Sport faoliyatini yaxshilash uchun kofeindan qanday foydalanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kofein qonuniy, arzon va arzon ogohlantiruvchi vositadir. Eng muhimi, bu sizga ko'plab maxsus qo'shimchalarga qaraganda tezroq sport ko'rsatkichlariga erishishga yordam beradi. Siz uni qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilishingiz kerak.

Kofein nima

Kofein ko'p funktsiyali modda bo'lib, u tanadagi ko'plab tizimlarga ta'sir qiladi. Ammo uning kuchli tomoni miya faoliyatini saqlab qolishdir. Dam olish uchun signal berish uchun mas'ul bo'lgan molekula adenozinni blokirovka qilish orqali biz charchoqni his qilmasdan kofein bilan uzoqroq ishlashimiz mumkin. Shu jumladan sport zalida.

Kofein chidamlilik mashg'ulotlarida (triatlon, marafon, velosipedda yurish) katta yordam berishi mumkin. kofeinli sportchilar o'rtacha 3% ga yaxshiroq ishlashlarini ko'rsatdilar (ba'zi hollarda 17% gacha).

Sportchi uchun 3% nimani anglatadi

Bu soatiga taxminan 2 daqiqa, yoki:

• 5 kilometrlik poygada taxminan bir daqiqa;
• 4 soatlik marafonning taxminan 7 daqiqasi.

Va bu faqat to'g'ri nonushta tufayli!

Aksariyat sportchilar kofeinni u yoki bu tarzda turli qo'shimchalar bilan iste'mol qiladilar. Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm jurnaliga ko'ra, sportchilarning taxminan 73 foizi kofeindan foydalanadi, ko'pincha triatlonchilar.

Biroq, kofeinni boshqa mashg'ulotlar, masalan, kuch mashqlari paytida foydali deb bo'lmaydi. Ammo bu vaqti-vaqti bilan yugurishi kerak bo'lgan futbolchilarga yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, kofeinning tanaga ta'siri juda xilma-xildir. Va ko'p jihatlar bo'yicha olimlar doimo bahslashmoqda. Ammo biz aniq aytishimiz mumkin:

• kofein mushaklarda glikogen emas, balki yog 'yoqilishiga yordam beradi.
• Kofein kaltsiy ajralishini ko'paytirish orqali mushaklarning qisqarishiga ta'sir qiladi (garchi bu sizni umuman kuchliroq qilmaydi)
• bir chashka qahvadagi kofein tufayli suvsizlanishdan qo'rqishning ma'nosi yo'q.

Qanday qilib kofedan ko'proq foyda olish mumkin

Ko'pchiligingiz nonushta uchun qahva ichishingiz mumkin. Va sport zalidan keyin yordam berishi mumkin. Ammo ko'proq narsani olish uchun siz barcha o'zgaruvchilarni hisobga olishingiz kerak:

1. Kofeinning qaysi manbasini tanlash kerak?
2. Eng yaxshi natija uchun optimal miqdor qancha?
3. Uni olishning eng yaxshi vaqti qaysi?

Kofeindan maksimal darajada foydalanish uchun uni qayerdan, qancha va qachon olishni o'ylab ko'rishingiz kerak.

1. Kofein manbai

Qahva kofeinning eng yaxshi manbai ekanligi haqida tadqiqotlar aniq emas. Shuning uchun, siz uchun eng yaxshi variant o'zingizning tadqiqotingiz bo'ladi: eng yaxshi natijalarga erishgan narsangiz bilan - qahvadan tabiiy kofein yoki tabletkalardan sintetik.

2. Kofein miqdori

Sport zalidagi ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilash uchun har bir kilogramm vazniga 3-6 mg kofein kerak bo'ladi.

Jadvalda turli manbalarda kofein tarkibiga oid ma'lumotlar keltirilgan:

Kofein manbai	Miqdori	Kofein, mg
"Kofein-natriy benzoat"	1 tabletka	100-200 mg
BAA Now Foods yashil choy ekstrakti	1 kapsula	400 mg
Arabikani tomizing	150 ml	110 mg
Robusta damlamasi	150 ml	170 mg
Eriydigan qahva	250 ml	65-90 mg
Starbucks latte	katta qismi	350 mg gacha

»

Raqamlar taxminiydir, chunki qahva turi va tayyorlash usuli katta ahamiyatga ega.

Har xil sport qo'shimchalarida kofein ham bo'lishi mumkin. Miqdorni bilishning eng oson yo'li - paketdagi kompozitsiyadagi ma'lumotlarni o'qish.

3. Kofeinni qabul qilish vaqti

Shuni yodda tutish kerakki, agar siz har kuni kofein iste'mol qilsangiz, unda bag'rikenglik juda tez rivojlanadi. Ammo bu sizning tanangizga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi. Misol uchun, yuqori qon bosimi va yurak urish tezligining oshishi oddiy qahva ichuvchilarda kamroq uchraydi.

Yaxshiyamki, siz ko'p oylar davomida har kuni ertalab qahva ichgan bo'lsangiz ham, tezroq yugurasiz.

Ammo raqobatdan bir hafta oldin kofeinni to'xtatsangiz, eng yaxshi natijalarga erishasiz.

musobaqadan bir soat oldin bir oz kofein olishni tavsiya qiladi. Och qoringa qabul qilingan kofein qonga 15 daqiqadan so'ng, to'liq qoringa esa faqat 45 daqiqadan so'ng kiradi. Spirtli ichimliklar, shuningdek, kofeinning qon oqimiga singish vaqtini oshiradi.

Kofeinning yarim yemirilish davri 4-5 soatni tashkil qiladi. Ammo doza qanchalik katta bo'lsa, uning ta'sirini shunchalik uzoqroq his qilasiz. Jigar metabolizm uchun mas'uldir va jismoniy mashqlar yoki chekish paytida kofein tezroq parchalanadi. Spirtli ichimliklar, aksincha, kofeinning uzoqroq ishlashiga olib keladi. Albatta, toksik ta'sir ham yuqori bo'ladi. Umuman olganda, kofeinning metabolizm darajasi individualdir, chunki uning parchalanishi uchun javobgar bo'lgan fermentning faolligi odamdan odamga farq qiladi.

Musobaqa kunida

"Yangi narsa yo'q, shunchaki sinovdan o'tgan va aniq ishlaydi" - bu qoidani har qanday musobaqadan oldin buzmaslik kerak.

Marafonga tayyorgarlik bir necha oy davom etadi. Har bir yugurish va parhezni shunga mos ravishda rejalashtirasiz. Xuddi shunday, siz kofeinni iste'mol qilish rejasini tuzishingiz kerak.

Agar siz har kuni to'rt chashka qahva ichmasangiz, musobaqadan oldin ertalab bunchalik ko'p ichmasligingiz kerak. Bu faqat uzoq muddatli tayyorgarlikni buzadi.

Kofeinga bo'lgan munosabatingizni oldindan o'rganishni boshlang. Raqobat uchun siz manba va optimal miqdorni tanlashingiz kerak, shuningdek, tanaffus qilishingiz va butun hafta davomida qahvasiz yashashingiz mumkinligini tekshirishingiz kerak.