Qorin bo'shlig'i uchun samarali mashqni qanday loyihalash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qorin bo'shlig'i mushaklari deyarli har qanday harakatda ishtirok etadi va tezda stressga moslashadi. Sizning taraqqiyotingiz to'xtab qolmasligi va mashg'ulotlaringiz zerikmasligi uchun mashqlarni tez-tez o'zgartiring. Lifehacker to'rtta mashq guruhini taklif qiladi, ulardan siz matbuot uchun ko'plab mashg'ulotlar yaratishingiz mumkin.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir guruhdan bitta mashqni tanlang. Ilg'or sportchilar ikkita mashqdan birini tanlashlari mumkin. Haftada kamida uch marta qorin bo'shlig'ini mashq qiling.

1. Yuqori matbuot uchun mashqlar

Ushbu mashqlar to'g'ri qorinning yuqori qismini va tashqi obliklarni ishlaydi. Ushbu guruhdan mashqlarni 20-30 marta uchta to'plamda bajaring.

Fitbolda tizzalar ko'kragiga

Yaqin masofada turing. Yelkangizni bilaklaringizga qo'ying, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va tizzangizning ustunini qo'ying. Tos suyagini teskari V holatiga keltiring. Fitbol to'rtburchakning tepasidan pastki oyoqqa aylanadi. Tizlaringizni egib, ko'kragingizga teging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni takrorlang.

Plank zarbalari

Ikki kilogramm uchun dumbbelllarda barda turing. Yelkangizni bilaklaringizga qo'ying, abs va dumbalaringizni torting. Bir qo'lingizni dumbbelllardan ko'taring va oldingizda havoga teping. Qo'lingizni dumbbelllardan erga qaytaring va boshqa qo'lingiz bilan uring.

Alpinist

Yaqin masofada turing. Bir oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga yaqinroq torting va oyog'ingizni polga yostiqqa qo'ying. Oyoqlaringizni o'zgartiring, tos suyagini ko'tarmaslik va orqangizni to'g'ri tutishdan ehtiyot bo'ling.

Toymasin sirt ustida alpinist

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo bu holda oyoqlar toymasin tayanchda, masalan, latta yoki sochiqda. Jismoniy mashqlar paytida siz oyoqlaringizni erdan ko'tarmaysiz, balki kerakli holatga siljiysiz. Bu matbuotdagi yukni oshiradi.

Oyoqlari ko'tarilgan yon taxta

O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, o'ng qo'lingizni o'rab oling. Chap oyog'ingizni va tanangizni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va mashqni takrorlang.

Rus siqilishlari

Erga o'tiring, tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'taring. Orqangizni tekis tuting, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va ulang. Tanani iloji boricha yon tomonga aylantiring. Oyoqlarning holatini saqlab, tanani boshqa tomonga burang. Mashqni murakkablashtirish uchun qo'lingizda dori to'pi, dumbbell yoki choynak bilan mashq qiling.

Medbol otish

Medbolni oling, uni boshingizga ko'taring va boshingiz orqasiga qo'ying, uni trapezoidning tepasiga qo'ying. Uni boshingiz ustiga ko'taring va butun kuchingiz bilan polga tashlang, go'yo qoplamani yorib o'tishga harakat qiling. Medbolni ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni takrorlang.

2. Pastki matbuot uchun mashqlar

Ushbu mashqlar qorinning pastki to'g'ri mushaklari va ichki obliklarni ishlaydi. Ularni 20-30 martadan iborat uchta to'plamda bajaring.

Gorizontal barda ko'kragiga tizzalar

Gorizontal barga osib qo'ying. Ko'kragingizga etib borishga harakat qilib, tizzalaringizni iloji boricha baland ko'taring. Oyoqlaringizni pastga tushiring va takrorlang.

Tizzalarni notekis barlarda ko'tarish

Bilaklaringiz yordamida notekis panjaralarga osib qo'ying. Kestirib, erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni ko'taring. Pastga tushiring va takrorlang.

Teskari siqilishlar

Erga yoting, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni erga parallel ravishda 90 graduslik burchak ostida buking. Tos suyagini poldan ko'taring, iloji boricha balandroq ko'taring. Zaminning o'ta nuqtasida faqat elkalari tegib turadi, tizzalar 90 graduslik burchak ostida egilib, ko'krakdan yoki boshdan yuqorida joylashgan. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va mashqni takrorlang.

Buralib turgan tizza ko'tariladi

Gorizontal barga osib qo'ying. Tizlaringizni bir tomonga burab, iloji boricha balandroq ko'taring. Oyoqlaringizni pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.

Buralib turgan tizzalar

Bilaklaringiz yordamida notekis panjaralarga osib qo'ying. Tizlaringizni bir tomonga buragan holda, dumba bilan polga parallel ravishda ko'taring. Pastga tushiring va boshqa tomonga takrorlang.

3. Izometrik asosiy mashqlar

Ushbu toifadagi mashqlar nafaqat qorin mushaklarini, balki qo'l va elka, oyoq va dumba mushaklarini ham ishlaydi. Har bir mashqni uchta to'plam uchun bajaring.

To'g'ri qo'llarda taxta

Qo'llab-quvvatlab turing, bilaklar yelkalar ostida, orqa tekis, qorin va dumba tarang, tanani boshdan to tovongacha bir qatorda cho'zing. Tayyorgarlikka qarab, pozitsiyani 30 dan 60 soniyagacha ushlab turing.

Bilakning lateral taxtasi

To'g'ri turing, qo'llaringizni bilaklaringizga qo'ying. Chap qo'lingizni poldan ko'taring, tanani va sonni chapga burang. Butun tanasi, o'ng bilakdan tashqari, bir xil tekislikda va polga perpendikulyar. Lavozimni 30 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Oddiy taxtadan yon taxtaga o'tish

Oddiy taxtada turing, pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. O'ng qo'lingizni poldan yirtib tashlang, tanani va sonlarni o'ngga oching va yon taxtaga o'ting. 30 soniya ushlab turing.

Yana normal taxtaga qayting, 30 soniya ushlab turing. Chap qo'lingizni erdan yirtib tashlang, tanangizni va soningizni chapga oching va yon taxtaga o'ting. 30 soniya ushlab turing.

To'rtta taxta - bitta to'plam. Qisqa dam olgandan so'ng, siz yana ikkitasini bajarishingiz kerak.

Barda qo'llarni ko'tarish

To'g'ri qo'llarda taxtada turing, taymerni 30 soniyaga qo'ying. O'ng va chap qo'llaringizni navbat bilan ko'taring, ularni oldingizda cho'zing.

Barda oyoqlarni ko'tarish

Oldingi mashqga o'xshash mashq, faqat qo'llar o'rniga, siz navbat bilan oyoqlaringizni 30 soniya davomida ko'tarasiz.

Barda qo'l va oyoqlarni ko'tarish

Siz bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni 30 soniya davomida ko'tarasiz.

Oyoqni teskari ko'tarish

Erga o'tiring, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni erga qo'ying. Tana to'g'ri chiziqda cho'zilgan, bilaklar elkalari ostida bo'lishi uchun tos suyagini ko'taring. 30 soniya davomida oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring.

4. Orqa mushaklari-ekstansorlari

Tananing uyg'un rivojlanishi uchun matbuotni mashq qilish orqaning ekstansor mushaklari uchun mashqlar bilan to'ldirilishi kerak. Ushbu mashqlarni 20-30 martadan iborat uchta to'plamda bajaring.

Fitbolning gipertenziyasi

Fitbolda oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki pancake oling, oyoqlaringizning yostiqchalari erda, orqangiz erga parallel. Nafas olish bilan, belingizni to'g'rilab, kestirib, fitbolga qo'ying. Orqaga tushing va takrorlang.

Supermen

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, ko'kragini va oyoqlarini poldan ko'taring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, o'zingizni pastga tushiring va takrorlang.

Mashinaning gipertenziyasi

Orqa kengaytmalarni gipertenziya mashinasida, GHD mashinasida yoki Rim stulida yoki oyoqlaringizni ushlab turadigan sherikingiz bo'lsa, oddiy skameykada qilishingiz mumkin.

Dastlabki holatda, orqa polga parallel, keyin esa yuqoriga cho'ziladi.

Taraqqiyotingizni to'xtatmaslik uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini tez-tez bajaring, izometrik mashqlarni ushlab turish vaqtini, yondashuvlar va takrorlashlar sonini, dumbbelllar, kreplar va medbollarning og'irligini oshiring.