Hayot va yoshlikni uzaytirishga yordam beradigan 2 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yoshi bilan o'qitilmagan tana o'rnini yo'qotishni boshlaydi. Faqat ikkita mashq o'zingizga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi.

Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shunchalik uzoq yashaysiz va yosh bo'lasiz. Norvegiyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning kuchi va jismoniy faolligi ham yurak-qon tomir kasalliklaridan, ham boshqa sabablardan o'lim bilan bevosita bog'liq.

Yoshlikka kelsak, endi siz tanangiz qanchalik yaxshi saqlanib qolganligini tekshirishingiz mumkin.

Norvegiyalik olimlar insonning jismoniy tayyorgarligi bilan so‘rilgan va assimilyatsiya qilingan kislorod miqdori (VO2 maks) o‘rtasidagi bog‘liqlikka asoslanib, sizning sport yoshingizni ko‘rsatadigan onlayn kalkulyator yaratdilar.

Agar bu yosh biologik yoshga to'g'ri kelsa yoki undan ham oshsa, hayotingizga ko'proq harakat qo'shish vaqti keldi.

Qarishni qanday sekinlashtirish mumkin

Odamlar 25-30 yoshda rivojlanishning eng yuqori cho'qqisiga chiqadi va shundan keyin muntazam jismoniy faollik bo'lmasa, ularning kuchi va mushak massasi miqdori pasaya boshlaydi. Turli manbalarga ko'ra, 50 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan odam har yili mushak massasining 1,5 dan 3 foizigacha yo'qoladi, ammo bu jarayon 50 yoshdan oldin ham boshlanadi.

Bir tadqiqotda 40 yoshdan oldin va keyin odamlar o'rtasidagi mushak massasi va kuchidagi farq 16,6 dan 40,9% gacha ekanligi aniqlandi.

Agar siz formada bo'lishni istasangiz, mushaklarning yo'qolishini to'xtatishingiz kerak. Mushak massasini qurish va ushlab turish uchun mashqlar yoshlikni uzaytirishi mumkin. Bundan tashqari, yurak-qon tomir salomatligini qo'llab-quvvatlaydigan va chidamlilikni oshiradigan kardio mashqlarini bajarish kerak.

Agar sizda to'liq kuch va kardio mashg'ulotlar uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, sport zaliga borishni yoki uy mashqlari uchun mashqlarni izlashni xohlamasangiz, siz faqat ikkita universal mashq bilan salomatlik va fitnesni saqlab qolishingiz mumkin: burpi va arqon bilan sakrash.

Burpi va arqondan sakrashning afzalliklari

Ushbu mashqlar bir qator afzalliklarga ega:

• Ular deyarli butun tanaga pompalanadi. Burpi bilan siz sonlar, glutelar, buzoqlar, ko'krak qafasi, elkalar, triceps, abs va son fleksorlarini jalb qilasiz. Arqondan sakrash paytida buzoqlar, sonlar, dumbalar, qorin bo'shlig'i, orqa, qo'llar va elkalar ishlaydi.
• Kardiyo mashqlarini ta'minlaydi va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi.
• Kilo yo'qotish uchun javob beradi. Jismoniy mashqlar bo'shashgan tezlikda yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun burpi va arqon bilan sakrashni birlashtirish vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib mashq variantidir.
• Ular portlovchi quvvatni pompalaydi - minimal vaqt ichida maksimal kuch sarflash qobiliyati.
• Ko'p farqlar mavjud. Ushbu mashqlarning xilma-xilligi juda ko'p, shuning uchun siz doimo harakat qilish uchun qiyinroq variantga ega bo'lasiz.
• Ular maxsus shartlarni talab qilmaydi. Burpi uchun jihozlar kerak emas, arqon esa juda arzon.
• Har ikkala mashqni ham istalgan joyda bajarish mumkin.

Keyinchalik, texnikaning xususiyatlarini, mashqlarni bajarish variantlarini, takroriy sonlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Burpi

Ushbu mashq Nyu-Yorkdagi fiziolog Royal H. Burpi tomonidan ixtiro qilingan. To'g'ri, uning burpi versiyasi ancha engilroq va to'rtta harakatdan iborat edi. Hech qanday surish va sakrash yo'q edi.

Vaqt o'tishi bilan burpilar biz ko'nikkan narsaga aylandi - yuqori intensivlikda bajariladigan olti qismli mashq.

Texnologiyaning xususiyatlari

Tik turing, yelkalaringizni qo'llaringiz ustiga qo'ying, qorin bo'shlig'i va dumba tarang.

Tanangizni pastga tushiring, ko'krak, qorin va sonlarning old qismi bilan polga teging.

Qorin bo'shlig'ini va dumbalaringizni siqib, yotganingizda o'zingizni yuqoriga, tayanchga siqib qo'ying. Ko'targanda, tana tekis chiziqda bo'lishi kerak.

Sakrash bilan oyoqlaringizni tizzangizga egilib, qo'llaringizga qo'ying. Ushbu harakat paytida oyoqlar kuchli egilib qolmaydi. Tizza burchagi 90 darajadan katta bo'lishi kerak.

Yuqoriga sakrab, tanangizni to'liq tekislang.

Qo'llaringizni yana erga qo'ying va qolgan qismini oling.

Ba'zi variantlarda, pastki qismidagi burpee ko'krak bilan polga tegishi shart emas. Buning o'rniga klassik push-up bajariladi. Agar o'zingizni siqish qiyin bo'lsa, ushbu variantni sinab ko'ring.

Amalga oshirish imkoniyatlari

Siz har qanday surish va sakrash bilan tajriba qilishingiz mumkin. Masalan, ko'krak, oshqozon va sonlar bilan erga tegib turadigan muntazam surishlarni bir oyog'iga surish yoki qo'llar yoki oyoqlarni tayanchda surish bilan almashtiring.

Sakrashni zinapoyadan yoki shtangadan sakrab o'tish, yo'l chetiga sakrash, joyida yugurish, burilish bilan uzunlikka sakrash bilan almashtirish mumkin.

O'zingizning burpi variatsiyalaringizni o'ylab toping, shunda mashg'ulotlarda hech qachon zerikmaysiz.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni

Burpilar an'anaviy ravishda og'irliksiz bajarilganligi sababli, chidamlilikni samarali rivojlantirish uchun ko'p takrorlash yoki intervalli mashg'ulotlar talab etiladi. 10-15 burpi bajaring, 30 soniya dam oling va takrorlang. Iloji boricha ko'proq to'plamlarni bajaring.

Bir muddat burpi qilishni sinab ko'rishingiz mumkin. Bir daqiqada iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. Shunday qilib, siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Arqon bilan sakrash

Avval siz o'zingizga mos keladigan ipni topishingiz kerak. Buning uchun arqonning o'rtasiga qadam qo'ying va ikkala tutqichni yuqoriga ko'taring. Ular ko'krak darajasida bo'lishi kerak.

Texnologiyaning xususiyatlari

Sakrash paytida tirsaklaringizni tanaga yaqin tuting, qo'llaringizni bir oz oldinga olib boring. Arqonni bilaklaringiz bilan emas, faqat bilaklaringiz bilan aylantirishga harakat qiling. Sakrash paytida oyoqlaringizni egmang. Yumshoq, oyoq barmoqlariga, bir oz egilgan tizzalar bilan erga.

Amalga oshirish imkoniyatlari

Arqondan sakrashning burpilardan kam usullari yo'q. Biz allaqachon 50 ga yaqin arqon mashqlarini yozdik. Ushbu variantlar mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga va harakatni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.

Sakrashlar soni

100 ta sakrashni bajaring. Bu oson va silliq bo'lganda, ikki marta sakrashni o'rganing. Texnika bir xil. Yagona farq shundaki, arqonni ikki marta chayqash uchun vaqt topish uchun oyoqlaringizni siqmasdan bir oz balandroq sakrashingiz va bilaklaringizni tezroq burishingiz kerak.

Muqobil burpees va arqon bilan sakrash yoki ularni har bir mashqlar to'plamiga qo'shing, keyin siz chidamlilik va mushaklar kuchini sezilarli darajada oshirasiz va shu bilan birga yoshligingizni uzaytirasiz.