Mundarija:

Tolaga boy 11 ta oziq-ovqat
Tolaga boy 11 ta oziq-ovqat
Anonim

Popkorn, loviya va malinalarni zaxiralang.

Tolaga boy 11 ta oziq-ovqat
Tolaga boy 11 ta oziq-ovqat

Elyaf nima va u nima uchun kerak

Xun tolasi: Sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan o'simlikka asoslangan xun tolasining bir turi. Bu oziq-ovqat komponentining o'ziga xos xususiyati bor: biz uni iste'mol qilishimiz mumkin, ammo biz hazm qila olmaymiz Oziqlanishdagi xun tolasining roli haqida. Natijada, tolalar oshqozon-ichak trakti orqali o'tadi. Ammo bu yo'lda u juda ko'p foydali narsalarni qiladi:

  • ichakdagi bakteriyalar uchun ko'payish joyi sifatida ishlaydi;
  • "yomon" xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi;
  • qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi;
  • ovqat hazm qilishning qo'shimcha mahsulotlarini va ortiqcha suyuqlikni o'zlashtiradi va olib tashlaydi (diareyaning oldini olish);
  • ichak motorikasini yaxshilaydi, buning natijasida yumshoq axlat hosil bo'ladi (ich qotishi oldini olish);
  • gemorroy, divertikulit va yo'g'on ichak saratoni kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Umuman olganda, shifokorlar qat'iy: qo'pol xun tolasi har bir insonning ratsionida bo'lishi kerak.

Sog'lom bo'lish uchun erkaklar kuniga 38 grammgacha tolaga muhtoj. Xun tolasi: Sog'lom ovqatlanish uchun zarur, ayollar uchun 25 grammgacha.

Biz 19 ta yuqori tolali oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdik - ba'zilari sizni hayratda qoldirishi mumkin! Bu sizning asosiy xun tolasiga bo'lgan kundalik ehtiyojingizni oson, sodda va mazali tarzda qoplaydi.

Qaysi ovqatlar ko'p tolani o'z ichiga oladi

1. Kepak

Qaysi ovqatlar tolaga boy: kepak
Qaysi ovqatlar tolaga boy: kepak

Ehtimol, tolaning eng mashhur manbai. 100 g xom jo'xori kepagi tarkibida taxminan 15 g sog'lom xun tolasi yoki xom jo'xori kepagining kunlik qiymatining taxminan yarmi mavjud. Va bu ortiqcha. Minus: siz ko'p kepak yemaysiz.

Ularni kefir va yogurtga qo'shish, salatlarga sepish va keklarni pishirish tavsiya etiladi. Ammo har bir bunday retseptda biz 1-2 osh qoshiq kepak haqida, ya'ni 10 g dan oshmaydigan massa haqida gapiramiz.

Biroq, kepak mustaqil taom sifatida ham ishlatilishi mumkin - masalan, ularni issiq suv bilan bug'lash orqali. Xun tolasi suyuqlikni o'zlashtiradi, shishiradi va hajmini oshiradi. Natijada, 100 g pishirilgan kepak sizni pishirilgan 2,6 g jo'xori kepagi bilan ta'minlaydi.

2. Bulgur

Elyafli ovqatlar: bulgur
Elyafli ovqatlar: bulgur

Pishirilgan bulg'orda bug'langan kepakka qaraganda ko'proq tolalar mavjud - 100 g bo'tqa uchun pishirilgan g 4,5 bulg'or. Shu bilan birga, bulg'or, kepakdan farqli o'laroq, to'laqonli taom uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin - masalan, palov, risotto yoki mazali salat.

3. Qovurilgan kungaboqar urug'lari

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi: qovurilgan urug'lar
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi: qovurilgan urug'lar

100 gramm qovurilgan va qobiqli kungaboqar urug'idan siz ta'sirchan 8, 6 urug', kungaboqar urug'i yadrolari, quritilgan gramm tola olasiz. Ayçiçek urug'lari ajoyib gazak bo'lib, 100 g juda tez iste'mol qilinadi. Ular, shuningdek, salatlar va pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, kungaboqar yadrolari urug'lar orasida xun tolasi miqdori bo'yicha rekordchilardan uzoqdir. Misol uchun, zig'ir urug'ida tolalar odatda 27, 3 urug', 100 g uchun zig'ir urug'i g, ya'ni kunlik norma bilan taqqoslanadigan doza.

4. Pista

Tolalar ko'p bo'lgan joyda: pista
Tolalar ko'p bo'lgan joyda: pista

100 g tozalangan pista ichida - 10, 3 yong'oq, pista yong'og'i, xom g tola. Bundan tashqari, bu yong'oqlar oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi: bir xil 100 g kunlik qiymatining yarmini o'z ichiga oladi.

5. Armut

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi: nok
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi: nok

100 g nokda nok, xom [Shu jumladan USDA tovar oziq-ovqat A435], taxminan 3 g tola mavjud. Bu ko'p emas, lekin nok mazali va dietaga qo'shilishi oson. Mevani gazak sifatida iste'mol qilish, salatlarga qo'shish yoki shirinliklarda ishlatish mumkin. Asosiysi, nokning qobig'ini olib tashlamaslik: unda tolaning sher ulushi to'plangan.

6. Olma

Yuqori tolali ovqatlar: olma
Yuqori tolali ovqatlar: olma

100 g olma sizni 2,5 g xun tolasi, xom, teri bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, nokda bo'lgani kabi, qobig'idagi eng ko'p tolalar, shuning uchun olma eng yaxshi tozalanmagan holda iste'mol qilinadi.

7. Fasol

Qaysi ovqatlar tolaga boy: loviya
Qaysi ovqatlar tolaga boy: loviya

100 g xom qora loviya xom kepagidan ham ko'proq tolani o'z ichiga oladi - 15, 2 loviya, qora, etuk urug'lar, xom g. Pishirish jarayonida uning bir qismi yo'qoladi va tayyor loviya 8, 7 loviya, qora, etuk urug'larni o'z ichiga oladi., pishirilgan, qaynatilgan, tuzsiz g xun tolasi 100 g.

Dukkaklilarni dietangizga kiritish oson. Ular mazali bo'lib, mustaqil taom yoki garnitür sifatida yoki sabzavotli sho'rvalar va salatlarga to'yimli qo'shimcha sifatida xizmat qilishi mumkin.

8. olxo'ri

Qaysi ovqatlar ko'proq tolaga ega: olxo'ri
Qaysi ovqatlar ko'proq tolaga ega: olxo'ri

Ushbu quritilgan mevalarning 100 g pulpasida 7, 1 o'rik, quritilgan (o'rik), pishmagan g tola mavjud. Shuningdek, olxo'ri K vitaminining qimmatli manbai bo'lib, u qon ivishi, qon tomirlari mustahkamligi va suyak o'sishi uchun javobgardir. Kundalik vitamin normasini olish uchun faqat 150 g ovqatlanish kifoya.

9. Popkorn

Tolaga boy ovqatlar: popkorn
Tolaga boy ovqatlar: popkorn

Ushbu turdagi tez tayyorlanadigan tolalar ham juda ko'p: 100 gramm popkorn uchun 14,5 Snacks, popkorn, havo bilan to'ldirilgan xun tolasi. O'zingizning gazakingizdan maksimal darajada foydalanish uchun shirin muz yoki sho'r ziravorlarsiz variantlarni tanlang.

10. Avakado

Avokado
Avokado

Keling, qisqa tutaylik: taxminan 10 avokado, xom, o'rta meva boshiga tolaning barcha tijorat navlari. Yoki standart raqamlar bo'yicha, 100 g uchun 6, 7 g xun tolasi Avakado-kepakli sendvichlar dietaga albatta qo'shilishi kerak.

11. Malina

Malinalar
Malinalar

Og'zingizda eriydigan yumshoq malinalar qo'pol xun tolasiga boy bo'lishi mumkinligiga shubha qilish qiyin. Shunga qaramay, uchrashing: 6,5 malina, 100 gramm yangi rezavorlar uchun xom gramm tola. Va bu boylikda atigi 50 kaloriya - vaznni nazorat qilishni xohlaydiganlar uchun orzu.

Tavsiya: