Uyqu haqidagi ilmiy tadqiqotlar va maslahatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchiligimiz ish yoki o'yin uchun sog'lom uyqudan voz kechamiz. Ayni paytda, tadqiqot uyqu etishmasligini boshqa joyda to'ldirish mumkin emasligini isbotlamoqda. Uyqu salomatlik, ishlash va hatto yoshlik uchun zarurdir.

Olimlar uyquga nisbatan yaqinda e'tibor berishdi, agar hayotimizning qaysi qismini uyquda o'tkazganimizni eslasangiz, g'alati. Uyqu jarayonlariga ilmiy qiziqish paydo bo'lgandan so'ng, Garvard va Pensilvaniya universitetida uyqu markazlari deb ataladigan markazlar paydo bo'ldi va ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi va xulosalar chiqarildi. Ushbu maqolada siz uyqu fani nima ekanligini, nima uchun ko'p odamlar uxlab qololmasligini va sog'lom uyqu va ko'proq energiya uchun ba'zi amaliy mashqlarni bilib olasiz.

Uyqu haqidagi fandagi birinchi qadamlar

Xronobiologiyaning kashshofi frantsuz olimi Mishel Siffre bo'lib, u o'zi ustida qattiq tajribada biologik ritmlarni o'rgangan. U tadqiqot guruhiga qo'ng'iroq qilish uchun karavot, stol, stul va telefonga ega bo'lgan er osti g'orida yashagan.

Uning er osti uyi mayin nurli faqat bitta lampochka bilan yoritilgan. Oziq-ovqatlardan - muzlatilgan oziq-ovqat, bir necha litr suv. Na soatlar, na taqvimlar, na tunda, kunduzda soat necha ekanligini bilishning imkoni yo'q edi. Shunday qilib, u bir necha oy yolg'iz yashadi.

G'orga tushganidan bir necha kun o'tgach, Siffrening biologik soati ishlay boshladi. Keyinchalik u tajriba paytida o'zini qanday his qilganini esladi:

Mening orzuim ajoyib edi. Mening tanam qachon uxlashni va qachon ovqatlanishni tanladi. Bu juda muhim. Mening uyqum va uyg'onish davrim er yuzidagi odamlar kabi 24 soat emas, balki bir oz ko'proq - taxminan 24 soat 30 daqiqa davom etdi.

Shunday qilib, quyosh nuri yo'qligiga va kunduz yoki tun bo'lganligi haqida hech qanday ma'lumotga qaramasdan, uning sirkadiyalik ritmlari ishlashda davom etdi.

Ushbu tajribadan so'ng ko'plab olimlar uyquni o'rganishga qiziqish bildirishdi. Yangi tadqiqot sizga qancha uxlash kerakligini, nima uchun uxlash kerakligini va uyqusizlikni qanday to'ldirishingiz mumkinligini aniqlashga yordam berdi.

Sizga qancha uxlash kerak

Sizga qancha uyqu kerak? Bu savolga javob berish uchun Pensilvaniya va Vashington universitetlari olimlarining tajribasiga murojaat qilaylik.

Tadqiqotchilar kechasi 7-8 soat uxlashga odatlangan 48 nafar sog‘lom erkak va ayolni to‘plashdi. Keyin ishtirokchilar to'rt guruhga bo'lingan.

Birinchi guruhdagi odamlar uch kun hushyor turishlari kerak edi, ikkinchidan - kuniga 4 soat uxlashlari kerak edi. Uchinchi guruh ishtirokchilariga kuniga 6 soat, to'rtinchidan esa 8 soat uxlashlariga ruxsat berildi.

Kuniga 4, 6 va 8 soat uxlagan uchta guruh ikki hafta davomida ushbu rejimga rioya qilishlari kerak edi. Tajriba davomida olimlar ishtirokchilarning jismoniy salomatligi va xatti-harakatlarini kuzatib borishdi.

Natijada, kuniga 8 soat uxlagan ishtirokchilar guruhi tajriba davomida hech qanday buzilishlarni kuzatmadi - kognitiv funktsiyalarning pasayishi, reaktsiyaning yomonlashishi yoki xotiraning susayishi. Shu bilan birga, kuniga 6 va 4 soat uxlagan odamlarda barcha ko'rsatkichlar asta-sekin yomonlashdi.

4 soatlik uyquga ega bo'lgan guruh 6 soatlik guruhdan ko'ra ko'p bo'lmasa-da, yomonroq edi. Umuman olganda, tajribadan ikkita muhim xulosa chiqarildi.

Birinchidan, uyqu etishmasligi to'planish tendentsiyasiga ega. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, uyqu etishmasligi neyrobiologik xarajatlarga ega bo'lib, u vaqt o'tishi bilan oshadi.

Bir haftalik tajribadan so'ng kuniga 6 soat uxlagan ishtirokchilarning 25 foizi vaqti-vaqti bilan kunning turli vaqtlarida uxlab qolishdi. Ikki haftadan so'ng, bu guruhdagi odamlar ikki kun uyqusiz o'tkazgandek bir xil ko'rsatkichlarni ko'rsatdilar.

Uyqusizlik asta-sekin kuchayadi.

Ikkinchi xulosa ham muhim emas: ishtirokchilar o'z ko'rsatkichlarining pasayishini sezmadilar. Ishtirokchilarning o'zlari ularning ko'rsatkichlari bir necha kun davomida yomonlashganiga ishonishdi va keyin o'zgarishsiz qoldi. Darhaqiqat, ularning ishlashi tajriba davomida pasayishda davom etdi.

Biz uyqu etishmasligi bilan kognitiv funktsiyaning pasayishini sezmaymiz.

Ma'lum bo'lishicha, biz o'z holatimizni baholashda juda kambag'almiz va kognitiv funktsiyalarimiz qanchalik yaxshi ishlashini aniq aniqlay olmaymiz. Ayniqsa, bugungi doimiy ijtimoiy faollik sharoitida kofein va boshqa ko'plab omillar sizni tetik va tetik his qilishiga yordam beradi, garchi haqiqatda bu juda uzoq bo'lsa ham.

Uyqu etishmasligining narxi

Ajablanarlisi shundaki, ko'pchiligimiz ko'proq pul topish uchun uyqusizlikdan azob chekamiz. Ammo tungi uyqu o‘rniga ishga qancha qo‘shimcha soat sarflasangiz ham, unumdorligingizga katta hissa qo‘shmaydi. Sizning e'tiboringiz, xotirangiz va boshqa funktsiyalaringiz yomonlashadi va siz barcha vazifalarni sekinroq va yomonlashtirasiz.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu etishmasligi tufayli ishlashning yo'qolishi AQSh korxonalariga katta mablag'ga olib keladi. Yiliga oʻrtacha 100 milliard dollar yoʻqotiladi.

Vashington universiteti qoshidagi uyqu va ish faoliyatini tadqiq qilish markazi direktori Jorj Belenki bu haqda shunday dedi:

Agar sizning ishingiz aqliy bo'lsa, siz uyqusizlik uchun unumdorlik bilan to'laysiz.

Shundan so'ng, butunlay mantiqiy savol tug'iladi: charchoqni to'plamaslik va mahsuldorlikni pasaytirmaslik uchun uxlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?

Tadqiqot ma'lumotlariga asoslanib, bu vaqt 7 dan 7,5 soatgacha ekanligini aytishimiz mumkin. Umuman olganda, mutaxassislarning fikriga ko'ra, kattalarning 95 foizi yuqori samaradorlik uchun kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak.

Aksariyat kattalar kechasi 8 soat, hatto bolalar, o'smirlar va qariyalar uchun yaxshiroq uxlaydilar.

Uyqu qanday ishlaydi: uyqu va uyg'onish davrlari

Sizning uyqu sifati uyqu-uyg'onish davri deb ataladigan jarayon bilan belgilanadi.

Ushbu tsiklda ikkita muhim nuqta mavjud:

• Sekin to'lqinli uyqu fazasi (shuningdek, chuqur uyqu deb ham ataladi).
• REM uyqu fazasi (REM fazasi, tez ko'z harakati bosqichi).

Sekin to'lqinli uyqu vaqtida tana bo'shashadi, nafas olish tinchlanadi, qon bosimi pasayadi, miya tashqi ogohlantirishlarga nisbatan sezgir bo'lib, uyg'onishni qiyinlashtiradi.

Bu bosqich tananing yangilanishi va tiklanishi uchun katta ahamiyatga ega. Uyquning sekin bosqichida pineal bezda o'sish gormonlari ishlab chiqariladi, ular to'qimalarning o'sishi va mushaklarning tiklanishini ta'minlaydi.

Tadqiqotchilar, shuningdek, NREM uyqusi paytida immunitet tizimi tiklanadi. Shunday qilib, agar siz mashq qilsangiz, sekin uyqu ayniqsa muhimdir. Ba'zi professional sportchilar, masalan, Rojer Federer yoki LeBron Jeyms kuniga 11-12 soat uxladilar.

Uyquning jismoniy ishlashga ta'sirining yana bir misoli - Stenford universitetida basketbolchilar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot. Tadqiqot jarayonida o'yinchilar kechasi kamida 10 soat uxladilar (odatiy bo'lgan 8 soatlik uyqudan farqli o'laroq).

Tajriba besh hafta davom etdi, uning davomida tadqiqotchilar o'yinchilarning tezligi va aniqligini odatdagi natijalari bilan solishtirganda baholadilar.

Ma'lum bo'lishicha, qo'shimcha ikki soatlik uyqu muvaffaqiyatli uloqtirishlar sonini 9 foizga oshirgan va 80 metrga yugurish vaqtini 0,6 soniyaga qisqartirgan. Shunday qilib, agar sizda og'ir jismoniy faollik bo'lsa, sekin uyqu sizni tiklashga yordam beradi.

REM uyqusi sekin uyqu tana uchun bo'lgani kabi, ong uchun ham. Ko'pincha siz uxlayotganingizda, miya xotirjam bo'ladi, lekin REM fazasi kelganda u faollashadi. Bu siz tush ko'rgan va miyangiz ma'lumotni qayta tarqatadigan bosqichdir.

REM bosqichida miya keraksiz ma'lumotlarni o'chirib tashlaydi va so'nggi 24 soat ichida olingan tajribani oldingi tajriba bilan bog'lash orqali xotirani yaxshilaydi, o'rganishni osonlashtiradi va neyron aloqalarning o'sishini qo'zg'atadi.

Bu vaqtda tana harorati ko'tariladi, qon bosimi ko'tariladi va yurak tezlashadi. Bunga qo'shimcha ravishda, tana harakat qiladi. Umuman olganda, REM uyqusi qisqa vaqt ichida kechasi uch-besh marta sodir bo'ladi.

Inson uyquning ikkala bosqichisiz normal ishlay olmaydi. Uyqusizlik salomatlikka ta'sir qiladi: immunitet pasayadi, ong "tumanli" bo'ladi, yuqumli kasalliklar xavfi ortadi, qon bosimi va yurak kasalliklari xavfi ortadi. Bundan tashqari, uyqu etishmasligi ruhiy kasalliklarga tahdid soladi va umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi.

Uyquning sekin bosqichi jismoniy salomatlikni tiklashga yordam beradi, tez bosqich - aqliy qobiliyatlar.

Biroq, uyquning organizm uchun katta ahamiyatiga qaramasdan, uyqu sifati va davomiyligi hayot davomida o'zgarib turadi.

Uyqudagi yoshga bog'liq o'zgarishlar

Garvard tibbiyot maktabi tadqiqotiga asoslanib aytish mumkinki, odamlar yoshi ulg'aygan sari uxlab qolishlari qiyinroq bo'ladi. Ushbu hodisa uyqu kechikishi deb ataladi. Va uyqu samaradorligi - uxlayotganingizda yotoqda o'tkazgan vaqtingizning foizi ham kamayadi.

O'rtacha 80 yoshli odamlar 20 yoshlilarga qaraganda 62% kamroq uzoqroq uyquga ega. To'qimalarning qarishiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud va agar NREM uyqusi qisqartirilsa, qarish jarayoni tezroq sodir bo'ladi.

Sog'lom uyqu - bu qarishga qarshi eng yaxshi qurol.

Uyqusizlikdan qanday qutulish mumkin

Ko'pgina kattalar tana ko'rsatkichlarini maksimal darajada ushlab turish uchun 8 soat uxlashlari kerak. Keksa odamlarda uyqu bilan bog'liq muammolar borligi sababli, ular kunduzi uxlash orqali tungi uyqusizlikni to'ldirishlari mumkin.

Har qanday holatda, agar siz uxlashingiz kerakligini tushunsangiz, kunduzi va kechqurun vaqti-vaqti bilan uxlab qolishdan ko'ra, kunning o'rtasida bir marta qilish yaxshiroqdir.

Umuman olganda, tana qisqa muddatli uyqusizlikdan yaxshi tiklanadi. Misol uchun, agar siz 2-4 soat uxlay olganingizda qattiq tunni boshdan kechirgan bo'lsangiz, keyingi kechada 9-10 soatlik uyqu tanangizni butunlay tiklaydi.

Shunchaki, kechagi uyqusizlikdan qutulish uchun tanangiz REM va NREM uyqusida ko‘proq vaqt sarflaydi.

Sizning tanangiz REM va NREM uyqusida qancha vaqt sarflashini rejalashtirishning hojati yo'q. Qancha uyqu va tiklanish uchun aniq nima kerakligini yaxshiroq biladi, shuning uchun siz bu jarayonni nazorat qila olmaysiz.

Va esda tutingki, uyqu o'rnini bosa olmaydi. Agar bugun uzoqroq hushyor turishingiz kerak bo'lsa, keyingi kecha odatdagidan ko'proq uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.

Sirkadiyalik ritmlar

Sizning uyqu va uyg'onish davrlaringiz qanday tashkil etilgan?

Sirkadiyalik ritmlar yordamida. Bu 24 soat ichida sodir bo'ladigan turli jarayonlarning biologik tsikllari.

24 soatlik tsiklning asosiy nuqtalaridan ba'zilari:

6:00 - tanangizni uyg'onishi uchun kortizol darajasi ko'tariladi

7:00 - melatonin ishlab chiqarish to'xtaydi;

9:00 - jinsiy gormonning eng yuqori ishlab chiqarilishi;

10:00 - aqliy faoliyatning eng yuqori cho'qqisi;

14:30 - harakatlarni muvofiqlashtirishning eng yaxshi darajasi;

15:30 - eng yaxshi reaktsiya vaqti;

17:00 - yurak-qon tomir tizimining eng yaxshi ishi va mushaklarning elastikligi;

19:00 - eng yuqori qon bosimi va eng yuqori tana harorati

21:00 - tanani uyquga tayyorlash uchun melatonin ishlab chiqarila boshlaydi;

22:00 - tana uyquga tayyorlanayotganda ovqat hazm qilish tizimining ishi tinchlanadi;

2:00 - eng chuqur uyqu;

4:00 - eng past tana harorati.

Albatta, bu faqat taxminiy ritmlardir, chunki ular har bir inson uchun individualdir va nafaqat kunduzgi yorug'likka, balki odatlarga va boshqa omillarga ham bog'liq.

Umuman olganda, sirkadiyalik ritmlarga uchta asosiy omil ta'sir qiladi: yorug'lik, vaqt va melatonin.

Nur

Yorug'lik sirkadiyalik ritmning eng muhim omillaridan biridir. Taxminan 30 daqiqa yorqin nurda qolib, soat qancha bo'lishidan qat'i nazar, ritmlaringizni tiklashingiz mumkin.

Umuman olganda, quyosh ko'tarilib, yorug'lik sizning yopiq ko'zingizga tushganda, yangi tsiklni boshlash uchun signal beriladi.

Vaqt

Kunning vaqti, kunlik jadvalingiz va turli vazifalarni bajarishga odatlangan tartibingiz uyqu va uyg'onish davringizga ta'sir qiladi.

Melatonin

Bu uyquchanlikni keltirib chiqaradigan va tana haroratini boshqaradigan gormon. Melatonin ishlab chiqarish kunlik, bashorat qilinadigan ritmga bog'liq. Uning miqdori qorong'uda ko'tariladi va yorug' bo'lganda kamayadi.

Qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak

Bu erda tez uxlab qolish va sog'lom uyqu uchun ba'zi ko'rsatmalar mavjud.

Kofeindan saqlaning

Agar siz uxlashda muammoga duch kelsangiz, kofeinni dietangizdan butunlay chiqarib tashlaganingiz ma'qul. Ammo ertalab bir chashka qahvasiz yoqolmasangiz, hech bo'lmaganda tushdan keyin ichmang.

Chekishni tashlang

Chekishni tashlagan yoki chekishni tashlagan ko'plab odamlarning tajribasiga ko'ra, sigaretalar uyquga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Chekishni tashlaganingizdan so'ng, uxlab qolish osonroq bo'ladi va kechasi uyg'onish soni kamayadi.

Yotoq xonasidan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning

Televizorni yotoqxonadan olib tashlang, noutbuk va planshetni olib kelmang. Ideal uyqu muhiti qorong'u, salqin va sokin yotoqxonadir, shuning uchun uni shunday ko'rinishga harakat qiling.

Mashqlar

Jismoniy faollik kechalari tana va miyani o'chirishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, keksa odamlar uchun to'g'ri keladi. Chaqqon, faol qariyalar ancha yaxshi uxlashlari isbotlangan. Biroq, mashg'ulotlar va uxlash o'rtasida kamida uch soat o'tishi kerak, shunda miya va tananing tinchlanishi va uyquga tayyorlanishi uchun vaqt bo'ladi.

Harorat

Ko'pchilik salqin xonada yaxshiroq uxlaydi. Yotoq xonasi uchun ideal harorat 18-21 ° S dir.

Tovushlar

Sokin xona ajoyib uyqu uchun ideal. Ammo to'liq sukunatda uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz oq shovqinni yoqishingiz mumkin.

Alkogolsiz

Kichkina (yoki juda ko'p) spirtli ichimliklar uxlab qolishingizga yordam beradi, ammo bu uyqu sifati yomon. Ushbu uyqu paytida REM fazasi qisqaradi, shuning uchun siz tun bo'yi uxlasangiz ham, etarli darajada dam olmaysiz.

Uyquga qanday tayyorlanish kerak

Uyqusizlikdan qochish uchun nima qilish kerak.

Kundalik jadvalni belgilang

Bizning tanamiz tizimlarni yaxshi ko'radi. Asosan, sirkadiyalik ritm sizning biologik darajadagi kundalik tartibingizdir. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlang va uyg'oning.

Uxlashdan bir yoki ikki soat oldin barcha elektronikani o'chirishga odatlaning. Kompyuter, televizor yoki smartfondan tushgan yorug'lik tanani uyquga tayyorlashga yordam beradigan melatonin ishlab chiqarishni kechiktiradi.

Bundan tashqari, yotishdan oldin ishlash miya faoliyatini oshiradi va uyquga salbiy ta'sir ko'rsatadigan stress darajasini oshirishi mumkin. Ish pochtangizni o'qish o'rniga, qog'oz kitobni o'qing. Bu ekrandan uzoqlashish va qiziqarli va foydali narsalarni o'rganishning ajoyib usuli.

Gevşeme texnikasidan foydalaning

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, uyqusizlik holatlarining 50 foizida kuchli hissiy stress va stress aybdor. Stressni kamaytirish yo'lini toping va uxlab qolishingiz ancha oson bo'ladi.

Tasdiqlangan usullar jurnallar, nafas olish mashqlari, meditatsiya, mashqlarni o'z ichiga oladi.

Dam olish imkoniyatini qo'ldan boy bermang

Peshindan keyin uxlash uyqu davrlarini to'ldirishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, kechasi to'liq uxlay olmaydiganlar uchun foydalidir.

Qanday qilib ertalab ko'proq baquvvat bo'lish mumkin

Ertalab bir stakan suv iching

Sizning tanangiz suvsiz 6 dan 8 soatgacha vaqt o'tkazdi. Ertalab uyquchanlik hissi (albatta, agar siz etarlicha uxlagan bo'lsangiz) namlik etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Shunday qilib, bir stakan salqin suv sizni yaxshi tetiklashtiradi.

Kuningizni quyosh nurida boshlang

Ertalab quyosh nuri sirkadiyalik ritmingiz uchun ayniqsa muhimdir. Yorug'lik miya va tanangizni uyg'otadi, shuning uchun quyoshli yoz oylarida ertalabki kofe kerak bo'lmaydi. Asosiysi, ertalab yorug'likda qolish.

Xulosa

Shunday qilib, ushbu maqolaning asosiy nuqtasi shundaki, uyquni hech narsa almashtira olmaydi. Agar siz o'zingizni ongli ravishda mahrumlikka duchor qilsangiz, miyangiz to'liq ishlashiga va tanangiz tiklanishiga to'sqinlik qilasiz.

Uyquning etishmasligi siz va sog'ligingiz va unumdorligingiz o'rtasidagi to'siqdir. Shunday qilib, ko'proq uxlang.