Xotirani yaxshilash uchun 9 ta taom

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

B vitaminlari, temir va sinkga boy ovqatlar ro'yxati.

1. Zaytun moyi

Amerika Temple universiteti olimlari zaytun moyi xotira va o'rganish qobiliyatini qo'llab-quvvatlashini, shuningdek, qon tomirlari blyashka paydo bo'lishining oldini olishini tasdiqladilar. Buning sababi shundaki, uning tarkibida polifenollar - miyadagi qarish jarayonini sekinlashtiradigan muhim antioksidantlar mavjud. Hujayralar qanchalik yosh bo'lsa, ular to'liq quvvat bilan ishlashlari mumkin bo'ladi. Bu xotiraning samarali ishlashini anglatadi. Bundan tashqari, polifenollar metabolizmni va ichak mikroflorasini yaxshilaydi.

Maksimal foyda olish uchun, salat kiyinish sifatida xom yog'ni qo'shish yaxshidir: kuniga ikki choy qoshiq etarli. Ammo qovurish foydali bo'lmaydi - qizdirilganda kanserogenlar ajralib chiqa boshlaydi va yog 'o'zining foydali xususiyatlarini butunlay yo'qotadi.

2 tuxum

Tuxum yangi hujayralar paydo bo'lishiga yordam beradigan va asab tugunlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan muhim modda bo'lgan xolinga boy. Nerv impulslari miyada qanchalik yaxshi o'tsa, xotiramiz shunchalik samarali ishlaydi. Neyronlar bir-biri bilan yaxshi bog'langan bo'lsa, ma'lumot tezroq so'riladi. Bitta katta tuxumda xolinning kunlik qiymatining 20% - 113 milligramm mavjud.

Tuxum tarkibida ko'plab vitaminlar ham mavjud - B6, B9, B12 va D. B guruhi vitaminlari qon tomirlari devorlariga "hujum" qila oladigan va qon pıhtılarını hosil qiladigan gormon - homosistein darajasini pasaytiradi. B va D vitaminlari oqsilning so'rilishiga yordam beradi va ularning ko'payishini rag'batlantirish orqali miya hujayralariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, tuxum oqsili barcha hayvonlar oqsillari orasida eng hazm bo'ladigan hisoblanadi. Shunday qilib, biz qancha tuxum iste'mol qilsak, miya shunchalik ko'p "qurilish materiali" oladi va kognitiv qobiliyat yaxshilanadi.

Shifokorlar haftasiga 2 dan 6 gacha tuxum iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

3. Qovoq urug'lari

Sinkga boy urug'lar miyaga ma'lumotni yaxshiroq qabul qilish va o'zlashtirishga yordam beradi. Mahsulot tanani magniy, triptofan, selen, B1 va K vitaminlari bilan ta'minlaydi, ular diqqatni jamlashga, xotirada ma'lumotni uzoq vaqt saqlashga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Urug'larning bir qismi bo'lgan magniy asab tizimiga, shu jumladan boshimizdagi nerv uchlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Oziq moddalarning maksimal miqdorini olish uchun siz kuniga 50 dan 100 grammgacha urug'larni iste'mol qilishingiz kerak.

4. Lavlagi sharbati

Ueyk Forest universiteti olimlari lavlagi sharbati miyaga qon va kislorod oqimini yaxshilab, miyani samaraliroq ishlashini aniqladi. Ushbu sharbat tarkibida toksik moddalarni tanadan olib tashlaydigan antioksidantlar mavjud.

Xotira yaxshi ishlashi uchun shifokorlar kuniga ikki stakan sharbat ichishni tavsiya qiladilar.

5. Brokkoli

Brokkoli, tuxum kabi, ko'p miqdorda xolin va K vitamini o'z ichiga oladi. Ular tufayli og'zaki ma'lumotni idrok etish va voqealarni to'liq batafsil qayd etadigan epizodik xotira yaxshilanadi. Brokkoli tarkibida asab impulslarini uzatuvchi organik birikmalar - atsetilxolinlarning parchalanishiga to'sqinlik qiluvchi glyukozinolat ham mavjud. Shunday qilib, brokkoli asab tizimining faoliyatini optimallashtiradi va miya faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Sabzavotni har kuni iste'mol qilish mumkin.

Aytgancha, brokkoli juda ko'p S vitamini o'z ichiga oladi - hatto tsitrus mevalaridan ham ko'proq va ular bilan to'yinganlik yuqori tolali tarkib tufayli tezroq sodir bo'ladi.

Sabzavot sotib olingandan so'ng darhol pishirilishi yoki ko'proq vitamin va foydani saqlab qolish uchun muzlatilishi kerak. Sovutgichsiz uzoq vaqt saqlansa, foydali moddalar yo'qoladi.

6. Zerdeçal

Asrlar davomida Osiyo madaniyatida ishlatilgan eng oson ziravorlardan biri. Zerdeçal tarkibida curcumin elementi mavjud bo'lib, u qon aylanishini va miyaga kislorod oqimini yaxshilaydi, shuningdek, taniqli qon tomirlari blyashkalarini yo'q qilishga qodir. Bonus sifatida curcumin yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

Zerdeçalning yana bir foydali xususiyati shundaki, u Altsgeymer kasalligining rivojlanishini qo'zg'atuvchi peptidlarni parchalaydigan immunomodulyatordir.

Siz kuniga bir osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan ziravorlar iste'mol qilishingiz kerak.

7. Qora loviya

Qora loviya tarkibida B vitaminlari va xotira uchun muhim minerallar mavjud: foliy kislotasi, magniy, kaliy, temir va kaltsiy. Ular birgalikda miya hujayralarini yangilaydi va qarishni oldini oladi.

Qora loviyaning asosiy elementlaridan biri marganets bo'lib, u allaqachon tanish bo'lgan atsetilxolinni sintez qilish uchun zarurdir.

Shifokorlar gastrit, pankreatit va gut uchun loviya bilan shug'ullanmaslikni tavsiya qiladilar. Sog'lom odamlar uchun iste'mol qilish normasi yo'q, ammo mahsulotning yuqori kaloriyali tarkibini esga olish kerak - 100 gramm uchun 341 kilokal.

8. Ismaloq

Ismaloq tarkibida K, A, C vitaminlari hamda lutein va zeaksantin pigmentlari mavjud. K vitamini xotira uchun eng yaxshisi hisoblanadi, chunki u hujayralar qurilishi va faoliyati uchun muhim bo'lgan yog'larning sintezida ishtirok etadi. A va C vitaminlari miyaning yaxshi ishlashiga yordam beradi, yallig'lanishga qarshi kurashadi va immunitet tizimi uchun foydalidir.

Lutein va zeaxanthin yaxshi ko'rish va shuning uchun vizual xotirada muhim rol o'ynaydi. Va agar zeaksantin allaqachon ko'zning to'r pardasida mavjud bo'lsa, u holda lutein bizga faqat tashqi tomondan o'simlik kelib chiqishi bilan birga kelishi mumkin.

Ismaloq iste'mol qilinadigan har qanday o'simlikning eng katta miqdorini o'z ichiga oladi. Sabzavotni salatlarda ishlatish eng yaxshisidir - u yangi bo'lganda maksimal xususiyatlarini saqlab qoladi va u erda kunlik norma - taxminan 100-150 gramm mahsulot.

9. Yong'oq

Mahsulot tarkibida oqsil, B, K va P vitaminlari, omega-3 kabi sog'lom yog'lar, fenollar va organizmda sintez qilinmaydigan va faqat oziq-ovqatdan olinadigan muhim aminokislotalar mavjud. Xotira uchun eng muhimi alfa-linoleik kislota bo'lib, u miya hujayralarining ko'payishiga yordam beradi. Yong'oq ham qon aylanishini yaxshilaydi va antioksidantlar manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, yong'oqlar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va yurak va miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan tomirlarni himoya qiladi. Raqamga zarar bermasdan, kuniga 20 dan 30 grammgacha ovqatlanishingiz mumkin.