Harakat qilmasdan yomon odatlardan qanday qutulish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz kuniga barcha harakatlarning 40% dan ortig'ini avtomatik ravishda bajaramiz. Va ularning ko'pchiligi biz uchun yaxshi emas. Ko'rinib turibdiki, yomon odatlardan xalos bo'lish juda qiyin. Ammo shunday sirlar ham borki, bu ayyor doirani osonlikcha buzishga yordam beradi.

1. Faqat bitta yomon odatni o'zgartiring

Ba'zan sizga butun hayotingiz yomon odatlar to'plamidan iborat bo'lib tuyuladi va siz nihoyat hamma narsani o'zgartirish vaqti kelganini tushunasiz. Ha, ertadan boshlab. Siz biroz turasiz, keyin: "Bir marta hisoblanmaydi" deysiz. Va keyin siz buzilib ketasiz.

Kichikdan boshlashga harakat qiling: bir vaqtning o'zida bitta odatga e'tibor qarating. Asta-sekin, siz hammadan qutula olasiz.

Charlz Duhigg o'z kitobida o'zgarishlarni uzoq muddatli loyiha sifatida o'ylashni maslahat beradi. Agar siz bir vaqtning o'zida barcha odatlaringizni o'zgartirishga harakat qilsangiz, narsalar juda tez nazoratdan chiqib ketishi ehtimoli yaxshi. Hozirda yomon odatlardan xalos bo'lish uchun sakkiz-to'qqiz oy kerak bo'lishidan hafsalasi pir bo'lishi mumkin. Ammo bu sizning kelajakdagi hayotingizga qanday ta'sir qilishi haqida o'ylab ko'ring. Bitta odatni o'zgartirish uchun bir oy sarflashga arziydi. Siz bundan o'nlab yillar davomida foyda ko'rasiz.

Hayotingizni tubdan o'zgartirishingiz shart emas. Faqat bitta yomon odatdan xalos bo'ling. Buning uchun o'zingizga bir oy vaqt bering va keyin keyingisiga o'ting.

2. Darhol to'xtamang, faqat hisoblang

Bu odatni bir marta va butunlay tark etishga urinmang. Odatni tark etishga urinmang - doimiylikdan xalos bo'ling.

Boshqacha qilib aytganda, bir kechada chekishni tashlashga urinmang - kuniga bir xil miqdordagi sigaret chekishga harakat qiling. Yoki Facebook-ni odatdagidek soatiga 90 martadan ko'p tekshirmang. Bu ozgina harakat oxir-oqibat odatdan butunlay voz kechishga olib keladi.

Bu tajribalar bilan tasdiqlangan. Psixolog Xovard Rachlin odatning o'ziga emas, balki uning izchilligiga e'tibor qaratish muvaffaqiyatli bo'lishini ko'rsatdi. Kuniga bir xil miqdordagi sigaret chekishni so'ragan chekuvchilar, hatto tashlamayman deb da'vo qilsalar ham, asta-sekin kamroq chekishni boshladilar.

Agar siz raqamlarga ko'proq e'tibor qaratsangiz, bu katta farq qiladi. Ma'lum bo'lishicha, ovqatlanishdan oldin etiketkalardagi kaloriyalarni hisoblash jismoniy mashqlardan ko'ra vazn yo'qotishga ko'proq ta'sir qilgan. Ingredientlarni o'qigan va kaloriyalarni hisoblagan sub'ektlar oddiygina mashq qilganlarga qaraganda ko'proq yo'qotishga moyil bo'lgan. Ya'ni, agar siz yorliqlarni o'qisangiz va mashqlar qilsangiz, qo'shimcha funtlardan ham tezroq qutulishingiz mumkin.

O'zingizdan darhol hamma narsani rad etishning hojati yo'q. Faqat raqamlarga e'tibor bering va o'zingizni yomon tutishda davom eting. Ammo izchillikka intiling.

3. O'zingni o'zgartirma, muhitingni o'zgartir

Men har kuni Instagramni telefonimga o'rnataman va har kuni uni o'chirib tashlayman. Bu g'ayritabiiy eshitiladimi? Unchalik emas. Bu kuniga bir marta tekshirishning eng oson yo'li. Endi Instagramni kuniga 600 marta tekshirishni xohlamayman. Uni yuklab olish uchun harakat qilish kerak. Va bu yomon odatlardan xalos bo'lishning yana bir katta siridir.

O'zingizni o'zgartirmang. Kontekstni o'zgartiring. Odatlar atrof-muhit omillari tufayli bizni o'ziga tortadi. Triggerlaringizni olib tashlash yoki kamaytirish orqali siz istalmagan xatti-harakatlarga jalb qilinish ehtimoli kamroq. Atrofingiz sizga o'ylagandan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi.

Atrof-muhit bizga ta'sir qiladi. Xulq-atvor iqtisodiyoti professori Den Arielining so'zlariga ko'ra, bu so'nggi 40 yildagi eng muhim ijtimoiy fan kashfiyotlaridan biridir. Agar siz servantga borsangiz va ovqat bir tarzda tartibga solingan bo'lsa, siz bittasini yeysiz. Ovqat boshqacha tartibga solingan bo'lsa, siz boshqacha ovqatlanasiz. Biz o'zimiz qaror qabul qilamiz deb o'ylaymiz, lekin biz asosan atrof-muhitga ta'sir qilamiz. Shuning uchun biz atrofimizdagi narsalarni qanday o'zgartirish haqida o'ylashimiz kerak.

Sizni o'ziga jalb qiladigan narsalarni o'zingizdan uzoqroq tuting. Yozuvchi Shawn Achor yigirma ikkinchi qoidani qo'llashni maslahat beradi. Yomon odatingizni boshlashni qiyinlashtiring va uni qabul qilish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi. Juda ko'p televizor ko'rasizmi? Masofadan boshqarish pultidan batareyalarni chiqarib oling. Ularning o'z o'rindig'iga qaytishi uchun zarur bo'lgan 20 soniya kechikish odamlarning televizorni kamroq yoqishiga olib keladi.

Siz hozir o'zingizni o'zgartirishingiz shart emas. Atrofingizdagi narsalarni o'zgartiring.

4. Dam oling

Ko'pincha sizni yomon odatlarga nima undaydi? Stress. Agar siz bo'shashsangiz, miyangiz to'g'ri qaror qabul qilish ehtimoli ko'proq, deydi nevrologlar.

Stress prefrontal korteksni zaiflashtiradi va miyaning bu qismi cheksiz resurslarga ega emas. U doimo hushyor bo'la olmaydi. Stress tufayli u bir oz ongini yo'qotsa-da, striatum keladi, bu sizga pivo ichish yoki pechene eyishni maslahat beradi. Ammo agar siz stressdan xalos bo'lsangiz, prefrontal korteks sizning odatlaringizni nazorat ostida ushlab turishi mumkin.

O'zingizni majburlamang. Tinchlaning va xatti-harakatlaringiz yaxshi tomonga o'zgaradi.

5. Yomon odatlarni yo'qotmang - ularni almashtiring

"Men hech qachon qilmayman …" degan so'zlarni aytganda, buni yana qilish ehtimoli ortadi.

Charlz Duhigg "Odat kuchi" asarida ushbu mavzu bo'yicha barcha tadqiqotlar bir narsaga yaqinlashishini yozadi: yomon odatlarni shunchaki yo'q qilib bo'lmaydi, lekin ularni almashtirish mumkin. Majburiy chaynash istagi paydo bo'lganda, og'zingizga bulochka emas, shakarsiz saqich soling. Tetik bir xil, istak qondiriladi, lekin siz istalmagan xatti-harakatni yaxshi bilan almashtirdingiz.

Biz bilamizki, odatni yo'q qilib bo'lmaydi - uni almashtirish kerak. Va biz bilamizki, odatlarni o'zgartirishning oltin qoidasi qo'llanilganda, aksariyat odatlar osongina o'zgaradi: agar biz bir xil tetik va bir xil mukofotni saqlasak, yangi xatti-harakatlar odat bo'lib qoladi.

Qaysi qo'zg'atuvchilar yomon xulq-atvorni qo'zg'atayotgani haqida o'ylab ko'ring va keyin odatdagi reaktsiyangizni sizga boshqa (lekin baribir yoqimli) mukofot beradigan yangisi bilan almashtiring.

6. "Agar" va "U holda"

Oddiy reja vasvasaga qarshi turishga yordam beradi. Yomon odatni boshlashdan oldin nima qilasiz? Masalan: "Har safar divanda o'tirganimda, men cheksiz uzoq vaqt Internetda bo'laman". Endi kichik bir reja tuzish uchun ushbu ikkita so'zdan foydalaning: "Agar men divanda o'tirsam, o'zim bilan kitob olaman".

Rejalashtirish - bu parhez va mashqlardan tortib muzokaralar va vaqtni boshqarishgacha bo'lgan har qanday maqsadga erishishga yordam beradigan haqiqatan ham kuchli vosita. Maqsadingizga erishish uchun aniq harakatlar haqida oldindan o'ylab ko'rsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz sezilarli darajada oshadi ("Agar yig'ilish soat to'rtda tugasa, men ofisga qaytaman va barcha rejalashtirilgan telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshiraman").

Haqiqat bo'lish juda osonmi? Bu kabi hech narsa.

Tajriba davomida ma'lum bo'ldi: kichik rejalar tuzgan sub'ektlarning 91% muntazam ravishda mashqlarni bajarishda davom etdi. "Reja tuzmaydiganlar" guruhidan - atigi 34%. O'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish odatini joriy etish bo'yicha tajribalarda ham xuddi shunday natijalarga erishildi. Oylik o'z-o'zini ko'krak tekshiruvi rejalashtiruvchilarning 100 foizi (rejalashtirilmagan guruhning 53 foiziga nisbatan) va yillik bachadon bo'yni saratoni skriningini rejalashtirish guruhining 92 foizi (norejalashtirilgan guruhning 60 foiziga nisbatan) davom ettirdi. rejalashtirish guruhi). rejalashtirish).

Faqat ikkita so'z - "agar" va "keyin" - siz uchun katta imkoniyatlar ochadi.

7. O'zingizni kechiring

Siz jahlingizni yo'qotgandirsiz. Hechqisi yo‘q, hammasi joyida. Esda tutingki, eski odatlar qaytib kelishi mumkin. Buni rejalashtirilgan hamma narsadan butunlay voz kechish uchun sabab emas, balki vaqtinchalik orqaga qadam sifatida ko'ring.

Masalan, siz o'zingizga pechenye yemaslikka va'da bergansiz. Va keyin beixtiyor yeyildi. Bu butun dietani buzadi degani emas. Bitta pechenye yeb, “men taslim bo‘ldim” deysiz, so‘ng paketning qolgan qismini maydalab tashlasangiz, parhez tugaydi.

O'zingizni nazorat qilishni yo'qotganingizda nima qilish kerak? O'zingizni kechiring va davom eting.

O'z-o'zini tanqid qilish motivatsiyaning pasayishiga va o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyatining pasayishiga olib keladi. Bu, shuningdek, yaqinlashib kelayotgan depressiyaning asosiy ko'rsatkichlaridan biridir. Aksincha, o'zingizga sodiq va mehribon bo'lish motivatsiyani oshiradi va o'zini o'zi boshqarishni yaxshilaydi.

Siz hayotingizni yaxshilashga harakat qilyapsiz va agar siz ba'zan qoqilib ketsangiz yaxshi bo'ladi.

Nihoyat

Shunday qilib, yomon odatlardan xalos bo'lishga yordam beradigan sirlar:

• Birma-bir. Bir oyda bitta yomon odatga e'tibor qarating va bir yildan keyin siz boshqacha odam bo'lasiz.
• To'xtamang, hisoblang. Yomon xatti-harakatlardan darhol xalos bo'lishga urinmang. Narkomaniyalaringizda izchillikni yarating.
• O'zingizni o'zgartirmang - muhitingizni o'zgartiring. Yigirma ikkinchi qoida. Yomon odatni takrorlashni biroz qiyinlashtiring.
• Rohatlaning. Stress zararli narsalarni yanada jozibali qiladi. Xotirjam bo'ling va xatti-harakatlaringiz yaxshi tomonga o'zgaradi.
• Yo'qotmang, balki almashtiring. Siz yomon odatlarni butunlay yo'q qila olmaysiz, lekin ularni yangilari bilan almashtirishingiz mumkin.
• "Agar" va "keyin" so'zlari bilan oddiy reja vasvasaga qarshi turishga yordam beradi.
• O'zingizni kechiring. O'z-o'zidan yo'q qilish vaziyatni yanada yomonlashtiradi. O'zingizga nisbatan mehribon bo'lsangiz, yo'lingizga qaytishingizga yordam beradi.

Va yana bir maslahat. Tashqi bosim strategik foydalanilganda ham yaxshi. Onangiz sizni maktabdagi yaxshi bolalar bilan birga bo'lishingizni xohlaydimi, chunki ular o'zini tutishda yaxshi o'rnak bo'lishadi? Onam haq edi.

Bu ham juda oddiy tavsiya. O'zingizga o'xshash bo'lishni istagan odamlar bilan suhbatlashing. Siz ko'p vaqtni kechiktirasizmi? Super samarali do'stlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Formada bo'lishni xohlaysizmi? Sport zallari va sog'lom ovqatlanish bilan shug'ullanadigan do'stlar bilan doimo muloqot qiling.

Vaqt o'tishi bilan siz ovqatlanish odatlarini, turmush tarzini tanlashni va hatto vaqt o'tkazadigan odamlardan martaba intilishlarini qabul qilasiz. Agar siz o'z oldingizga haqiqatan ham yuqori maqsadlar qo'ygan odamlar guruhida bo'lsangiz, siz ham xuddi shunday qilishga intilasiz. Aksincha, agar sizning do'stlaringiz shuhratparast bo'lmasa, siz ham o'z standartlaringizni pasaytirasiz.

Va bu gapirish kifoya. O'zingiz yoqtirmoqchi bo'lgan do'stingizga yozish va uchrashuv tayinlash vaqti keldi. Do'stlar bizni shunchaki baxtli qilishmaydi. Ular bizga yaxshiroq bo'lishga yordam beradi.