Divanda qulay holatda bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'zingizni dangasa his qilsangiz ham, uzrlarni quvib chiqaring. Mana hayratlanarli darajada oddiy 10 ta samarali mashq. Siz hatto turishingiz shart emas.

Mashq raqami 1. "Raqsga tushayotgan qo'ng'iz"

Jismoniy mashqlar faqat o'rta mushaklar emas, balki barcha qorin mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi.

• Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing, kaftlaringiz va to'piqlaringiz o'rtasida fitbolni ushlab turing.
• O'ng qo'l va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida pastga tushiring, lekin erga tegmang. To'p ko'tarilgan chap qo'l va o'ng oyoq o'rtasida qoladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni boshqa qo'l va oyoqda takrorlang.

Har tomondan 25-30 marta takrorlang.

Mashq raqami 2. "Supermen"

Orqa va dumba mushaklari ishlaydi.

• Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring.
• Ushbu pozitsiyadan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, 5 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.

Gluteal mushaklardagi yukni oshirish uchun oyoqlaringizni ko'tarayotganda ularni iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling.

Mashqni bir daqiqaga bajaring.

Mashq raqami 3. Triceps uchun burilish bilan yonbosh surish

Ushbu Pilates mashqlari sizning triceps, oblik va tashqi lateral sonlarni ishlaydi.

• To'shakda o'ng tomoningizda yoting. O'ng qo'lingiz bilan ko'kragingizni quchoqlang, chapingizni o'ng elkangiz ostidagi polga qo'ying. O'ng oyoq egilgan (tizza burchagi 90 daraja), chap oyog'i cho'zilgan va poldan bir necha santimetrga ko'tarilgan.
• Chap qo'lingizni pastga bosing va tanani ko'taring. Surish bilan bir vaqtda chap oyog'ingizni poldan iloji boricha balandroq ko'taring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga silliq qayting va mashqni takrorlang.

20 marta takrorlang va bir to'plam uchun boshqa tomondan takrorlang. Ushbu yondashuvlardan ikkitasini oling.

Mashq raqami 4. "Baqa"

Pastki orqa, dumba va qorin mushaklari ishlaydi.

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar oldingizda, tirsaklar egilib, yon tomonlarga qarab, bosh buklangan kaftlarga yotadi. To'piqlaringiz tegib turishi uchun tizzalaringizni buking va oyoqlaringiz erga perpendikulyar bo'lsin.
• Oshqozoningizni torting, oyoqlarini erdan tom ma'noda 3-5 sm ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Yuqori tana harakatsiz qolishi kerak.

Ushbu takrorlashlarning 12 tasini bajaring. Agar mashq sizga oson bo'lib tuyulsa, siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz va ko'kragingizni ko'tarishingiz mumkin.

Mashq raqami 5. Oyoqlarni to'p bilan ko'tarish

Gluteal mushaklar va tashqi sonlar ishlaydi. Agar sizda katta to'p bo'lmasa, tennis to'pi yoki rulonli sochiqdan foydalanishingiz mumkin.

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, so'ngra tizzangiz, to'piqlaringiz va sonlaringiz bir-biriga bosilishi uchun o'ng soningizga o'ting. To'pni chap tizzangiz bilan, son va pastki oyog'ingiz orasiga mahkamlang va oyog'ingizni to'p bilan bir santimetr ko'taring.
• Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tizza erga tegmasligi kerak.

10-15 marta takrorlang va bir to'plam uchun tomonlarni o'zgartiring. Ushbu uchta yondashuvga amal qiling.

Mashq raqami 6. "Tikon"

Elkalar, orqa, ko'krak, triceps, abs va dumba ishlaydi.

• Bilaklarga urg'u berib, taxta holatida turing, oyoqlar birga, kaftlar erga to'g'ridan-to'g'ri yelkalar ostiga qo'yiladi, oshqozon tortiladi, pastki orqa tomonga burilmagan holda turing.
• Kaftlaringizni erga tekis qilib, torsoningizni o'ngga aylantiring va o'ng soningizni tizzangizni bukib, oldingizda erga qo'ying.
• Bu holatdan, kestirib ko'tarish orqali taxta holatiga qayting va o'ng oyog'ingizni erga tushirmasdan, uni 20-30 sm ga ko'taring.
• Yana taxtaga qayting va mashqni takrorlang.

15-30 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomondan mashq qiling.

Mashq raqami 7. Magistralni burilishlar bilan ko'tarish

Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.

• Erga o'tiring, tizzalar bir oz egilib, poshnalar erga tayanib, qo'llar egilib, kaftlar iyak yaqinida mushtlarga siqilib, tanani 45 daraja orqaga burish.
• Tanani yuqoriga ko'taring, keyin sekin pastga tushiring, bir oz chapga, keyin o'ngga burang. Nishab burchagi 45 gradusgacha (taxminan 4 burilish) etguncha tanani tushirib, burmalarni bajaring.
• Yana ko'taring va takrorlang.

Mashqni 45 soniya davomida bajaring.

Mashq raqami 8. "Jek-sakrash" yolg'on gapirish

Yelkalar, qorin mushaklari va dumba ishlaydi.

• O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizga suyaning. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chap oyog'ingizni cho'zing, oyoq barmoqlarini pastga qarating.
• Cho'zilgan qo'lingizni 45 daraja burchak ostida pastga tushirishni boshlang. Chap oyog'ingizni qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida ko'taring, oyog'ingizni bir xil holatda ushlab turishni davom eting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

12 marta takrorlang va boshqa tomondan takrorlang.

Mashq raqami 9. Dumbbell pressi bilan dorsal ko'prik

Elkalar, ko'krak qafasi, triceps va dumba ishlaydi.

• Erga yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, oyoqlar butunlay erga bosiladi va dumbadan oyoq uzunligi masofasida joylashgan. Bukilgan qo'llarda dumbbelllar, tirsaklardagi burchak 90 daraja, bilaklar polga perpendikulyar, kaftlar bir-biriga qaragan.
• Qo'llaringizni to'g'rilab, bir vaqtning o'zida tos suyagi va kestirib, yuqoriga ko'taring, gluteal mushaklarni iloji boricha siqib qo'ying.

15 marta takrorlang.

Mashq raqami 10. "Bosh suyagi maydalagich" + "Qaychi"

Triceps va qorin mushaklari ishlaydi.

• Har bir qo'lingizda dumbbelllar bilan orqangizda yoting. Qo'llar va oyoqlar yuqoriga cho'zilgan, kaftlar bir-biriga qaragan.
• Elkalaringizni bu holatda qulflab, sekin tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni quloqlaringizga olib boring. Ushbu harakat bilan bir vaqtda, chap oyog'ingizni erga tushiring, lekin unga tegmang.
• Qo'llaringizni tekislang va ayni paytda oyoq o'zgarishini bajaring.

Mashqni bir daqiqa davomida bajarishda davom eting. Eng oson variant: oyoqlar yuqoriga ko'tariladi va bu holatda o'rnatiladi. Faqat qo'llar ishlaydi. Matbuot tarang, pastki orqa polga bosiladi.