga alohida e'tibor bering. Ushbu madaniyat juda mashhur bo'lsa-da, u xom protein tarkibidagi deyarli barcha donli ekinlardan kam: 100 g toza guruch uchun 7 g protein va boshqa ekinlarning 100 g doniga 9-11 g.

100 gramm no'xatda taxminan 20 gramm protein mavjud, shuning uchun no'xat va boshqa dukkaklilar ko'pincha go'sht o'rnini bosuvchi moddalar deb ataladi.

Pishirish paytida donning massasi suv tufayli juda ko'payadi. Barcha tayyor donlarning kaloriya tarkibi taxminan bir xil va 100 g uchun 100-140 kkalni tashkil qiladi.

Porridge - bizning kuchimiz

Shubhasiz, mukammal bo'tqa yo'q va bo'lishi ham mumkin emas. Ammo endi do'konlar bizga g'alla, dukkakli va boshqa ekinlarning ajoyib turlarini taklif qiladi. Har bir inson o'zi uchun byudjetga, ta'mga bo'lgan imtiyozlarga, maqsadlarga va ushbu maqsadlarga mos keladigan parhezga asoslangan optimal mahsulotlar to'plamini yaratishi mumkin.