Depressiyadan qanday himoyalanish mumkin: 10 ta yaxshi odat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Depressiyaga qarshi eng yaxshi taktika egri chiziqdan oldinda turishdir. Hech kim bu ruhiy buzuqlikdan butunlay immunitetga ega bo'lmasa-da, depressiya paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradigan oddiy qadamlar mavjud.

1. Sizni xursand qiladigan narsani tez-tez bajaring

Nima qilishni yoqtirasiz? Qancha vaqtdan beri o'zingizga yoqadigan narsaga vaqt ajratasiz? O'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish - bu depressiya xavfini kamaytiradigan va unga qarshi kurashishga yordam beradigan kognitiv terapiyaning eng mashhur turi. Qanchalik ijobiy narsalarni boshdan kechirsangiz, shunchalik baxtli his etasiz.

Nima qilish kerak … Har birimiz o'zimizning afzalliklarimiz bor. Masalan, uy hayvoningiz bilan tez-tez ochiq havoda bo'lishga, yugurish yoki yurishga harakat qiling. Yoki jamiyatda ko'proq vaqt o'tkazing. Tabiatga yaqinlik va boshqa odamlar bilan muloqot - tasdiqlangan samaradorligi bilan antidepressantlar Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Metyu J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Yaqinlaringiz bilan aloqada bo'ling

Do'stlaringizga yoki oilangizga qo'ng'iroq qilish uchun vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin va siz yaqinlaringiz bilan aloqani yo'qotishni boshlaysiz. Ammo yaqinlaringiz bilan muloqot qilishning afzalliklarini tushunish sizni xatti-harakatlaringizni qayta ko'rib chiqishga majbur qiladi. Haqiqatan ham sevganlaringiz bilan aloqa qilish kuchli antidepressantdir.

Nima qilish kerak … Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marsiya Valenshteyn do'stona aloqalar illyuziyasi emas, balki yaqin munosabatlarni saqlab qolish juda muhimdir. … … Uzoq vaqt davomida tanish bo'lgan ishonchli odamlarga ko'proq vaqt ajrating. Va ishonchsiz odamlarga kamroq pul sarflang.

3. Muammolarga berilib ketmang

Salbiy fikrlar boshga yopishib qolishi mumkin, bu bizni J. Joormann, S. M. Levens, I. X. Gotlib muammolariga qaratishga majbur qiladi. … … Natijada bizning kayfiyatimiz va ruhiy farovonligimiz yomonlashadi. Ammo sizning oldingizda nafaqat salbiy, balki butun haqiqatni ko'rish muhimdir.

Nima qilish kerak … Salbiy fikr sizni iste'mol qila boshlaganda, uni blokirovka qilish uchun hamma narsani qiling. Buning uchun meditatsiya va yogadan foydalanishingiz mumkin. Bunday amaliyotlar tana va ongni boshqarishga yordam beradi - bu sizga kerak bo'lgan narsadir.

4. Diqqatni ichki maqsadlarga qarating

O'z oldingizga maqsad qo'ysangiz yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, ularning yutug'i biroz harakat talab qilsa. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Yu Ling, Yushu Xe, Yong Vey, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, agar biz ichki maqsadlarga e'tibor qaratsak, biz baxtliroq bo'lamiz. Ya'ni, o'zimizning psixologik ehtiyojlarimizni qondiradigan va boshqalarning talablari bilan belgilanmaganlar.

O'z-o'zini qabul qilish va zavqlanish ichki maqsadlarga misoldir. Tashqi maqsadlar boshqalardan mukofot olish va e'tirofga erishishga qaratilgan. Bularga shon-sharaf va moliyaviy muvaffaqiyat kiradi.

Nima qilish kerak … Maqsadlarni tanlayotganda, o'zingizdan nima uchun ularga erishmoqchi ekanligingizni so'rang. Ular tashqi yoki ichki ekanligiga qaror qiling va ikkinchisiga ustunlik bering.

5. Haqiqiy bo'lishga harakat qiling

Bizning kayfiyatimiz haqiqatni idrok etishga bog'liq. Odamlar ko'pincha optimist va pessimistlarga bo'linadi, ammo realistlar qayerda? Oxirgi bo'lish, vaziyatni tashqaridan ko'rish va sovuqqon kuzatuvchi sifatida baholashni anglatadi. Ehtimol, siz o'zingizni shunday deb o'ylaysiz, lekin aslida siz faqat yomon R. M. Msetfi, R. A. Merfi, J. Simpson, D. E. Kornbrotni ko'rasiz. … …

Nima qilish kerak … Agar biror narsadan xafa bo'lsangiz, uni realist kabi o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz hamma narsa birinchi qarashda ko'rinadigan darajada yomon emasligini ko'rasiz.

6. To'g'ri ovqatlaning

Odamlar qayg'uli yoki tushkunlikka tushganda, ular yuqori kaloriyali nosog'lom taomlarni iste'mol qiladilar. Uni dietadan chiqarib tashlash juda muhim, chunki yog' va shakarga boy ovqatlar depressiyaga moyillikni 50% dan ko'proq oshirishi mumkin A. Sanches-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Kanela, J. Pla -Vidal, MA Martines-Gonsales. … …

Nima qilish kerak … Ayçiçek urug'lari, yashil qalampir, jigarrang guruch va ismaloq kabi B vitaminlariga boy ingredientlarni tanlang. Shuningdek, yong'oq, qizil ikra va omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan boshqa ovqatlarni iste'mol qiling. Tuxum, sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va donlar haqida unutmang. Yuqorida aytilganlarning barchasi depressiyaga qarshilikni oshiradi Almudena Sanches-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Migel Ruíz-Kanela, Estefania Toledo, Lluis Serra-Majem, Migel Anxel Martines-Gonsales. … …

7. Ko'proq harakatlaning

Odatda mashqdan keyin o'zimizni yaxshi his qilamiz, shunday emasmi? Buning sababi shundaki, jismoniy faollik miya biokimyosiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashqlar stress G. Mammen, G. Folkner ta'sirida rivojlanadigan tashvish, depressiya va boshqa sharoitlarga qarshilikni oshiradi. … … Mashq qilish, shuningdek, tungi dam olish va yaxshi uxlash uchun yordam beradi, bu uyqusizlikdan himoya qiladi - depressiya sabablaridan biri D. Riemann, U. Voderholzer. …

Nima qilish kerak … Jismoniy faollikdan 30 daqiqalik tanaffus bilan boshlang. Ular baxt gormoni endorfin darajasini ushlab turadi va depressiya alomatlarini engillashtiradi. Siz marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas. Toza havoda sayr qilish kifoya. Qayerdan boshlashni bilmasangiz, shunchaki tashqariga chiqing.

8. Tez-tez dam oling

Hech kimga sir emaski, hissiy yengillik stressga qarshi samarali vositadir. Bo'shashgan Entoni F. Jorm, Emi J. Morgan, Sara E. Xetrik. … fikrlaringizni diqqatni jamlash va tartibga solish osonroq bo'ladi, bu tushkunlikka tushgan yoki tashvishli odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin.

Nima qilish kerak … Xavotirlardan dam olishning ko'plab usullari mavjud. Eng moslarini tanlang. Agar siz tabiat qo'ynida sayr qilishni yaxshi ko'rsangiz, boshqa sayohatga chiqing. Agar siz suv havzalarini afzal ko'rsangiz, butun kunni plyajda o'tkazing. Boshqa narsalar qatorida, meditatsiya va yoga dam olishga yordam beradi.

9. Uyqu rejimiga rioya qiling

Yaxshi uyqudan keyin hammamiz o'zimizni yaxshi his qilamiz. Bu miyaning tiklanishiga va kelgusi kunga tayyorlanishiga yordam beradi. Bizning kayfiyatimiz va aqliy ish natijalari uyqu sifatiga bog'liq P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Nima qilish kerak … Jadval tuzing va unga rioya qilishga harakat qiling. Bir kishi kuniga taxminan 6-8 soat uxlashi kerak. Shuning uchun, ertalab siz ham barvaqt turishingiz kerakligini bilganingizda, odatdagidan ertaroq yoting. Agar ertalab uyg'onish qiyin bo'lsa,.

10. Boshqalarga g'amxo'rlik qilish orqali o'zingizga yordam bering

Yuqoridagilar o'zingizga qanday yordam berishingiz haqida edi. Ammo boshqalarga g'amxo'rlik qilish orqali ham farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Boshqalarga yordam beradigan odamlar C. E. Jenkinson, A. P. Dikkens, K. Jons, J. Tompson-Kun, R. S. Teylor, M. Rojers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards kabi ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishadi. … …

Nima qilish kerak … Odamlarga yoki hayvonlarga g'amxo'rlik qilishga harakat qiling. Buning uchun katta imo-ishoralar qilishingiz yoki katta majburiyatlarni olishingiz shart emas. Hatto kichik konlar ham depressiyaga qarshi kurashda muhim rol o'ynashi mumkin.