Ruminiyaning o'lik yuki klassikdan qanday farq qiladi va buni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Orqangizga shikast etkazmasdan, sonning orqa qismini yuklang.

Ruminiyaning o'lik yuki klassikadan qanday farq qiladi

Klassik o'likdan farqli o'laroq, shtangani poldan ko'tarishni o'z ichiga oladi, Ruminiya qo'lida shtanga bilan tik turgan joydan boshlanadi. Shuning uchun, boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun siz shtangani past tokchalardan olib tashlashingiz mumkin.

Shuningdek, klassik o'lik yukda tizzalar bukiladi va keng doirada cho'ziladi, shuning uchun ko'p yuk sonning old qismiga tushadi. Quyidagi videoda kanadalik bodibilder va pauerlifter Jeff Nippard ushbu mashqni bajarish texnikasini ko'rsatadi.

Va bu erda uning Ruminiya o'lik yukini (PCT) bajarishi. E'tibor bering: asosiy harakat tos bo'shlig'idan keladi va tizzalar deyarli egilmaydi. Bu diqqatni sonning orqa tomoniga o'tkazadi.

Bundan tashqari, Ruminiya o'lik ko'tarishda bar to'plam oxirigacha polga qo'yilmaydi. Siz barni buzoqning o'rtasiga yoki biroz balandroqqa tushirasiz va keyin uni asl holatiga qaytarasiz.

Nima uchun ruminiyaliklarning xohishi yaxshi

Sonning orqa qismini pompalaydi

Pastki tanadagi ko'plab harakatlar, masalan, squats, lunges, klassik yoki sumoda o'liklarni ko'tarish, kvardisepslarga, sonning old qismidagi mushaklarga ko'proq stress qo'yadi.

Ruminiyalik o'lik yukda quadriseps klassik versiya va sumoga qaraganda kamroq yuklanadi, ammo sonning orqa qismidagi mushaklar ancha yaxshi. PCT orqa sirtni GHD kengaytmasi va xayrli tong mashqlari kabi samarali yuklaydi.

Ruminiyalik Deadlift dasturini dasturingizga qo'shish orqali siz mushaklarning nomutanosibligini oldini olasiz va butun tanangizni teng ravishda pompalaysiz.

To'g'ri harakat qilishni o'rgatadi

Ruminiya o'lik yuki son bo'g'imida to'g'ri fleksiyon va kengayish mashqlarini bajarishga yordam beradi (son menteşe), orqangizni to'g'ri saqlashga va asosan son bilan ishlashga o'rgatadi.

To'g'ri texnikaga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz belingizni tashlab ketish xavfiga duch kelmasdan, klassik o'lik va squatlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin, shuningdek, kundalik hayotingizda og'ir narsalarni ko'tarasiz.

Ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi

Hamstrings bilan birga, Ruminiya o'lik yuki, shuningdek, gluteal va boldir mushaklari, orqa ekstansorlar, adduktorlar, trapesiya va bilak mushaklarini pompalaydi.

Orqaga yumshoq ta'sir ko'rsatadi

Ruminiya o'lik yukida siz kestirib, harakat qilishingiz sababli, orqa klassik o'lik yoki cho'zilishga qaraganda kamroq yuklanadi. Bunga qo'shimcha ravishda, PCT klassikaga qaraganda kamroq og'irlik bilan amalga oshiriladi, bu ham orqa tomondan engillashtirishga imkon beradi.

Ruminiyalik o'lik yukni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallash kerak

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang.

To'g'ri ushlagich bilan barni elkangiz kengligida ushlang. Siz yopiq tutqichdan foydalanishingiz mumkin - bosh barmog'ingizni ichkariga o'rang va qolganlari bilan pastga bosing.

Barni to'g'ri qo'llarda ushlab, tekislang. Oyoqlaringizni polga mahkam bosib, og'irlikni butun oyoqqa teng ravishda taqsimlang. Yelka pichoqlarini pastga tushiring, ko'kragingizni oldinga yo'naltiring va pastki orqa tomondan bir oz egilib turing.

Qanday qilib to'g'ri harakat qilish kerak

Orqangizni tekis tutib, tos suyagini orqaga torting. Shtangani pastga tushiring, uni iloji boricha tanangizga yaqin tuting. Bar qanchalik uzoqlashsa, leverage shunchalik uzoqroq bo'ladi va pastki orqa qismdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Bar pastga tushganda, belingizni egib, tos suyagini orqaga uzoqroqqa siljiting, pastki orqa yoyni saqlang. Shu sababli, tizzalar avtomatik ravishda egiladi. Ularni to'g'ri saqlashga urinmang, lekin ularni ataylab egmang.

Shtangani tushirganda, vaznning oyoq markazidan tovonga o'tishini his eting. Bu mashqni to'g'ri bajarayotganingizni anglatadi.

Shtangani tizzadan pastga yoki pastki oyoqning o'rtasiga tushiring - orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun iloji boricha. Ekstremal nuqtaga yetganingizdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Glutlarni torting va tos suyagini to'liq tekislash uchun oldinga suring.

Ruminiyalik o'lik yukni mashg'ulotlaringizga qanday qo'shish mumkin

Ruminiya o'lik yuki va klassik o'rtasida muqobil. Agar siz haftada 2-4 marta mashq qilsangiz va butun tanangizni bitta mashqda pompalayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta Ruminiya o'lik yukini bajaring, agar siz bo'linishni tanlasangiz - har 1-2 haftada bir marta oyoqlar, sonlar, oyoq mushaklari, oyoq-qo'l mushaklari, oyoq-qo'l sonlarini mashq qilish kuni. yoki o'lik ko'tarilish kuni.

Engil vazn bilan 8-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring - klassik o'lik yukda vazningizning taxminan 20%. Va ish boshlanishidan oldin isinishni unutmang.

Agar siz nisbatan engil shtanga bilan ruminiyalik o'lik yukni bajarayotgan bo'lsangiz ham, boshlash uchun bir nechta isinish to'plamini bajarishingiz kerak. Bardan boshlang va asta-sekin har biri 5-10 kg ni ishchi o'lchovga etguningizcha aylantiring.