Eng sog'lom protein manbalari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Protein mushaklarni qurish uchun zarurdir. Ammo agar siz faqat bitta proteinga boy ovqat iste'mol qilsangiz, u holda tana barcha muhim aminokislotalarni olmaydi. Qaysi oziq-ovqatlarda protein va boshqa muhim oziq moddalar ko'pligini bilib oling.

Saytda e'lon qilingan yangi sharhga ko'ra, nafaqat iste'mol qilinadigan protein miqdori, balki oqsil manbai ham muhimdir. Bu haqda tashvishlanishning uchta sababi bor.

Avvalo, har qanday oqsil manbai, xoh u tovuq yoki yeryong'oq, turli miqdorda aminokislotalarni o'z ichiga oladi - oqsillarning qurilish bloklari. Mumkin bo'lgan 20 ta aminokislotadan to'qqiztasi organizm uchun zarurdir. Siz bu aminokislotalarni faqat ovqatdan olishingiz mumkin. Shuning uchun menyuingizni to'g'ri tuzish juda muhim, shu jumladan proteinga boy turli xil ovqatlar.

Hayvonot mahsulotlari (go'sht, tuxum, sut mahsulotlari) u yoki bu miqdorda barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, lekin ko'pchilik o'simlik ovqatlarida to'qqizta muhim aminokislotalarning faqat bir qismi mavjud.

"Bu degani, agar siz faqat yong'oqdan protein olishni tanlasangiz, tana muhim aminokislotalardan mahrum bo'ladi", deb tushuntiradi tadqiqot hammuallifi Rajavel Elango, ovqatlanish va metabolizm bo'yicha mutaxassis.

O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlardan protein olganingizda, muhim aminokislotalarning kunlik iste'molini to'liq olish uchun to'g'ri nav va miqdorni tanlash muhimdir.

Albatta, bu oziq-ovqat imtiyozlaridan voz kechish va faqat bifteklardan protein olish, ularni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilish uchun sabab emas. Bunday parhez, oqsildan tashqari, ko'p miqdorda kaloriya, yog 'va xolesterinni o'z ichiga oladi, bu sizning raqamingiz va umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Va bu sizning tanangizni oqsil bilan to'yintirish uchun qanday ovqatlarni tanlaganingizni kuzatishning ikkinchi sababidir.

Va nihoyat, uchinchi sabab eng muhimi. "Oqsil manbai sifatida foydalanadigan har bir oziq-ovqat ma'lum miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi", deydi Ilango. "Ba'zi oziq-ovqatlar B vitaminiga boy, boshqalari temirga boy, boshqalarida esa deyarli hech qanday oziq moddalar yo'q."

Sizning tanangiz muhim oziq moddalar etishmasligi bo'lsa, siz olgan proteinni to'liq potentsialiga aylantira olmaydi.

Proteinni to'g'ri ovqatlardan olishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysizmi? Bu erda proteinning eng foydali manbalaridan ba'zilari.

Tuxum

"Har bir tuxumda nafaqat 6 gramm protein mavjud, balki u eng sog'lom protein hamdir", deydi (Bonni Taub-Dix), amerikalik ovqatlanish mutaxassisi, blogger va "Ovqatdan oldin o'qing" kitobi muallifi.

Tuxumlardan olingan protein eng yuqori hazm bo'lishga ega va tana to'qimalarini shakllantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tuxumlar xolin va B 12 va D vitaminlariga boy bo'lib, ular umumiy energiya darajasini saqlab turish va tana hujayralarida energiyani saqlash uchun zarurdir.

Tuxumdagi xolesterin yurak ishiga salbiy ta'sir qiladi, degan keng tarqalgan fikrga qaramay, bu mahsulotni haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan iste'mol qilish mumkin, olimlar buning aksini isbotladilar. British Medical Journal jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta tuxum yurakka ta'sir qilmaydi va insult xavfini oshirmaydi.

Tvorog

"Bir porsiya tvorog (150 gramm) taxminan 25 gramm protein va kaltsiyning kunlik qiymatining 18 foizini o'z ichiga oladi", deydi dietolog Jim Uayt. Bundan tashqari, tvorog kazeinga boy, bu sekin hazm bo'ladigan oqsil, bir necha soat davomida ochlikni to'sib qo'yadi.

Tovuq

Parranda go'shti proteinli dietaning asosiy qismi bo'lishi kerak. U boshqa go'shtlarga qaraganda kamroq to'yingan yog'ni va har bir ko'krak uchun taxminan 40 gramm proteinni (100 gramm go'sht uchun 20 gramm protein) o'z ichiga oladi. Ylango kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun imkon qadar tez-tez oq go'shtni tanlashni maslahat beradi.

Butun g'alla

To'liq donalar sog'liq uchun foydalidir va oddiy undan tayyorlangan ovqatlarga qaraganda ancha ko'p proteinni o'z ichiga oladi. Misol uchun, birinchi navli bug'doy unidan tayyorlangan nonda 7 g protein, to'liq donli nonda 100 g mahsulot uchun 9 g protein mavjud.

Eng muhimi, to'liq donalar tola bilan ta'minlaydi, yurak uchun foydalidir va vaznni nazorat qilishga yordam beradi.

Baliq

Taub-Diks: "Kaloriyalari past va ko'plab oziq moddalar bo'lgan baliq, yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan va kayfiyatni barqarorlashtiradigan omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir".

Eng sog'lom baliqlar qatoriga qizil ikra va orkinos kiradi. Bir porsiya qizil ikra tarkibida taxminan 20 g protein va 6,5 g to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Orkinos esa oqsilning haqiqiy omboridir: 100 g mahsulot uchun 25 g.

Agar siz tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishni istasangiz, lososni ham dietangizga kiritishingiz kerak: u faqat 10-12 g to'yingan va to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar haftasiga ikki marta pishirilgan yoki qovurilgan baliq iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Dukkaklilar

Dukkaklilar yurak faoliyati uchun foydali bo'lgan protein va tolaga boy. Shuningdek, u B vitaminining ajoyib manbaidir. Fasol, yasmiq, soya va no'xatdan saqlaning. 100 g no'xatda 23 g protein, loviya - 22 g, soyada - 34 g protein mavjud.

Yunon (filtrlangan) yogurt

Yunon yogurti nonushta sifatida, gazak sifatida yoki turli xil idishlarning tarkibiy qismi sifatida ishlatilishi mumkin. Oddiy qatiq bilan solishtirganda, yunon yogurtida deyarli ikki barobar ko'p protein mavjud: bir porsiyadagi 5-10 g o'rniga - 13-20 g. Bundan tashqari, yunon yogurtida kaltsiy juda yuqori: kunlik qiymatning 20%.

Yong'oq

Yong'oqlar sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalarga boy ekanligi ma'lum, ammo ular proteinga ham ega. Bundan tashqari, 2013 yilda New England Journal of Medicine jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga bir hovuch yong'oq iste'mol qiladigan odamlar turli kasalliklardan o'lish ehtimoli 20% kamroq.

Yashillar

Har xil turdagi ko'katlar va yashil bargli sabzavotlar oqsilga boy. Misol uchun, 100 g ismaloqda faqat 22 kkal va taxminan 3 g protein mavjud, maydanozda esa 47 kkal va 3,7 g protein mavjud. Ko'katlarda muhim aminokislotalar mavjud bo'lmasa-da, siz ularni dukkaklilar bilan birlashtirib, etarli miqdorda protein va ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.

Qaysi proteinga boy ovqatlarni afzal ko'rasiz?