Yangi yil va'dalaringizni bajarishga o'zingizni qanday majburlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kelgusi 365 kun ichida o'zingizda nimani o'zgartirishni xohlayotganingiz haqida o'ylash vaqti keldi. Ehtimol, ko'proq kitob o'qing, pulni oqilona sarflang yoki sog'lom ovqatlaning. Nima bo'lganda ham, biz o'zimizga yangi yil va'dasini beradigan vaqt yaqinlashmoqda.

YouGov tomonidan o‘tkazilgan so‘rov natijalariga ko‘ra, 2015-yilda odamlarning 63 foizi yangidan yashashni boshlashga qaror qilgan. Og'irlikni yo'qotish, sog'lom bo'lish, sog'lom taomlarni iste'mol qilish - eng keng tarqalgan Yangi yil va'dalari. Yana 12 foizi nihoyat ish va hayot muvozanatiga erishmoqchi edi. Ulardan qanchasi haqiqatan ham va'dasini bajara olgani noma'lum. Ammo tajribaga asoslanib, biz hammamiz vahima boshlashimiz mumkin.

So‘rov shuni ko‘rsatdiki, respondentlarning 32 foizi yanvar oyi oxirigacha yangi yil va’dalarini bajarishni to‘xtatgan. Va faqat 10% ular hech qachon qasamini buzmaganliklari bilan maqtanishdi.

Bu g'alaba qozongan ozchilikni muvaffaqiyatsiz ko'pchilikdan nimasi ajratib turadi? Balki hammasi iroda kuchi bilan bog'liqdir? Va biz yangi yil arafasida o'z va'dalarimizni bajarishga yordam berish uchun psixologiya yutuqlaridan foydalana olamizmi?

Yangi yil va'dalarini berish an'anasi uzoq tarixga ega. Bobilliklar qarzga olingan narsalarni qaytarib berishdi va yangi yil oldidan qarzlarini to'lashga harakat qilishdi. Rimliklar Yanus xudosiga qasam ichdilar. Ko‘rib turganimizdek, bu va’dalarni bajarmaslik salohiyati asrlar davomida to‘planib kelgan.

London King's College xulq-atvorini o'zgartirish bo'yicha ekspert Benjamin Gardnerning aytishicha, Yangi yil va'dalarini buzishning asosiy sababi ularning haqiqiy emasligidir:

Agar siz hech qanday mashq qilmasangiz va Yangi yil arafasida haftasiga besh marta bir yarim soat sport zaliga borishga va'da bersangiz, ehtimol siz buni boshlamaysiz.

Yana bir sabab shundaki, odamlar ko'pincha o'zgarishlarga tayyor emaslar. Yaqinda psixologlar odamlarga o'zini o'zgartirishni boshlash uchun imkoniyat, qobiliyat va motivatsiya kerak, deb taklif qilishdi. Ko'pincha odamlar o'zlarining yangi yil va'dalarini juda asosli sabablarga ko'ra bajarmaydilar. Masalan, motivatsiya yo'qligi sababli.

Qanday qilib aqlli yangi yil va'dasini tanlash mumkin

O'zingizdan so'rang, agar boshqalarning bosimi yoki fikri bo'lmasa, birinchi navbatda o'zingizda nimani o'zgartirishni hohlar edingiz? Bu juda muhim, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz tashqi kuchlar emas, balki ichki kuchlar tomonidan turtki bo'lganingizda o'z xatti-harakatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.

Qiziqarli tajriba buni tasdiqlaydi. 1996 yilda 128 semiz odam vazn yo'qotish dasturida ishtirok etdi. Sog'lik uchun o'z vaznini o'zgartirmoqchi bo'lganlar muntazam ravishda mashg'ulotlarga qatnashdilar, ko'proq kilogramm yo'qotdilar va natijani saqlab qolishdi. Ammo do'stlari yoki qarindoshlarining maslahati bilan dasturda qatnashganlar tezda motivatsiyasini yo'qotdilar.

Xo'sh, endi siz to'g'ri motivatsiya bilan yangi yil va'dasini berasiz.

Yangi yil va'dasini bajara olasizmi?

Ko'pchilik irodani xarakter xususiyati deb biladi. Ya'ni, siz u bilan tug'ilgansiz yoki sizga berilmagan. Ammo so'nggi psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, narsalar unchalik oddiy emas.

Roy Baumeister, Florida universiteti professori:

Iroda muskulga o'xshaydi, u yuqoriga va pastga tushadi va agar siz mashq qilsangiz, u kuchayadi.

Baumeister tadqiqotlari allaqachon klassik misoldir. Olim ko‘ngillilarni ikki guruhga ajratdi. Ishtirokchilardan avval shokoladli pechene yeyishlari so‘ralgan. Ikkinchi guruh shirinliklardan voz kechib, uning o‘rniga bir tarelka turp yeyishga majbur bo‘ldi. Shundan so‘ng tadqiqot ishtirokchilari geometriyadan murakkab masalalarni yechishdi. Pechene yeganlar, turp yeganlarga qaraganda, javob topish uchun ko'proq vaqt talab qilishdi. Ko'rinib turibdiki, iroda kuchi biz saqlashimiz yoki foydalanishimiz mumkin bo'lgan manbadir.

Keyingi sinovlar ham shuni ko'rsatdiki, agar odamlar ilgari bir nechta qiyin qarorlar qabul qilgan bo'lsa, shuningdek, qon shakarining pastligi bilan o'zlarini nazorat qilish ancha qiyinroq.

Roy Baumeister ko‘pincha siyosiy mojarolar haqida shunday o‘ylaydi: “Men ko‘pincha giyohvand bo‘lib chiqadigan yoki fohishalar xizmatidan foydalanadigan siyosatchilar haqida o‘ylayman. Men ularni oqlamayman, lekin taxmin qilishim mumkin: kun bo'yi qaror qabul qilganingizda, iroda asta-sekin iste'mol qilinadi va yo'q qilinadi va oxir-oqibat bunday odamlar to'satdan murosaga tushadigan vaziyatga tushib qolishadi.

Biroq, professorning ta'kidlashicha, oddiyroq echimlar ham bizdan iroda kuchini so'rib oladi. Misol uchun, bu yoqimli shokoladli tortdan ko'proq iste'mol qilish istagiga qarshi turish. Yoki ko'rpa ostida o'tirishni va hech qachon uning ostidan tashqariga chiqmaslikni xohlaganingizda dushga boring. Bularning barchasi bizning irodamizni yo'qotadi.

Agar sizning va'dalaringiz Yangi yil arafasida ko'proq uzun ro'yxatga o'xshasa, unda siz barbod bo'lishga mahkumsiz. O'z irodangizni bir narsaga sarflashga arziydi. Eng oddiyidan boshlang va keyin murakkab va murakkab chora-tadbirlarga o'ting.

Baumeisterning ta'kidlashicha, iroda kuchi sizning rejalaringizni qanday amalga oshirganingizga mutanosib ravishda oshadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sub'ektlarga kichik va muntazam o'z-o'zini nazorat qilish topshiriqlari berilganda, ularning irodasi ikki haftadan so'ng ortib boradi.

Jon Tierni, Baumeister hamkori va irodaviy trening muallifi, o'z-o'zini nazorat qilishni rivojlantirishga yordam beradigan bir nechta qoidalarni qabul qilishni tavsiya qiladi:

1. Maqsadli maqsadlar ro'yxatini tuzing. Ulardan birini tanlang. Avval unga amal qiling va shundan keyingina yangi yil va'dalarining qolgan qismini bajaring.
2. Va'dani juda aniq, tushunarli va sodda qiling. Shunda siz g'alaba qozonishga qanchalik yaqin ekanligingizni o'lchashingiz mumkin. Agar siz ko'proq sport bilan shug'ullanishni istasangiz, unda, masalan, haftasiga kamida uch marta sport zaliga tashrif buyurishga va'da bering.
3. Taraqqiyotni kuzatishga yordam beradigan odamni toping. Do'stingizdan sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishini so'rang va va'dani bajarmaganligi uchun qattiq jazolang. Misol uchun, agar siz sport zalida darsni o'tkazib yuborsangiz, siz 500 rubl to'lashingiz kerak bo'ladi. Yoki ularni Kickstarter-dagi eng aql bovar qilmaydigan ixtiroga sovg'a qilish yanada kuchliroqdir.

Xo'sh, endi siz irodani qanday boshqarishni bilasiz.

Faqat iroda kuchi yetarlimi?

Agar siz juda kuchli va irodali odam bo'lsangiz ham, yo'lingizda boshqa to'siqlar bo'lishi mumkin. Sizning xatti-harakatingizni o'zgartirish imkoniyati bor yoki yo'qligini tekshirishingiz kerak va agar buni ko'rmasangiz, rejangizni amalga oshirishga nima to'sqinlik qilayotganini tushunishingiz kerak.

Nyu-York universitetining psixologiya professori Piter Gollvitzerning ta'kidlashicha, istalgan natijaga erishish uchun maqsad va xarakterga ega bo'lish etarli emas. Misol uchun, agar siz ishga ketayotganda o'zingizni qahva sotib olishga o'rgatmoqchi bo'lsangiz, katta ehtimol bilan muvaffaqiyat qozonasiz. Ammo, siz qiyinroq vazifaga duch kelishingiz bilanoq, muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin.

Olimning fikricha, siz nafaqat maqsadlarni, balki ularga erishish yo'llarini ham tushunishingiz kerak. O'z rejalaringizni qachon, qayerda va qanday amalga oshirishingizni tasavvur qilishingiz kerak.

Yo'lda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolar va ularni qanday hal qilish haqida o'ylashingiz kerak.

Aytaylik, siz yangi yilda roman yozmoqchisiz. Yangi yil va'dasini qanday bajarishingiz mumkinligini o'ylab ko'rishingiz kerak. Masalan, ikkinchi yarmingiz har safar ishga yoki sport zaliga ketganida bir necha sahifa yozishga qaror qilishingiz mumkin. Ammo, agar shu daqiqada do'stingiz qo'ng'iroq qilib, sizni sayr qilish yoki tushlik qilishga taklif qilsa, nima qilish kerakligini oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak. Gollwitzer buni "agar-u holda" rejalashtirish deb ataydi: agar X sodir bo'lsa, Y unga ergashadi.

Ushbu turdagi rejalashtirishdan foydalanadigan odamlar o'z maqsadlariga erishish ehtimoli ikki-uch baravar yuqori. Bu hayotning barcha sohalariga tegishli: vazn yo'qotishdan ko'proq sayohat qilish istagigacha.

Ushbu rejalashtirish sxemasining juda samarali bo'lishining sabablaridan biri bu aqliy va jismoniy energiyani tejashdir. Birinchi, ikkinchi va uchinchi holatlarda nima qilish kerakligini hal qilganingizdan so'ng, xuddi avtopilot rejimiga o'tib, odat tusiga kiradi.

Albatta, odatlar ko'pincha odamlarning yangi yil va'dalarini berishlariga sabab bo'ladi. Odatlar bizga narsalarni o'ylamasdan qilish imkonini beradi, bu moslashuvchan javoblar. Ammo yomon odatlar haqiqiy muammodir, chunki ulardan qutulish qiyin: ular motivatsiyadan alohida mavjud. Misol uchun, tez-tez takrorlanadigan va'da sog'lom ovqat iste'mol qilish. Bunga erishish qiyin bo'lgan sabablardan biri shundaki, biz yangi yildayoq nosog'lom taomlarni iste'mol qilish odatini shakllantiramiz. An'anaga ko'ra, biz bir necha kun ketma-ket muzlatgichga yuguramiz va boy dasturxondan keyin qolgan narsalarni yeymiz.

Men odatlarimni o'zgartira olamanmi?

Odatlar bir xil qo'zg'atuvchiga javoban bir xil xatti-harakatni takrorlash orqali shakllanadi.

Yangi odatni shakllantirish uchun taxminan 66 kun kerak bo'ladi.

Ba'zi xatti-harakatlar boshqalarga qaraganda odatlarga aylanishi osonroq. Misol uchun, nonushtadan keyin bir stakan suv ichishga o'rganish kuniga 50 marta cho'zilgandan ko'ra osonroqdir. Bu xatti-harakatlardagi kichik o'zgarishlarni sinab ko'rish va tanlash, ularga o'zingizni ko'niktirish va shundan keyingina umumiy maqsad sari harakat qilish kerakligini anglatadi.

Yomon odatdan voz kechish uchun siz vasvasadan voz kechishingiz kerak. Keyin noto'g'ri xatti-harakatga qaytmaslik uchun iroda kuchini ishlatishingiz shart emas.

Masalan, Oksfordlik Molli Krokettning aytishicha, eng yutuq strategiyasi oldinda o'ynashdir. Agar siz mumkin bo'lgan vasvasalarni oldindan o'ylab ko'rsangiz va ularni hayotingizdan olib tashlasangiz, va'dangizni buzish uchun kamroq sabab bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'z harakatlaringizni oldindan hisoblab chiqsangiz, miyangiz o'z-o'zini nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan lobni faollashtiradi. Bu iroda kuchidan ham yaxshiroq ishlaydi. "Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda zararli va yog'li ovqatlarni sotib olishdan butunlay voz kechgan ma'qul. Bu yuqori kaloriyali ovqatlarni tomosha qilish va vasvasaga qarshi turishga umid qilishdan ko'ra osonroqdir ", deydi Molli Krokett.

Yangi yil va'dalari haqida gap ketganda, esda tutingki, topshiriq uchun aniq va sodda doirani belgilash yaxshidir. Ularni birma-bir rivojlantiring, yaxshi odatlarni shakllantiring, shunda siz maqsadingizga erishasiz.

Buni mutaxassislar aytadi. Lekin buni o'zlari anglab etishlari mumkinmi? Gollvitser jilmayib dedi:

Ha, deb aytgan bo'lardim. Men o'zimga yangi yil va'dasini berishga qaror qilganimda, tabassum qilaman, chunki bilaman: endi men va'da qilganimni bajarish uchun reja ishlab chiqishim kerak. Va keyin men to'siqlar haqida o'ylay boshlayman. Ko'p hollarda men va'da qilgan narsani qilishim shart emasligini tushunaman.

Ba'zan vazn yo'qotmaslik, mashq qilmaslik, boyib ketish yoki ko'proq ijtimoiy bo'lmaslik uchun juda yaxshi sabab bor. Ehtimol - agar siz o'zingiz bilan to'liq halol bo'lishga harakat qilsangiz - sizga haqiqatan ham kerak emas.