O'tirgan turmush tarzi sabab bo'ladigan 5 ta muammo va ularni hal qilish yo'llari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Semirib ketishdan depressiya va tashvishga qadar.

Kompyuterlarning paydo bo'lishi bilan juda ko'p odamlar harakatsiz ishlashga o'tishdi. Tabiiyki, bu butun kunni oyoqqa o'tkazishdan ko'ra ancha yoqimli. Ammo, ko'plab yoqimli narsalar singari, stulda o'tirish ham juda ko'p salbiy oqibatlarga olib keladi.

O'tirgan turmush tarzi qanday muammolarni keltirib chiqaradi?

1. Og'irlik ortishi

Harakat tanangizdagi to'qimalarda qondagi lipidlar miqdorini nazorat qiluvchi va oziq-ovqatdan so'rilgan yog'lar va shakarlarning metabolizmiga yordam beradigan lipoprotein lipaza deb ataladigan fermentni ishlab chiqarishga olib keladi. O'tirgan turmush tarziga olib keladi Statik mexanik cho'zish 3T3 - L1 adipotsitlarida lipid ishlab chiqarishni tezlashtiradi, bu fermentning etishmasligi uchun MEK signalizatsiya yo'lini faollashtiradi, bu salbiy ta'sir qiladi Jismoniy harakatsizlik paytida skelet mushaklari lipoprotein lipaza faolligini bostirish: har kuni past darajadagi molekulyar sabablarni saqlab qolish uchun molekulyar sabab. tananing yog 'yoqish qobiliyatiga intensivlik faoliyati. Va natijada siz semira boshlaysiz.

Uzoq vaqt davomida o'tirish metabolik sindromning ta'rifini oshiradi: Milliy yurak, o'pka va qon instituti / Amerika yurak assotsiatsiyasining metabolik sindrom xavfini aniqlash bilan bog'liq ilmiy masalalar bo'yicha konferentsiyasi hisoboti. Bu, ayniqsa, nafaqat uzoq vaqt o'tiradigan, balki sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga sog'lom jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan erkaklarda kunlik qadamlarning qisqarishiga metabolik reaktsiyalar uchun to'g'ri keladi.

Biroq, hatto sportdan uzoq bo'lgan odamlar ham yurish, turish yoki hatto qimirlatish paytida qo'shimcha kaloriyalarni yoqishlari mumkin, lekin o'tirmasliklari mumkin.. Duruşning taqsimlanishining individual o'zgarishi: odamning semirishida mumkin bo'lgan rol hali ham. Shuning uchun, agar siz ish kunida shunchaki turish va yurish imkoniga ega bo'lsangiz, hech bo'lmaganda buni qiling.

2. Erta o'lim xavfi

Bir millionga yaqin odamning sog'lig'ini kuzatish natijalari ko'p o'tiradigan odamlarning erta yoshda o'lish ehtimoli ko'proq ekanligini ko'rsatdi. Darhaqiqat, harakatsiz turmush tarzida erta o'lim xavfi o'tirgan vaqtni va uning kattalardagi kasallik, o'lim va kasalxonaga yotqizish xavfi bilan bog'liqligini oshiradi: tizimli tahlil va meta-tahlil, o'tirish vaqti va barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfi 222 497 Avstraliya. kattalar 22-49% ga.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti dieta, jismoniy faollik va salomatlik bo'yicha global strategiyaga ma'lum qilishicha, jismoniy harakatsizlik butun dunyo bo'ylab o'limlarning 6 foiziga sabab bo'ladi. JSST ma'lumotlariga ko'ra, harakatsiz turmush tarzi ko'krak va yo'g'on ichak saratonining taxminan 21-25%, diabetning 27% va yurak-qon tomir kasalliklarining taxminan 30% ning asosiy sababidir.

3. Qandli diabet va yurak kasalliklari

Tadqiqotchilar kattalardagi harakatsiz vaqtni diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va o'lim bilan bog'lashdi: 30 ga yaqin surunkali kasalliklar bilan harakatsiz turmush tarzini tizimli tahlil qilish va meta-tahlil. Xususan, uzoq vaqt o‘tirish o‘tirib yurishni kuchaytiradi, erkaklarda yurak-qon tomir kasalliklaridan o‘lim xavfini oshiradi. Bundan tashqari, agar siz uzoq vaqt turmasangiz va kuniga 1500 dan kam qadam yursangiz, organizm kuchayadi Ambulator faoliyatning 2 haftaga qisqarishi periferik insulin sezgirligini susaytiradi, Sog'lom erkaklarda 1 kunlik harakatsizlikning insulin ta'siriga ta'siri. va ayollar: energiya iste'moli bilan o'zaro ta'sir qilish insulin qarshiligi, ya'ni jismoniy harakatsizlik 2-toifa diabetning asosiy sababi sog'lom ko'ngillilarda insulin qarshiligini va mikrovaskulyar disfunktsiyani tezda keltirib chiqaradi.

4. Suyaklar va mushaklardagi og'riqlar

Agar siz uzoq vaqt davomida noqulay stulda o'tirsangiz, ehtimol siz allaqachon orqa va bo'yin og'rig'i bilan tanishsiz. Jismoniy faollikning etishmasligi umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarining suyaklariga salbiy ta'sir ko'rsatadi, bu suyaklarni qon bilan ta'minlashning asosiy roli va bu Milliy sog'liqni saqlash statistikasi hisobotlarida surunkali og'riqlarga olib keladi, bu esa keyinchalik harakat qilishni qiyinlashtiradi.

Oxir-oqibat, ayovsiz doira bo'ladi: mushaklaringiz og'riyapti, chunki siz bir oz harakat qilasiz, va mushaklaringiz og'riyotgani uchun biroz harakat qilasiz.

5. Depressiya va tashvish

Tadqiqotchilar uzoq vaqt o‘tirishni depressiya va xavotirning rivojlanishi bilan bog‘lashdi. Janubiy Koreyalik kattalardagi o'tirish vaqti va jismoniy faollikning asosiy depressiv buzilishlarga ta'siri: Janubiy Koreyalik mutaxassislar tomonidan o'tkazilgan kesma tadqiqotiga ko'ra, kuniga 8-10 soat o'tirgan odamlarda katta depressiya buzilishi ehtimoli ko'proq vaqt sarflaydiganlarga qaraganda ancha yuqori. bu holatda faqat 5 soat. Psixologlarning fikriga ko'ra, o'tirish vaqti, jismoniy faollik va o'rta yoshli ayollarda depressiya belgilari, ish bilan bog'liq bo'lmagan o'tirish va ishlaydigan kattalardagi ruhiy farovonlik, faol bo'lmagan turmush tarzi bilan ruhiy tushkunlik ehtimoli uch baravar ortadi.

Bundan tashqari, jismoniy faoliyatning etishmasligi ishda o'tirish va psixologik stress o'rtasidagi ko'ndalang birikmalarda stressning kuchayishiga olib keladi: o'tirish vaqtini qisqartirish ruhiy salomatlikka foyda keltirishi mumkin. Kuniga 6 soatdan ortiq harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan xodimlar tezroq o'zlarini haddan tashqari yuklaydilar va noxush vaziyatlarga qattiqroq chidashadi.

Muammolardan qanday qochish kerak

Shubhasiz, siz kamroq o'tirib, ko'proq harakat qilishingiz kerak. Biroq, muhim nuanceni ko'rib chiqing. Maastrixt mutaxassislari tomonidan o'tkazilgan eksperimentga ko'ra, minimal intensivlikdagi jismoniy faollik (tik turish va yurish) uzoq davom etadigan insulin ta'sirini yaxshilaydi va plazma lipidlari o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar (velosipedda yurish) bilan taqqoslaganda, o'tirgan odamlarda qisqaroq vaqtga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Universitet tibbiyot markazi, qisqa soat cho'qqisi yuklari harakatsiz o'tirgan oldingi uzoq soat o'rnini qoplash emas.

Yana bir tadqiqot, “Oʻtroq vaqt va uning kattalarda kasallik, oʻlim va kasalxonaga yotqizish xavfi bilan bogʻliqligi: tizimli tahlil va meta-tahlil” uzoq vaqt davomida oʻtirish, keyin qancha jismoniy faollik bilan mashgʻul boʻlishingizdan qatʼi nazar, zararli ekanligini koʻrsatdi..

Shunday qilib, siz o'tirgan ishdan keyin muntazam ravishda sport zaliga boradigan bo'lsangiz ham, bu vaziyatni yaxshilamaydi.

Minnesota shtatidagi Mayo klinikasining tadqiqotchisi doktor Jeyms Levin Jismoniy mashqlarsiz termogenez (NEAT) atamasini kiritdi: atrof-muhit va biologiya “kundalik faollik termogenezi” (NEAT) - bu uyqu, ovqatlanish va ovqatlanishdan tashqari barcha faoliyatimizda sarflaydigan energiya. mashq qilish. Yurish, tik turish, cho'zilish va hatto oshxonani tozalash va idishlarni yuvish - umuman olganda, kichik, ammo muntazam harakatlar - jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik termogeneziga odamning semirishidagi roli faqat intensiv mashg'ulotlarga qaraganda yaxshiroq.

Amerika jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya kengashidan doktor Edvard Lasovskiy tavsiya qiladi: Ko'p o'tirish qanday xavf-xatarlarga ega? muntazam ravishda quyidagi choralarga murojaat qiling.

• Har 30 daqiqada o'rningdan turing va xonangiz yoki ofisingiz atrofida aylanib chiqing.
• Tik turganingizda televizor tomosha qiling yoki telefonda gaplashing. Siz ikki marta g'alaba qozonasiz: birinchidan, kerakli jismoniy faollikni oling, ikkinchidan, suhbat va televizor uchun vaqtni qisqartiring, chunki soatlab tik turgan holda buni deyarli hech kim qila olmaydi.
• Konferentsiya xonasida monitorlar qarshisida o'tirish o'rniga hamkasblar bilan jonli uchrashuvlarga boring.
• Agar siz stolda ishlasangiz, stuldan voz kechishga harakat qiling. Balandligi sozlanadigan stol sotib oling va o'z biznesingizni tik turgan holda bajaring. Ba'zilar yugurish yo'lakchasida yurganda ham ishlashga muvaffaq bo'lishadi.

Jismoniy faollikka ko'ra, har qanday turdagi yoki miqdor, Kolumbiya universitetining Irving tibbiyot markazi tadqiqotchilari o'tirgandan sog'liq uchun xavfni kamaytiradi, hatto engil, ammo doimiy jismoniy faoliyat erta o'lim xavfini 17% ga kamaytirish uchun etarli bo'ladi va agar siz hali ham yugursangiz va velosipedda sayr qiling, keyin hammasi 35. Umuman olganda, iloji boricha kamroq o'tirishga harakat qiling.