To'liq uxlash uchun uyqu haqida nimalarni bilishingiz kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ogoh va samarali bo'lish uchun erta turish va erta turish shart emas. Siz tushingizni o'rganishingiz va siz uchun nima to'g'ri ekanligini tushunishingiz kerak.

Shunday bo'ldiki, 2016 yil men uchun uyqu yili bo'ldi. To'g'rirog'i, uning yo'qligi - va natijada ushbu mavzuni chuqur o'rganish. Darhaqiqat, men oddiy metropoliten xodimi kabi uxlayman. Men bunga chidashga tayyor emasman.

Mening orzuyim

Menda boshlang'ich nuqta bor - hayotimning uydan ishlagan va men uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda uxlab qolgan davrlari. Fikrim qanchalik ravshanligini, qarorlar qabul qilish qanchalik samarali bo'lganini eslayman. Hozir men bu holatning atigi 50-60 foizini his qilaman.

Bundan tashqari, men tanamni tinglashga odatlanganman. Agar u oz uyqu bor desa, uxlash ham oz. Agar u kechqurun 10 da emas, balki ertalab soat 4 da yotish kerakligini aytsa, ertalab soat 4 da yotish kerak. Yarim tunda o‘zimni uxlashga majburlaganim qanchalar azoblansa, tun bo‘yi samarali mehnat qilib, tongda tinchgina uxlab qolsam, shunchalik baxtiyorman.

Men uyqu bilan ko'p tajriba o'tkazdim, o'zimni "to'g'ri" uxlashni, ya'ni erta uxlashni va erta turishni o'rgatish uchun harakat qildim. Ammo barcha tajribalar xuddi shunday yakunlandi: bu men uchun mos emasligini tushundim.

Bir kuni ertalab juda erta boshlangan yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'ldim va men butun bir oyni ertalab soat 6 da turish uchun mashq qildim. Yoga yaxshi o'tdi, lekin ertasi kuni erta uyg'onishdan voz kechdim, chunki ular menga faqat azob-uqubat keltirdilar - va foyda yo'q. Jetlag uyqu jadvalimni oldingi vaqtga o'zgartirganda, men xuddi shunday his qilaman. Qancha uxlasam ham, to'yib uxlay olmayman.

Boyo'g'li bo'lsa ham yaxshi

Erta turish salqin, deb ishoniladi. Erta uyg'onish barcha samaradorlikni oshirish kitoblarida va har ikkinchi "hayot qoidalari"da tavsiya etiladi.

Umuman olganda, barcha buyuk odamlar erta turishadi. Aslida, albatta, bunday emas. Boyqushlar orasida ko'plab mashhurlar bor (Bob Dilan, Charlz Bukovski, Frans Kafka) va muvaffaqiyat va ish vaqti o'rtasida bevosita bog'liqlik yo'q.

2016-yilda Vox-dan Brayan Resnik tasalli beruvchi sarlavhali maqola chop etdi: "Ilm, agar siz erta qush bo'lmasangiz, hech qachon bunday bo'lolmaysiz". Unda aytilishicha, 23:00 dan 7:00 gacha bo'lgan "standart" uyqu jadvali faqat 40% odamlar uchun tabiiydir.

Ko'pchilik biladiki, barchamizda doimiy uyqu davrini saqlashga yordam beradigan ichki soatlar mavjud. Bu soat har bir kishi uchun har xil ekanligi haqida juda kam aytilgan.

Boyqushlar bor - uyqu jadvali oldinga siljiganlar va larklar bor - uyqu jadvali orqaga surilganlar. Shift kichik bo'lishi mumkin yoki u juda katta bo'lishi mumkin - masalan, odamlarning 0,2 foizi ertalab soat 4 da uxlashni afzal ko'radi. Bu siljish, ayniqsa, ko'pincha o'smirlarda kuzatiladi va yoshi bilan u asta-sekin kamayishi mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, bizning genlarimiz bu siljishni boshqarmoqda va ular bilan bahslashish xavfli: ular sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, o'zingiz bilan kurashishni to'xtatib, qaysi uyqu vaqti siz uchun eng yaxshi ekanligini aniqlashga harakat qilish yaxshiroqdir. Men tez-tez uchragan maslahat - bu uyqu jadvalini 30-60 daqiqaga o'zgartirish va tananing javobini kuzatish. Ba'zida qo'shimcha yarim soat vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Uyqu davomiyligi

Optimal uyqu davomiyligi ham hamma uchun farq qiladi. O'rtacha sog'lom odamga taxminan 7 soat 40 daqiqa uyqu kerak - ayollar uchun 7,63 soat va erkaklar uchun 7,76 soat (Agar bizning tanamiz gaplasha olsa, Jeyms Xemblin).

4 soatdan qanoatlanadigan odamlar bor, lekin ular juda oz. Buni uyda sinab ko'rmang: odamlar uyquning davomiyligi 7 yoki 6,5 soatdan kam bo'lsa, uyqusizlik haqida gapira boshlaydilar. Va kimdir yaxshi dam olish uchun barcha 10 soatga muhtoj.

Faqat xohlaganingizcha uxlang.

Ba'zida uzoq uyqu tanadagi muammoning alomati bo'lishi mumkin. Ammo agar siz butun umringiz davomida sakkiz soatdan ortiq uxlagan bo'lsangiz yoki ish haftasidan keyin dam olish kunlarida etarli darajada uxlasangiz, tashvishlanadigan hech narsa yo'q.

Aniqrog'i, etarlicha uxlash yaxshi fikr emas, har kuni bir vaqtning o'zida bir xil miqdordagi soat uxlash yaxshidir. Ammo uyqu etishmasligi bo'lsa, keyingi kechalarda uzoqroq uxlash charchagan tananing tabiiy reaktsiyasidir.

Vaqt mintaqasi o'zgarishi xastaligi

Bir vaqt zonasidan boshqasiga parvoz qilgandan so'ng, odamning sirkadiyalik ritmlari kunlik ritmga to'g'ri kelishni to'xtatadi. Siz hali ham joriy geografik nuqtada kunning vaqtidan qat'i nazar, "eski" vaqtga ko'ra uxlashni xohlaysiz.

Vaqt farqi qanchalik katta bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi: uyqu jadvali ko'proq o'zgaradi va normal holatga qaytish uchun ko'proq vaqt ketadi.

Bunday holda, aksincha, sharqdan g'arbga uchish yaxshiroqdir. Birinchi holda, vaqt farqining har bir yarim soati uchun bir kun tiklanish talab qilinadi, deb ishoniladi; ikkinchisida - har soat uchun. Misol uchun, vaqt farqi 3 soat bo'lsa, g'arbga uchish uchun 2 kun, sharqqa uchish uchun esa 3 kun kerak bo'ladi.

Men Londonda yashayman, 2 dan 10 gacha bemalol uxlayman. Eng qiyin jetlagni Baliga uchganimdan keyin boshdan kechirdim, bu erda London bilan farq 8 soat. Birinchi kunlar men odatdagi jadvalimda uxlashni davom ettirdim, lekin Bali vaqtida juda qulay emas edi: ertalab soat 10 dan 18 gacha. Bir vaqtning o'zida o'zimni juda yaxshi his qildim, lekin kun g'alati bo'lib chiqdi: nonushta, uyqu, kechki ovqat, kechasi o'qish, yana nonushta.

Jadvalni eng qulay tarzda tuzatish yaxshiroqdir. Siz faqat bir kun hushyor turishingiz mumkin, lekin bu yoqimsiz. Uxlash yaxshiroq, lekin odatdagidan bir oz kamroq, keyin esa erta yotish.

Qaytish parvozidan keyingi reaktiv lag ham kulgili edi. Men juda ko'p uxlay boshladim va juda erta uyg'onaman. Men 9-10 da yotdim, 5-7 da uyg'ondim. Men tungi boyo'g'li ekanligimni hisobga olsam, men tunlarim uchun juda afsusda edim va men ham uyquni his qilmadim. Oddiy holatga qaytish uchun bir hafta kerak bo'ldi.

Jetlag nafaqat uyquga, balki tuyadi va kayfiyatga ham ta'sir qiladi.

Odatda o'zimni tanamda yaxshi his qilaman, lekin uzoq parvozdan so'ng to'satdan ochlik hissi to'xtadi. Biroq, ortiqcha ovqatlanish ham. Men kun bo'yi bemalol ovqatlanolmayman, lekin bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqatlanaman va men ham xuddi shunday his qilaman. Bunday vaziyatda qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa, tanangiz o'z-o'zidan buni qilishga tayyor bo'lgunga qadar ovqatlanishning muntazamligini kuzatishdir.

Uyqusizlik

Uyqusizlik yoki uyqusizlik - uyqu etishmasligi yoki etishmasligi; miya faoliyatining yomonlashishiga, yomon kayfiyatga olib keladi, ayrim kasalliklar xavfini oshiradi. U qiynoqlar uchun ishlatilgan, lekin ko'pincha odamlar o'zlarini to'g'ri dam olishdan mahrum qilishadi. Juda ko'p ish qilish, juda oz vaqt, uyqu jadvalimizga tashqi dunyoning juda ko'p ta'siri.

Boyqushlar ayniqsa qiyin vaqtni boshdan kechirishadi: maktab va ish soatlari odatda larksga qaratilgan va boshqalar ularga moslashishi kerak. Standart jadvalda (5 ish kuni, 2 kun dam olish) odamlar ish kunlarida ko'p uxlamaydilar, keyin esa dam olish kunlari uxlashadi. Bu butun vaziyat qahva bilan biroz osonroq, garchi men kabi omadli odamlar bor, ularning tanasi bunga hech qanday munosabat bildirmaydi.

Uyqusizlik ko'pchilik uchun odat bo'lib qolganligi sababli, buni e'tiborsiz qoldirish juda oson - doimiy charchoq odatiy holga aylangan ma'noda.

Bu meni qo'rqitadi va bir vaqtning o'zida quvontiradi. Bir tomondan, hozir qancha odam uyqusizlikdan azob chekayotganini o'ylab ko'ring (rivojlangan mamlakatlarda - aholining uchdan bir qismi, ayollar orasida esa bu ko'rsatkich yuqori). Boshqa tomondan, agar insoniyat etarli darajada uxlashni boshlasa, qanchalar qila olishini tasavvur qiling. Ammo muammoni hal qilish uchun, avvalo, buni tushunish kerak.

Uyquning etishmasligi turli yo'llar bilan o'zini namoyon qilishi mumkin. Doimiy tirnash xususiyati, to'yib bo'lmaydigan ochlik, tishli ko'rinish, doimiy kasallik, e'tiborsizlik va har qanday qulay va noqulay daqiqada uxlab qolish qobiliyati. Va shunga qaramay, g'alati darajada siz boyqushga aylanasiz va tunga yaqinroq energiya to'lqinini his qilasiz. Shunday qilib, tana sizni normal uyqu rejimiga qaytarishga harakat qiladi, lekin bu odatda siz yana kech yotishingiz va etarli darajada uxlamasligingiz bilan yakunlanadi.

Shafqatsiz doiradan chiqish uchun siz ozgina aldashingiz kerak: to'g'ri vaqtda charchash. Kechqurun dam olmaslikka, Facebook va kitoblarni o'qimaslikka, balki har xil ishlarni qilishga harakat qiling, shunda tunda charchoq to'planib qoladi va uxlab qolish oson bo'ladi. Buni qilishning eng oson yo'li uydan tashqarida bo'ladi, shunda siz keyinroq kelib, yotishingiz mumkin.

Boyqushlar ma'lum kasalliklar (semizlik, depressiya, yurak kasalliklari) uchun xavf ostida. Ammo men kech uyg'onishning o'zi salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadigan biron bir tadqiqotni ko'rmadim.

Bu erda asosiy muammo shundaki, boyqushlarning ko'pchiligi doimiy uyqusizlikka ega. Larkslar kech ishlashlari kerak bo'lsa, shunga o'xshash muammolarga duch kelishlari mumkin. Shunday qilib, agar sizning tabiiy uyqu jadvalingiz ish jadvalingizga mos kelmasa, men faqat bitta yo'lni ko'raman: ish jadvalingizni o'zgartiring. Masalan, bu yil ishga bir soatdan keyin kelishga harakat qilaman. Shu bilan birga, men tananing reaktsiyasini kuzatib boraman: agar bu etarli bo'lmasa, ish kunimni yanada ko'proq almashtirishga harakat qilaman.

Qanday uxlash kerak?

Tananing uxlab qolishiga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Yotishdan 1-2 soat oldin televizorni o'chiring, noutbukni yoping va telefonni qo'ying: ekranlarning ko'k nuri melatonin ishlab chiqarishni bostiradi. iPhone’dagi f.lux va Night Shift rejimi kabi dasturlar biroz yordam berishi mumkin, lekin ulardan ham ortiqcha foydalanmagan ma’qul, aks holda tasodifan ertalabgacha Facebook tasmasini o‘qib chiqishingiz mumkin.

Uxlash uchun ideal sharoit salqin (lekin sovuq emas) xona, sokin va umuman yorug'lik yo'q.

Taxminan bir xil 1-2 soat ichida siz ishni, mashg'ulotlarni va boshqa mashg'ulotlarni tugatishingiz kerak: miya dam olishi va uyquga tayyorlanishi kerak. Siz meditatsiya qilishingiz yoki kitob o'qishingiz mumkin. Ingliz tilidagi audiokitoblar meni ayniqsa yaxshi tinchlantiradi.

Agar yorug'lik va shovqinning barcha manbalarini to'sib qo'yishning iloji bo'lmasa, siz uyqu niqobi va quloqchalardan foydalanishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uxlash yaxshidir. Yotishdan oldin siz qahva va spirtli ichimliklarni ichmasligingiz kerak: birinchisi sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi, ikkinchisi esa uyqu sifatini yomonlashtiradi. Agar siz 20 daqiqadan ko'proq uxlay olmasangiz, o'rningizdan turib, charchamaguningizcha yana bir marta urinib ko'ring.

Uyg'onishni osonlashtirish uchun siz aqlli budilnikdan foydalanib ko'rishingiz mumkin. Ulardan ba'zilari quyosh shafaqini taqlid qilib, yorug'lik yordamida odamni qanday uyg'otishni bilishadi. Boshqalar bizni eng oson bo'lganda - REM uyqusida uyg'otadi. Va vaqt o'tishi bilan siz umuman budilniksiz qilishni o'rganishingiz mumkin.

Agar siz yetarlicha soat uxlasangiz, tanangiz sizni uyg'otadi. Men hatto muntazam ravishda muvaffaqiyatga erishadigan bir nechta odamlarni bilaman va ba'zida men ham omadliman.

Eng muhimi, xohlagan vaqtda uxlashdir. Va xohlaganingizcha. Axir, tanangiz uchun nima foydali ekanligini faqat o'zingiz bilasiz.