Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak: batafsil ko'rsatmalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker va sizga ovqat tayyorlash va sog'lom ovqatlanishni qanday soddalashtirishni aytib beradi.

To'g'ri ovqatlanish mazali va sog'lom ovqatlanishdir. O'zingizni yaxshi his qilish va ajoyib ko'rinish uchun sizga kerak. Jahon sog'liqni saqlash tashkilotiga ko'ra, sog'lom ovqatlanish sog'lom ovqatlanishni oldini oladi. diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, insult va saraton xavfi.

Sovg'alarni yutib olish imkoniyati uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlaringizni baham ko'ring: Scarlett SC-JE50S16 sharbat chiqargich, Scarlett SC-MC410S09 multivark yoki Scarlett SC-JE50C07 tsitrus sharbat chiqargich. Buning uchun quyidagi shaklni bosing, VKontakte yoki Facebook profilingizdan foydalanib tizimga kiring va maslahatingizni yuboring. Matn 500 belgidan oshmasligi kerak.

Biz sizning hayotiy xakerlaringizni maxsus sahifada to'playmiz. Shuningdek, siz kiyim-kechaklarga g'amxo'rlik qilish, uyingizni ozoda saqlash va shaxsiy parvarish bo'yicha maslahatlar bilan bo'lishishingiz mumkin. 11-fevral kuni “Layfxaker” muharrirlari eng yaxshi layfxiklarni tanlab olishadi, ularning mualliflari Skarlettdan foydali sovg‘alarga ega bo‘lishadi.

To'g'ri ovqatlanish nima

Yaxshi ovqatlanish dieta emasligini tushunish muhimdir. Bu erda taqiqlangan ovqatlar va qat'iy cheklovlar yo'q.

Biroq, ovqatlanishning asosiy tamoyillari mavjud:

1. Tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilmang.
2. Ovqatlar muvozanatli bo'lishi kerak va taxminan 30% protein, 20% yog 'va 50% uglevodlar (shundan 80% murakkab).

Murakkab uglevodlar don mahsulotlari (don, qattiq makaron, to'liq donli non), kartoshka, makkajo'xori va dukkakli ekinlarda mavjud. Ular tanada asta-sekin parchalanadi va uzoq vaqt davomida (3-5 soat) teng miqdorda energiya beradi.

Oddiy uglevodlar un va qandolat mahsulotlari, mevalar, sut mahsulotlari, shakar (sof uglevod) va asalda mavjud. Ular tanada tezda parchalanadi va insulinning kuchli o'sishini beradi, bu esa ularni yog'ga aylantiradi.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblash uchun kalkulyatordan foydalaning.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, odamlarda kaloriya cheklanishini ta'minlang: inson salomatligi tanqisligiga ta'siri. kunlik qiymatning 10-15% kaloriya. Kattaroq tanqislik tananing energiya tejash rejimiga o'tishiga va hamma narsani saqlashiga olib keladi: bu tarzda vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi.

To'g'ri ovqatlanishga o'tishdan oldin, hozirgi dietangizni kuzatib boring: nima va qancha ovqatlanasiz, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilasiz. Qulaylik uchun ovqatlanish nazorati uchun ilovani yuklab oling (FatSecret, MyFitnessPal va boshqalar). Bu sizga qachon ortiqcha ovqatlanayotganingizni tushunishga yordam beradi va sizni ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga undaydi.

Kundalik ratsionda sabzavot, donli mahsulotlar, to'liq donli nonlar, go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yong'oqlar, qayta ishlanmagan yog'lar va boshqa oziq-ovqatlar ustun bo'lishi kerak. Ertalab va oz miqdorda meva iste'mol qiling (ular ko'p shakarni o'z ichiga oladi). Shirinliklar, kraxmalli ovqatlar va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang - bular zararli. Biroq, agar siz bir bo'lak pirojnoe iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni iste'mol qiling. Hech qanday yomon narsa bo'lmaydi, faqat qachon to'xtash kerakligini biling va o'zingizni tutmang.

Qanday qilib tezda sog'lom nonushta qilish kerak

Ertalabki ovqatni o'tkazib yubormang

Nonushtani o'tkazib yubormang va ertalab ovqatlaning. Bu kechalari sekinlashgan metabolizmingizni boshlaydi va uyqudan keyin kerakli energiyani beradi.

Nonushta Garvard tibbiyot maktabi olimlarining "eng muhim taomidir". nonushta yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, nonushta kun davomida ortiqcha ovqatlanishdan qochish imkonini beradi. Bu imkoniyat murakkab uglevodlarni iste'mol qilish natijasida hosil bo'ladi. Ular uzoq vaqt davomida bo'linib, bizni uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usidan mahrum qiladi.

Tadqiqotga ko'ra, AQShning erkin yashaydigan kattalar populyatsiyasida ovqatlanish naqshlari va semirish o'rtasidagi assotsiatsiya., nonushtani o'tkazib yuboradigan odamlarda semirish ehtimoli 4, 5 barobar ko'p.

Ko'pchilik nonushta qilishmaydi, chunki ular ertalab ovqat eyishni xohlamaydilar, ammo bu shunchaki odat masalasidir. Ertalab ovqatlanishni boshlang va tanangiz yangi parhezga o'rganib qoladi.

Nonushtani ikki taomga bo'lish mumkin. Shunday qilib, uyqudan keyin siz tanani ortiqcha yuklamaysiz va ishda energiya kerak bo'lganda, qolganini ovqatlaning.

Nonushtani sekin pishirgichda pishiring

Olimlar nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilishni maslahat berishadi. U juda to'yimli va jo'xori bilan oziqlanish faktlari va kaloriyalarini o'z ichiga oladi. ko'p miqdorda murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida parchalanadi va uzoq vaqt davomida energiya beradi. Bundan tashqari, jo'xori uni kamaytiradi Yulaf beta-glyukan giperkolesterolemiyasi bo'lgan odamlarda qondagi xolesterin konsentratsiyasini kamaytiradi. xolesterin darajasi. Siz bo'tqani suvda yoki sutda pishirishingiz mumkin. Birinchi variant ko'proq parhez, ikkinchisi esa mazali.

Agar ertalab ovqat pishirish uchun kayfiyat, xohish va vaqt bo'lmasa, sekin pishirgichda nonushta tayyorlang.

Kechqurun barcha ingredientlarni qo'shing va kechikish taymerini o'rnating. Bo'tqa sizning uyg'onishingiz uchun tayyor bo'ladi - pechkada shov-shuvsiz va erta ko'tariladi. Bir nuance bor: ko'p pishirgichdagi bo'tqa qalin bo'lib chiqadi, shuning uchun ko'proq suyuqlik qo'shing.

Siz jo'xori uniga banan, olma, qulupnay yoki gilos qo'shishingiz mumkin. Meva va mevalarda oddiy uglevodlar mavjud bo'lib, ular bir zumda energiya ko'taradi va miya faoliyati uchun ham zarurdir. Bundan tashqari, ertalabki ratsioningizga proteinga boy ovqatlarni kiriting.

Nonushtaning yana bir varianti - tvorogli kostryulka. Sekin pishirgichda u pishloq kekiga o'xshash juda mazali bo'lib chiqadi. Nonushtani iloji boricha sog'lom qilish uchun quritilgan mevalar, mevalar, chia urug'lari yoki zig'ir urug'larini qo'shing. Ammo oddiy uglevodlarni ortiqcha ishlatmang, chunki ular kaloriyalarda yuqori va ularning ta'sirining ta'siri tezda yo'qoladi.

Qanday qilib mazali sabzavotlarni tezda pishirish kerak

Sabzavotlar nima uchun foydalidir

Sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Ularda vitaminlar, minerallar va tozalovchi tolalar mavjud Xun tolasi: Sog'lom ovqatlanish uchun zarurdir. tanamizga yordam beradi va ichaklarga yordam beradi. Bundan tashqari, sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi. Olimlar kuniga 5 ta kichik porsiya sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar (kundalik ovqatlanishning ⅓ qismi).

Ko'p to'sar va blenderdan foydalaning

Sabzavotli salat, sho'rva yoki sho'rvani tezda tayyorlash uchun qirg'ichdan yoki oshxona pichog'i o'rniga ko'p to'g'rilagichdan foydalaning.

Bu pishirishni ancha oson va tezroq qiladi. Siz sabzavot va mevalarning qattiqligiga qarab ish rejimini tanlashingiz va sabzi, lavlagi, kartoshka, qovoq, karam va boshqa sabzavotlarni osongina maydalashingiz mumkin. Siz pishloq yoki yong'oqni maydalashingiz mumkin. Foydalanishdan keyin multi-to'sarni yuvish kifoya. U ko'p joy egallamaydi va ishlatish uchun qulay.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilishning yaxshi usuli - sabzavotli va mevali smetanalarni tayyorlash. Meva yoki sabzavotlarni blenderga soling va bir necha daqiqa kuting. Bundan tashqari, u pyuresi sho'rvalar tayyorlashda yaxshi yordamchidir.

Smoothies nonushta uchun yoki ovqatlanish oralig'ida ochlikni qondirish uchun ichish mumkin.

Biroq, siz ular bilan juda ko'p shug'ullanmasligingiz kerak. Suyuq ovqat iste'mol qilish Smoothies ishlab chiqaradi "tishlaringizga zarar etkazishi mumkin". kamroq tupurik, bu tishlarning parchalanish xavfini oshiradi. Bundan tashqari, oshqozon to'g'ri ishlashi uchun qattiq oziq-ovqat kerak, va smoothies ichak faoliyatini buzishi mumkin.

Sho'rvani qanday tez tayyorlash mumkin

Sho'rvalar iste'mol qiling

Sho'rva to'g'ri ovqatlanish uchun yaxshi imkoniyatdir. Past kaloriyali sho'rvalar (noodle sho'rvasining kaloriya miqdori 100 g uchun 48 kkal, no'xat sho'rva - 100 g uchun 61 kkal, karam sho'rva - 100 g uchun 42 kkal, borsch - 100 g uchun 49 kkal) va sabzavot va o'tlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, sho'rva Oziqlanishni oldini oladi: sho'rvaning sog'liq uchun foydalari. tushlik paytida va kun davomida ortiqcha ovqatlanish (bulon tufayli biz sho'rva bilan tezroq to'ldirilganligimiz sababli).

Sekin pishirgichda sho'rva pishiring

Sho'rva pishirish qiyin va ko'p vaqt talab qiladi, lekin multivark yordamida jarayon ancha osonlashadi. Pechka yonida turish va tayyorgarlikni kuzatishning hojati yo'q, faqat barcha ingredientlarni yuklang va "Ishga tushirish" tugmasini bosing. Bu vaqt va kuchingizni tejaydi.

Eng foydali suvda, tovuq yoki mol go'shti bulonida pishirilgan sho'rvalar (ular kam yog'li va 100 g uchun mos ravishda 15 va 4 kkalni o'z ichiga oladi). Agar siz mol go'shti qaynayotgan bo'lsangiz, birinchi qaynatilgandan keyin suvni to'kib tashlang va bulonni yangi suv bilan pishiring.

Turli xillik uchun sabzavotli pyure sho'rvalar (qovoq, pomidor, qo'ziqorin, pishloq, yasmiq yoki no'xat) tayyorlash uchun blenderdan foydalaning. Sho'rva uchun kiyinish sifatida smetana o'rniga yunon yogurtidan foydalaning (bir stakan kam yog'li yunon yogurti taxminan 130 kaloriya va 0 g yog 'bor, bir stakan smetana 450 kaloriya va 45 g yog'ni o'z ichiga oladi).

Non bilan sho'rva yeyishingiz mumkin, faqat oq o'rniga butun donni oling. U 100 g ga 9 g proteinni o'z ichiga oladi, tanani tola bilan ta'minlaydi, yurak uchun foydalidir va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Lekin qachon to'xtash kerakligini biling va bir yoki ikkita bo'lak bilan o'tib keting.

Foydali maslahatlar

Sabzavotlar, go'sht va baliqlarni bug'da pishiring

Go'sht va baliq oqsilning asosiy manbalari hisoblanadi. Misol uchun, tovuq go'shti 100 g mahsulot uchun 22-25 g protein, mol go'shti - 18 g. Eng foydali baliq turlari orasida qizil ikra va orkinos mavjud. 100 g qizil ikra tarkibida taxminan 20 g protein va 6,5 g to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Tunada 100 g mahsulot uchun 25 g protein mavjud. Protein boshqa turdagi go'sht, sut mahsulotlari, yong'oqlarda ham mavjud, ammo ularda etarli miqdordagi yog' mavjud, bu dietani tuzishda ham e'tiborga loyiqdir.

Baliq, go'sht va sabzavotlarning ozuqaviy moddalari va ta'mini saqlab qolish uchun ularni ikki qavatli qozonda pishiring. Bu oddiy, tez va foydali. Biz ovqatni tayyorladik, uni er-xotin qozonga yukladik, suv quydik va "Ishga tushirish" tugmasini bosdik.

Bug 'to'g'ri ovqatlanish tarafdorlari uchun yaxshi xariddir. Idishlar unda yog 'va yog'siz pishiriladi, ovqat yoqilmaydi, pishirish jarayoniga rioya qilish shart emas. Bunga qo'shimcha ravishda, bug'lar bir necha darajaga ega, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida ikkitadan uchta taom tayyorlashingiz mumkin. Bug'ning yana bir ortiqcha tomoni shundaki, uni tozalash oson, chunki u erda yog 'yoki kuygan ovqat yo'q.

Multivarkingizdan maksimal darajada foydalaning

Ko'p pishirgichda siz nafaqat sho'rvalar va jo'xori uni, balki boshqa donlarni ham tayyorlashingiz mumkin. Ular murakkab uglevodlar manbai bo'lib, kundalik ratsionning muhim qismini tashkil qiladi. Shuning uchun menyuga grechka, guruch, marvarid arpa va dukkakli ekinlarni kiritishga arziydi. Qattiq makaron va kartoshkani e'tiborsiz qoldirmang. Asosiysi, dietangizni diversifikatsiya qilish va uni muvozanatli qilish (50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar).

Bundan tashqari, ko'p pishirgichda siz gazaklar yoki nonushta uchun yogurtlarni tayyorlashingiz, güveç, güveç va go'shtni qovurishingiz mumkin. Ovqat pishirishda siz yog' qo'shishingiz shart emas, oziq-ovqat kaloriyalarda kamroq bo'ladi. Hiyla shundaki, ko'p pishirgichda siz qiyinchiliksiz mazali va sog'lom taom olishingiz va vaqtni tejashingiz mumkin.

Kiyim va soslarni tayyorlang

Agar siz to'g'ri ovqatlanishga qaror qilsangiz, sotib olingan mayonezdan voz keching. U yuqori kaloriya (100 g uchun 680 kaloriya) va to'yingan yog'lar manbai hisoblanadi.

Sabzavotli salatlarni limon sharbati va zaytun moyi bilan seping. Agar chindan ham xohlasangiz, uyda mayonez tayyorlang: blenderda tuxum sarig'i, zaytun moyi, xantal, tuz, shakar va qalampirni uring. Uyda tayyorlangan mayonezning kaloriya tarkibi 100 g uchun taxminan 280 kkal.

Blender bilan avakado, sarimsoq va o'tlar yoki yunon yogurti, sarimsoq va o'tlar kabi boshqa kiyimlarni ham tayyorlashingiz mumkin. Pomidor, olxo'ri, sarimsoq, zaytun moyi va reyhan barglari bilan mazali go'shtli sousni tayyorlash mumkin.

Ketchup o'rniga blenderda tomat pastasini tayyorlang va sotib olingan yeryong'oq o'rniga o'zingizni tayyorlang (shakarsiz, asal bilan).

O'zingiz bilan gazak oling

Ko'pincha biz uydan tashqarida arzimas taomlarni iste'mol qilamiz, yugurishda esa shokoladli bar, bir paket chips yoki tez ovqat yeymiz. Bu oziq-ovqat tanaga foydali bo'lmagan oddiy uglevodlar, shakar va yog'lar manbai hisoblanadi. O'zingiz bilan sog'lom gazak oling: yong'oq, mevalar, shakarsiz yogurt, tvorog yoki non.

Ovqatlaringizni rejalashtiring

Agar kun davomida nima yeyishingizni oldindan bilsangiz, to'g'ri ovqatlanish osonroq bo'ladi. Ratsionni rejalashtiring va ovqatni ikki-uch kun oldin tayyorlang. Tayyorlangan narsalarni idishlarga bo'ling va uydan chiqayotganda ularni o'zingiz bilan olib boring.

Suv iching

Inson tanasi 55-65% suvdan iborat. Faqat 2% suvsizlanish ish faoliyatini sezilarli darajada pasaytiradi va letargiya va apatiyaga olib keladi. Shuning uchun suv ichish juda muhimdir. Bu sog'lom oziq-ovqat kabi yaxshi ovqatlanishning ajralmas qismidir.

Kundalik suyuqlik miqdorini quyidagi formuladan foydalanib hisoblashingiz mumkin: har bir kilogramm vazn uchun 40 ml. Agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, siz 2,4 litr ichishingiz kerak. Bu nafaqat toza suv, balki choy, qahva, sho'rvalardagi suyuqlik va boshqa mahsulotlar.

Shakar, meva sharbatlari va shakarli soda bilan choy va qahva ichmaslikka harakat qiling. Ular organizmga zararli bo'lgan katta miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi.

Bir vaqtning o'zida ovqatlaning

Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling. Diyet yog 'yoqish va metabolizmni yaxshilashi mumkin.

Kuniga uch marta ovqatlaning (nonushta, tushlik, kechki ovqat) yoki 5-6 marta kichik ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz iste'mol qiladigan ovqat miqdorida unchalik katta farq yo'q. Ammo, agar siz kun davomida shokolad, rulo, tort va tez ovqatlanishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, tez-tez ovqatlanishga ustunlik bering. Agar siz ochlikni his qilsangiz, ozgina yong'oq, meva yoki sabzavotlarni iste'mol qiling.

Keraksiz ovqatlardan xalos bo'ling

Uyda zararli mahsulotlarni saqlamang. Chipslar, popkorn, shokolad barlari - bularning barchasi mazali, ba'zida siz ularni sotib olishingiz mumkin. Ammo agar qo'lda zararli taom bo'lmasa, vasvasaga qarshi turish ancha oson.

Layf xaker va Skarlett xakerlik uchun mukofotlar berishadi

Sizga Layfxaker va Skarlettning harakati haqida eslatib o'tamiz. Ajoyib sovg'alarni yutib olish imkoniyati uchun maslahatingizni baham ko'ring: Scarlett SC-JE50S16 sharbat chiqargich, Scarlett SC-MC410S09 ko'p pishirgich yoki Scarlett SC-JE50C07 tsitrus sharbat chiqargich.

Shartlar oddiy:

• Matn boshidagi shaklni bosing va VKontakte yoki Facebook profilingizdan foydalanib tizimga kiring.
• Bizga maslahatingizni yuboring. Matn 500 belgidan oshmasligi kerak.

Biz o'quvchilarimizning hayotiy xakerlarini maxsus sahifada to'playmiz. Shuningdek, siz kiyim-kechaklarga g'amxo'rlik qilish, uyingizni ozoda saqlash va shaxsiy parvarish bo'yicha maslahatlar bilan bo'lishishingiz mumkin. 11-fevral kuni “Layfxaker” muharrirlari eng yaxshi layfxiklarni tanlab olishadi, ularning mualliflari Skarlettdan foydali sovg‘alarga ega bo‘lishadi.