To'liq tanani uyg'un rivojlantirish uchun mukammal mashqni qanday loyihalash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Duruş muammolari, harakat paytida kuchlanish va og'riq, harakatchanlikni cheklash - bularning barchasini to'g'ri mashq qilsangiz, yo'q qilish mumkin. Layf xaker sizga qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va mushak-skelet tizimining holatini yaxshilashni aytib beradi.

Mashqni tuzishda siz doimo tanangizning xususiyatlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar moslashuvchanlik har qanday kuch mashqlarini to'g'ri bajarishga xalaqit bersa, birinchi navbatda siqilgan mushaklarni cho'zishingiz kerak. Barqarorlikni ta'minlay olmaydigan zaif mushaklar - butun mashq davomida tanani to'g'ri holatda ushlab turish ham texnikani buzadi.

Ko'p qirrali formuladan foydalaning: zaif mushaklarni kuchaytiring, qattiq mushaklarni cho'zing. Birgalikda harakatchanlik va barqarorlikni rivojlantiring.

Harakat va barqarorlik haqida unutmang

Birgalikda harakatchanlik - bu harakatning keng doirasi bo'ylab harakat qilish qobiliyati. Agar siz bo'linib ketsangiz, sizda mobil son bo'g'imlari bor, agar barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib bora olmasangiz, unday emas.

Qo'shimchalarning harakatchanligini rivojlantirish uchun siz bo'g'inni o'rab turgan qattiq mushaklarni cho'zishingiz va uning keng doirada harakatlanishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.

Qo'shimchalarning barqarorligi - bu tananing to'g'ri holatini saqlab turish qobiliyati. Barqaror bo'g'inlar mashqlar paytida burilish va burilishlarni oldini oladi. Kuchli mushaklar yukning tendonlarga o'tishiga to'sqinlik qiladi, ular yaxshi cho'zilmaydi va tezda shikastlanadi. Barqarorlikni oshirish uchun qo'shimchani o'rab turgan mushaklarni kuchaytirish kerak.

Bizning tanamiz shunday yaratilganki, turli bo'g'inlar harakat va barqarorlik uchun javobgardir. Bo'yin va o'rta orqa, son va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda harakatchanlik talab qilinadi. Tizza bo'g'imi va bel umurtqa pog'onasi tananing to'g'ri holatini ta'minlash va jarohatlar va burmalar oldini olish uchun imkon qadar barqaror bo'lishi kerak.

Siz uchun nima ishlab chiqilishi kerakligini qanday aniqlash mumkin

Qaysi mushaklar kuchayishi va qaysi biri cho'zilishi kerakligini tushunish uchun tanangizni diqqat bilan tekshirishingiz kerak.

Birgalikda harakatchanlik testlari

Bachadon bo'yni orqa miya harakatchanligi

Qattiq bo'yin muskullari, ayniqsa, kompyuterda uzoq vaqt o'tirganlar uchun holatga salbiy ta'sir qiladi.

1. Boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tegiz.
2. Boshingizni orqaga buring. Ko'z shiftga qaratilgan bo'lishi kerak.
3. Boshingizni yon tomonga burang. Chin elka bilan bir xil tekislikda bo'lishi kerak.

Agar siz ushbu testlardan o'ta olmasangiz, bo'yin cho'zish mashqlarini bajarishga arziydi. Buni amalga oshirish uchun bir nechta yaxshi mashqlar.

Bilak bo'g'imlarining harakatchanligi

Moslashuvchan bilaklar ko'plab kuch mashqlari uchun kerak - chovgum harakatlari, ko'krak qafasi, push-uplar.

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va kaftlaringizni bir-biriga qaratib oching.
2. Ikki qo'lning barmoqlari bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi uchun bilaklaringizni buking.

Agar bilak burchagi 90 daraja bo'lsa, siz etarlicha moslashuvchansiz.

Gorizontal va gimnastika halqalarida mashqlar, stendlar va qo'lda yurish uchun bilak kuchi muhim ahamiyatga ega. Buni quyidagicha tekshirishingiz mumkin:

1. Tizzangizga o'tirib, qo'llaringizni oldingizga, kaftlaringiz orqasiga qo'ying.
2. Qo'llaringizni mushtlaringizga olib boring va orqangizni pastga tushiring.

Agar siz ushbu mashqni og'riqsiz bajara olsangiz, demak sizda bilaklar rivojlangan. Agar yo'q bo'lsa, fotosuratda ko'rsatilgan mashqlar bilan ularni mustahkamlashingiz kerak. U yaxshi ishlay boshlaganda, moyil holatda ham xuddi shunday harakat qilib ko'ring.

Yelka harakatchanligi

Yelka bo'g'imining harakatchanligi sizning tepada cho'zilish, gimnastika ko'prigi, yuqoridan pastga tushirish va elka mushaklarini o'z ichiga olgan boshqa mashqlarni to'g'ri bajarishingiz mumkinligini aniqlaydi.

1. O'ng qo'lingizni ko'taring, bilak orqa tomonga tegishi uchun uni tirsagiga eging.
2. Chap qo'lingizni pastdan orqangizga qo'ying va ikkala qo'lning bilaklarini ulashga harakat qiling.

Agar siz qo'llaringizni orqangizda birlashtira olsangiz yoki bir qo'lning barmoqlarini ikkinchisining barmoqlariga tegizsangiz, elkangizning harakatchanligi etarli. Agar bilaklaringiz o'rtasida bir qo'l masofasi bo'lsa, sizda o'rtacha bo'g'inlar harakatchanligi mavjud. Agar bir nechta qo'l bo'lsa, harakatchanlik muammosi mavjud.

Torakal orqa miya harakatchanligi

Ruxsat etilgan torakal orqa miya pastki orqa tomonga salbiy ta'sir qiladi. Tana har doim bir sohada harakatchanlikning etishmasligini boshqa hududdagi haddan tashqari harakatchanlik bilan qoplaydi. Moslashmaydigan ko'krak umurtqa pog'onasi bel umurtqasining harakatchanligi bilan qoplanadi, bu deyarli barcha kuch mashqlarida mustahkam va barqaror bo'lishi kerak.

1. Devorga elka darajasida belgi qo'ying.
2. Chap tomoningiz bilan devorga turing va o'ng qo'lingiz bilan belgiga erishishga harakat qiling, kestirib, egmang.
3. Boshqa tomondan takrorlang.

Agar siz ikkala qo'lingiz bilan belgiga erisha olsangiz, sizda torakal harakatchanlik etarli.

Kalça harakatchanligi

Agar sizda sonning harakatchanligi bo'lmasa, siz cho'zilish, o'lik yuklarni ko'tarish va to'g'ri egilishni talab qiladigan boshqa mashqlarni bajara olmaysiz.

1. To'g'ri turing, tekis tizzalar bilan oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlariga yetib boring. Agar qo'llar faqat tizzadan pastga tushsa, harakatchanlik etarli emas.
2. To'g'ri turing, oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Agar siz son va tana o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lishi uchun oyog'ingizni ko'tarishga muvaffaq bo'lsangiz, harakatchanlik etarli. Agar harorat 80 darajadan past bo'lsa, siz ko'p narsaga intishingiz kerak.

Qo'shimchalar barqarorligi uchun mushaklar kuchini sinovdan o'tkazish

Asosiy mushaklar pastki orqa miya barqarorligini ta'minlaydi. Ular sizning holatingizni qo'llab-quvvatlaydi va push-uplar, cho'zilishlar, o'liklarni ko'tarish va boshqa mashqlar paytida orqangizda kamonga tushishingizga yo'l qo'ymaydi.

Ushbu mushaklarning kuchini tekshirish uchun FMS Funktsional Harakatni Baholash Testidan foydalaning:

1. Oshqozoningizda yoting, oyoqlaringizni birlashtiring, paypoqlar erga yotadi.
2. Kaftlaringizni peshonangiz (erkaklar uchun) yoki iyak (ayollar uchun) darajasida erga qo'ying.
3. Tanani to'g'ri tutgan holda surish mashqlarini bajaring. Ko'krak va qorin bir vaqtning o'zida poldan ko'tariladi, pastki orqa qismida sarkma va tizzalar bukilmaydi.

Tanangizni to'g'ri ushlab turgan holda surish mashqlarini bajarishingiz mumkinmi yoki yo'qligini baholash uchun orqangizga PVX tayoq yoki tana barini qo'ying.

Agar siz ushbu mashqni to'g'ri orqa bilan bajara olmasangiz, unda sizning asosiy mushaklaringiz kuch mashqlari paytida yadroni to'g'ri ushlab turish uchun etarlicha rivojlangan emas. Bu sizning texnikangizga salbiy ta'sir qiladi, mashqlarni to'g'ri bajarishni qiyinlashtiradi.

Sinov natijalariga ko'ra mashqni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak

O'zingizning zaif tomonlaringizni bilganingizdan so'ng, mashg'ulotlarga kuchsiz mushaklarni kuchaytirishga va qattiq mushaklarni cho'zishga yordam beradigan mashqlarni qo'shishingiz kerak.

Agar sizda qo'shma harakatchanlik bo'lmasa, mashg'ulotingizga cho'zish va dam olish mashqlarini qo'shing. Bu erda bilaklarni cho'zish uchun mashqlar mavjud va ushbu maqolada siz elkalarni kengaytirgich bilan cho'zish uchun mashqlarni topasiz.

Ko'krak umurtqasidagi mushaklarni bo'shashtirish uchun rolikli massaj mashqlarini bajaring:

• Massaj roligida yelka pichoqlari ostida joylashgani uchun yolg'on gapiring.
• Tizlaringizni egib, oyoqlarini erga tekislang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang.
• Boshingiz erga tegishi uchun orqaga egilib turing. Bir necha soniya yotib, orqangizni cho'zing.
• Yadrongizni asl holatiga ko'taring, pastki orqangizni himoya qilish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Oyoqlaringizni polga mahkamlamang, ularni shkaf, divan, gorizontal bar ostiga yashiring. Bunday holda, mashqlar pastki orqa uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Bu erda asosiy mushaklaringizni kuchaytirganda, ko'krak umurtqasining harakatchanligini oshirishga yordam beradigan yoga mashqlari mavjud. Va ushbu maqolada siz kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirish uchun mashqlar topasiz.

Agar sizda asosiy kuch yetishmasa, mashg'ulotingizni looper mashqlari bilan to'ldiring. Ushbu mashqlarda tananing barqarorligini ta'minlaydigan asosiy mushaklar ishlatiladi.

Mashqni tuzishda doimo rivojlanmagan joylarga e'tibor bering, ularga ustunlik bering. Misol uchun, agar siz bo'linishda o'tirsangiz, lekin qo'llaringizni orqangizdan birlashtira olmasangiz, siz allaqachon cho'zilgan qo'shimchalar va sonlarni cho'zish uchun ko'p vaqt sarflamasligingiz kerak. Buning o'rniga, elkangizni va bilaklaringizni cho'zishga vaqt ajrating.

Bu har qanday cho'zish mashqlari yoki mushaklar kuchini dasturdan butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas. Boshqa sohalarni unutib, ularga ustunlik bermang.