Nima uchun siz dastgoh pressini qilishingiz kerak + uni yaxshilash uchun 5 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima uchun tik turganingizda ko'krakdan shtanga pressini bajarishingiz kerakligi va ushbu mashqda ishlashingizni qanday yaxshilash haqida.

Nima uchun tik turgan holda shtanga pressini qilish kerak

Ko'pgina sportchilar va bodibildingchilar faqat dastgoh pressini bajaradilar, chunki bu tik turgan matbuotdan ko'ra og'irroq og'irliklarni ko'tarish imkonini beruvchi asosiy mashqdir. Biroq, ushbu mashqni dasturingizdan o'chirmang. Poydevorni tik turgan barbell pressi bilan suyultirishning ba'zi sabablari:

1. Elkalarni teng ravishda pompalaydi … Tik turgan holda dastgoh pressi paytida deltoid mushaklarning barcha to'plamlari ishlab chiqariladi, skameykada esa asosiy yuk old qismga tushadi. Bu siz dastgoh pressini tik turgan press bilan almashtirishingiz kerak degani emas. Ushbu mashqlar bir-birini mukammal ravishda to'ldiradi va ko'krak va elkangizni tezroq qurishga yordam beradi.
2. Ko'p mushak guruhlariga mo'ljallangan … Tik turgan barbell pressi triceps, deltoid, pektoral, trapezius va serratus oldingi mushaklariga yuk beradi. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlash yo'qligi sababli, asosiy mushaklar yaxshi yuklanadi, bu esa dastgoh matbuotida tanani muvozanatda ushlab turadi.
3. Mushaklarni ko'proq yuklaydi … Tadqiqotning bir qismi sifatida olimlar tik turgan va o'tirgan holda shtanga va gantel pressi paytida mushaklardagi yukni solishtirdilar. Ma'lum bo'lishicha, tik turgan holda shtangani bosish paytida orqa deltalar 25% ga, triceps esa o'tirgan holatda shtanga bosgandan ko'ra 20% ga ko'proq yuklanadi. Bundan tashqari, tik turgan shtanga pressi tik turgan dumbbell pressiga qaraganda biceps va tricepsni pompalash uchun samaraliroqdir. Shtanga bilan mashq qilishda biceps 16% ko'proq yuklanadi va triceps - gantelli dastgoh pressiga qaraganda 39% ko'proq.

Ba'zida ushbu mashqni dasturingizga kiritish uchun etarli sabab borga o'xshaydi. Keling, dastgoh matbuotini qanday yaxshilash va ushbu mashqda og'irlikni oshirish haqida gapiraylik.

Dastgoh matbuotini qanday yaxshilash mumkin

1. Juda keng tutqichdan foydalanmang

Shtangani keng tutqich bilan ushlaganingizda, siz harakat oralig'ini qisqartirasiz, bu mashqni osonlashtirishi kerak. Biroq, keng ushlash qo'llaringizni kuch eng yaxshi bo'lgan joydan tortib oladi. Bu sohada sizning elkangiz ideal burchak ostida joylashganki, siz bosganingizda barni maksimal kuch bilan itarasiz.

Bundan tashqari, keng tutqich sizni tirsaklaringizni ko'kragingizga ushlab turishga va latissimus dorsi-dan foydalanishga to'sqinlik qiladi, bu esa kuchni sezilarli darajada kamaytiradi.

Mukammal ushlash uchun shtangani elkangizdan biroz kengroq ushlang va bilak va tirsaklaringizni serratus anterioriga yaqinroq joylashtiring. Harakatlanayotganda tirsaklaringizni mahkam ushlashga harakat qiling.

2. Barcha mushaklarni kuchlanishda saqlang

Skameykada siqilish kerak emas, lekin u boshlanishidan oldin ham. Oyoq tagiga bosing, boldir mushaklari, to'rtburchaklar, glutes, qorin bo'shlig'i va latissimus dorsi mushaklarini qisqartiring.

Jismoniy mashqlar davomida mushaklarni siqish sizning dastgoh pressingizni kuchliroq qiladi.

Bu qanday ishlashini oddiy qo'l siqish bilan tekshirishingiz mumkin. Birinchidan, do'stingizning qo'lini siqib, faqat qo'lning mushaklarini qisqartiring. Keyin yuqorida aytib o'tilgan tanadagi barcha mushaklarni kuchaytirishga harakat qiling va qo'lni yana siqib qo'ying. Bu safar do'st baqirishdan o'zini tiya olmaydi.

3. Yuqoriga qaramang

Agar siz tepada ko'tarilish va ayniqsa, shvinglarni bosish va chopish kabi variantlar bilan allaqachon tanish bo'lsangiz, ehtimol siz iyagingizni shtanga bilan urmaslik uchun boshingizni ko'tarib, shiftga qarashga odatlangansiz.

Jag'ingizni yuqoriga ko'tarib, siz jag'ni zarbadan himoya qilasiz, lekin ayni paytda bar ideal traektoriyadan chetga chiqib, bir oz oldinga boradi.

Yuqoriga qarashning o'rniga, ikki iyak hosil qilish uchun boshingizni orqaga egib ko'ring. Bu barni to'g'ridan-to'g'ri yuzingiz oldida siljitadi va uning traektori optimal bo'ladi.

4. Fokusni to'rtburchaklarga o'tkazing

Dastgoh matbuotiga kelsak, shvung yoki silkinish, asosiy kuch to'rtburchaklardan keladi. Agar siz dumba yordamida harakat qilmoqchi bo'lsangiz, soningizni orqaga qaytarishingiz kerak bo'ladi. Natijada, bar oldinga siljiydi va optimal traektoriyadan chetga chiqadi.

Agar siz to'rtburchaklar yordamida harakat qilsangiz, tana tekis bo'lib qoladi va bar ideal traektoriya bo'ylab - qat'iy markazda bo'ladi.

5. Zaif nuqtalar ustida ishlash

Skameykada og'irlikni oshirish uchun siz yaxshi texnikani qo'yishingiz, maqsadli mushak guruhlarini (old va o'rta deltalar va triceps) pompalashingiz, shuningdek, antagonist va sinergik mushaklarni kuchaytirishingiz kerak.

Sizning dasturingiz posterior deltoid to'plamini mustahkamlash uchun elkalarining tashqi tomonga aylanish harakatlarini o'z ichiga olishi kerak. Misol uchun, siz egilgan dumbbell to'plamidan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, qorin bo'shlig'ining oblique mushaklari ustida ishlashga arziydi. Mashqlaringizga yon taxta va bir qo'lli fermerning yurishi kabi mashqlarni qo'shing.