7 ta oddiy va samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz chiroyli tekis qorinning egasi bo'lishni istasangiz, unda biz siz uchun maxsus to'plagan mashqlar sizga albatta yoqadi. Oddiy, ammo juda samarali, ular sizning barcha mushaklaringizni ishlaydi.

1. Burish

Bu qorin bo'shlig'i uchun standart mashqdir. Aynan burilish paytida qorinning to'g'ri mushaklari (qorin bo'shlig'idagi kublar uchun javobgardir), ko'krak qafasining katta mushaklari, tashqi va ichki qiya mushaklari, shuningdek, ko'ndalang qorin mushaklari ishga kiradi.

Ishlash. O'rta va pastki orqangizni erga tekis qilib qo'ying. Shunday qilib, siz kestirib, fleksorlardan qochasiz. Qo'llaringizni chakkalaringizda ushlab turishga harakat qiling, iyagingizni va bo'yningizni cho'zmang. Qorin bo'shlig'i mushaklari sizni ko'tarishi kerak. Ko'tarilishda siz chuqur nafas olishingiz, pastki holatda nafas olishingiz kerak.

30 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

2. Qaychi

Ushbu mashq pastki matbuotni (qorin qismi) ishlab chiqishga qaratilgan. Bu mashqda ishtirok etuvchi muskullar: yonbosh mushaklari, fascia lata tensor, sartorius mushaklari, to'g'ri son suyagi, uzun va kalta qo'shimcha mushaklar, taroqsimon mushak, to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari va to'rt boshli bosh mushaklari.

Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va ularni erga bosing. Oyoqlarini poldan ko'taring va kesib o'ting. Jismoniy mashqlar paytida, pastki orqa tomoningiz erga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz oyoqlaringizni bu darajada ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni biroz balandroq ko'taring. Agar siz belingiz poldan tushayotganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Har biri 30 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

3. G‘avvos

Ushbu mashq shuningdek, pastki matbuotni (qorin bo'shlig'ini) ishlab chiqishga qaratilgan. Bu mashqda ishtirok etuvchi muskullar: yonbosh mushaklari, fascia lata tensor, sartorius mushaklari, to'g'ri son suyagi, uzun va kalta qo'shimcha mushaklar, taroqsimon mushak, to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari va to'rt boshli bosh mushaklari.

Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va ularni erga bosing. Oyoqlarini poldan ko'taring va kichik amplituda bilan yuring. Paypoqlar o'z-o'zidan tortilishi kerak, pastki orqa erga bosiladi. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz pastki belingiz erdan tushganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring va bu holatni mahkamlang. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Har biri 30 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.

4. Ko'tarilgan oyoqlar bilan burama qilish

Bu mashqda qorinning to‘g‘ri mushaklari, tashqi qiya muskullari, to‘rt boshli bosh mushaklari va son mushaklari (son mushaklari) taranglashadi. Ushbu mashq yengillik bilan shug'ullanishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqishga qaratilgan.

Ishlash. Erga yoting, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'taring (burchak 90 daraja bo'lishi kerak), qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Ko'tarilganda, nafas oling, pastki holatda, nafas oling. Pastki belingizni poldan ko'tarmaslikka yoki oyoqlaringizni tushirmaslikka harakat qiling. Jag'ingiz bo'yningizga bosilmaganligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqning oddiy versiyasi qo'llaringizni kesib, ko'kragingizda yotishdir. Keyinchalik murakkab - qo'llar boshning orqasida yoki ma'badda.

10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

5. Bukilgan oyoq bilan tebranish

Ushbu mashq paytida asosiy yuk obliklarga yo'naltiriladi, ammo qorinning to'g'ri mushaklari, quadriseps va fastsiya lata (son mushaklari) tendonlari ham ishlaydi.

Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Oyoqlar erga yotishi kerak. O'ng tirsak chap tizzani sonning o'rtasiga tortadigan va tizza tirsagiga qarab harakatlanadigan burmani bajaring. Jismoniy mashqlar paytida, elkama pichoqlari erdan chiqib ketishi uchun yuqori tanangizni ko'tarishga harakat qiling. Pastki orqa erga tekis bo'lishi kerak. Jag'ingizni bo'yningizga bosmang yoki qo'llaringiz bilan o'zingizni tortmang. Burishganda, nafas oling; boshlang'ich holatida, nafas oling.

Oyoqlar tos suyagiga qanchalik yaqin bo'lsa, yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Ushbu mashqning sodda versiyasi - ishlamaydigan qo'l yon tomonga cho'zilgan (elkama-kamar bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi) va polga bosiladi. Bu burilish paytida sizga qo'shimcha yordam beradi.

Har bir oyoq uchun 30 marta takrorlang.

6. Velosiped

Bu mashqda qorinning to‘g‘ri muskuli, qorinning tashqi qiya muskuli, qorinning ichki qiya muskuli, qorinning ko‘ndalang muskuli, oyoq va dumba mushaklari (gluteus maximus) ishlaydi.

Ishlash. Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga yoting. Oyoqlaringiz bilan xuddi velosipedda pedal aylangandek harakatlarni boshlang. Buni qilayotganda, elkama pichoqlarini poldan ko'tarishga harakat qilib, yuqori tanangizni ko'taring. Shu bilan bir qatorda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing. Jismoniy mashqlar har qanday tezlikda bajarilishi mumkin. Jag'ingizni ko'kragingizga bosmaslikka harakat qiling va boshingizni qo'llaringiz bilan tortmang. To'g'ri nafas olishni unutmang: har bir burilish uchun nafas olishingiz kerak.

20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

7. Plank "arra"

Ushbu mashqni bajarishda o'zak mushaklari (to'g'ri va ko'ndalang qorin mushaklari, orqa ekstansor, trapezius mushaklari, ikki boshli va ko'krak mushaklari), dumba va oyoq mushaklari (son va boldirlar) ishga kiradi.

Ishlash. Bilaklarga urg'u berib, taxtada turing. Tirsaklar aynan yelkalar ostida joylashgan bo'lishi kerak, oshqozon tortiladi (kindik dum suyagigacha tortiladi), orqa tekis bo'lishi kerak (pastki orqa qismida hech qanday egilish bo'lmasligi kerak). Bu holatda, kichik amplituda bilan tebranish. Oldinga harakatlanayotganda elkalar tirsaklar oldida, orqaga qarab harakatlanayotganda esa tirsaklar orqasida turishi kerak. Oyoqlari bilan orqa doimo to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling (burilishlarsiz yoki aksincha, pastki orqa tomonda yoylarsiz).

Mashqni bir daqiqa davomida bajaring.

Siz barcha mashqlar bilan to'liq videoni ko'rishingiz mumkin: