Zinada bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurish mashqlarini diversifikatsiya qilishning eng oson usullaridan biri bu tana vazniga mashqlar qo'shishdir. Bu squats, push-up yoki zinapoyada yugurish bo'lishi mumkin. Aytgancha, qadamlar bo'yicha siz yuqoridagi barcha narsalarni qilishingiz mumkin. Va biz sizga mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytamiz.

1. Zinadan surish

Push-uplarni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan nishab burchagini tanlang. Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak, kaftlar bir oz yon tomonga buriladi. Push-uplarni bajarayotganda, tirsaklar va tana orasidagi burchak taxminan 45 daraja bo'lishi kerak.

Tana nafaqat boshlang'ich holatida, balki harakat paytida ham bitta to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling: tos suyagi orqaga chiqmasligi kerak, orqa pastki orqa qismida burilmagan holda tekis bo'lishi kerak.

10 marta takrorlang.

Agar bu variant siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, siz qarsaklar bilan surishlarni murakkablashtirishingiz yoki qiyshiq surishlarni bajarishingiz mumkin (oyoqlar qo'llardan balandroq bo'ladi).

2. Ruminiyaliklarning cho‘kkalab turishi

Ushbu o'pka squats klassik squats bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Orqa oyoq polda emas, balki tepada (zinapoyalar, skameyka) yotganligi sababli mushaklardagi yuk o'zgaradi.

Jismoniy mashqlar paytida, orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'i butun yuzasi bilan erga yotadi. Pastki holatda ishlaydigan tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi. Erkin oyog'ingizning tizzasini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

10 marta takrorlang.

3. Zinadan emaklab ko‘tarilish

To'rt oyoqqa turing, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llar pastki qadamda. Bu holatdan qarama-qarshi qo'l va oyoq juft bo'lib ishlashi uchun zinapoyadan yuqoriga ko'tarilishni boshlang: o'ng qo'l va chap oyoq, chap qo'l va o'ng oyoq. Agar qadamlar juda baland bo'lmasa, bir vaqtning o'zida bir nechtasini bosib o'ting.

10 marta takrorlang.

4. Yurish o'pkalari

Ushbu mashq standart yurish o'pkalari bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin faqat yuqoriga. Bu etakchi oyoqning fleksorlariga qo'shimcha stress beradi.

Erkin oyog'ingizning tizzasini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi barmoq sathidan tashqariga chiqmaydi. Ko'tarayotganda, og'irlikni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'iga emas, balki tovonga o'tkazishga harakat qiling (yuqoriga ko'tarilayotganda, oyoqning bu qismiga bosing). Shunday qilib, siz tizzalaringizni keraksiz stressdan qutqarasiz.

10 marta takrorlang.

5. Burpi

Ushbu mashq keng qadamlar uchun javob beradi. Pastki pog'onada burpi qiling. Sakrash paytida bir qadam yuqoriga chiqing. Keyin yana bir marta takrorlang. Birinchi bosqichga qayting.

Mashq qilish texnikasi

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Bu holatdan o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying, sakrashda oyoqlaringizni orqaga torting va shu bilan birga, xuddi surish mashqini bajarayotgandek, o'zingizni erga tushiring. Pastki pozitsiyadan tekis qo'llarga urg'u berib, taxta holatiga ko'taring. Sakrashda oyoqlaringizni qo'llaringizga torting va yuqoriga sakrab chiqing (siz qo'llaringizni boshingizga urishingiz mumkin).

10 marta takrorlang.

Burpi ham shu tarzda amalga oshirilishi mumkin:

6. Uzunlikka sakrash

Bu kuchni oshirish uchun juda oddiy va foydali mashqdir.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, yarim cho'zilishni bajaring, qo'llaringizni orqaga va pastga torting. Oldinga va keyingi bosqichga o'ting. Sirtdan itarish paytida qo'llaringizni oldinga olib boring, o'zingizni yanada sakrashga va muvozanatni saqlashga yordam bering.

Oyoq barmoqlariga yumshoq tushishga harakat qiling. Sakrash yumshoq bo'lishi uchun tanani nafaqat oyoqlarning kuchi bilan, balki matbuot yordamida ham tortib olishingiz kerak. Sakrash paytida qorin bo'shlig'ini torting, uning pastki qismini qovurg'alar tomon iloji boricha yuqoriga tortishga harakat qiling.

10 marta takrorlang.

7. To'g'rilangan qo'llarga urg'u berilgan burchak

Bir qadamda o'tiring, qo'llaringizni ustiga qo'ying, oyoqlarini oldinga cho'zing. Qorinning o'rta va pastki qismini torting, qo'llaringizga mahkam bosib, elkama-kamaringizni kamarga kengaytiring. Oyoqlarini ko'tarayotganda tos suyagini o'tirgan zinapoyadan ko'tarishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.

Agar burchakni tekislangan oyoqlar bilan ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni egib oling. Agar oyoqlaringizni tayanchdan umuman ololmasa, tos suyagini ko'taring va pastki tanangizni ko'tarishga harakat qiling.

8. Sprint

Sprint - bu sprint, hatto qiyalikda ham. Iloji boricha tezroq yuqoriga yugurishga harakat qiling. Juda ehtiyot bo'ling va me'yorida shoshiling.

Yugurish paytida tanangizni bir oz oldinga buring. Oyoq barmoqlarining sharlari bilan itaring. Tizlaringizni yumshoq va umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlang. Va qo'llaringizni va yuqori tanangizni qo'shishni unutmang.

9. Bir oyoqda sakrash

Sakrashda, oyoq barmoqlarining to'plariga tushishga harakat qiling. Tizlaringizni yumshoq tuting. Muvozanatni yaxshiroq saqlashga yordam berish uchun qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berishni va qorin mushaklaridan foydalanishni unutmang.

15 metrli 10 ta to'plamni bajaring (har bir oyoqda beshta sayohat).

10. Kross yugurish

Ushbu mashqni zinapoyada bajarishdan oldin, tekis yuzada biroz mashq qilish yaxshidir. Siz biriktirilgan qadam bilan emas, balki navbat bilan oyoqlaringizni kesib o'tishingiz kerak: o'ng oyoq oldida, keyin chap.

15 metrlik uchta to'plamni to'ldiring.