Haftada yugurishingizning optimal uzunligini aniqlash uchun 6 ta qoida

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'zingizni yaxshi holatda saqlash va o'zingizni haddan tashqari yuklamaslik uchun bir hafta ichida ma'lum bir kilometr masofani bosib o'tishingiz kerak. Olimpiya o'yinlari sovrindorlari murabbiylarining ushbu olti qoidalari mashg'ulotlarga ongli ravishda yondashishga va haftada yugurish uchun optimal masofani to'g'ri aniqlashga yordam beradi.

1. Masofa qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha ko'p yugurishingiz kerak bo'ladi

Bu tabiiy, chunki besh kilometr va marafon masofasi o'rtasidagi farq juda katta. Va marafonda yugurishni istaganlar besh kilometrga yuguradiganlarga qaraganda ko'proq harakat qilishadi.

2. Maqsadlaringizga qarab masofa ortadi

Agar siz tanlagan masofani yugurishni xohlasangiz, bu boshqa narsa, maqsadingiz yugurish vaqtini yaxshilash bo'lsa, bu boshqa narsa. Bunday holda, siz hafta davomida ko'proq mashq qilishingiz va yugurishingiz kerak.

3. Ba'zan bir kilometrni ikki deb hisoblash mumkin

Agar haftalik yugurish taqvimiga qattiq sirtda yugurish, templi yugurish yoki moki yugurish kirsa, mashqni tiklash bir xil miqdorda engil aerobik yugurishdan keyin ko'proq vaqt oladi. Shuning uchun, bunday mashg'ulotlarni jadvalingizga qo'shsangiz, odatda yuguradigan masofani qisqartirish tavsiya etiladi, chunki u qo'shimcha jismoniy faoliyat bilan qoplanadi.

4. Sizga mos keladigan tarzda yuguring

Agar mashg'ulot paytida siz kerak bo'lgandan kamroq kilometr yugursangiz, uning samaradorligi pasayadi. Ammo o'ziga xoslik printsipi borki, siz o'zingizning ishingizda professional bo'lasiz. Misol uchun, agar siz sekin, lekin uzoq vaqt yugursangiz, bu sizning uzoq yugurishlarga yaxshi tayyorgarlik ko'rishingizni anglatadi. Ammo siz besh kilometrni tezda bosib o'ta olmaysiz. Uzoq va uzoq yugurish qisqaroq, ammo tezroq yugurishga tayyorlanishingizga yordam bermaydi, lekin ular ultra marafonlar uchun juda yaxshi.

5. Haftalik kilometrni oshirgandan so'ng, moslashish uchun vaqt qoldiring

Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun, haftalik masofani oshirgandan so'ng, tana yangi yukga ko'nikishi uchun uni yana bir muddat boshqaring. Misol uchun, bir hafta davomida har bir yugurish uchun bir yarim mil qo'shishingiz mumkin, ammo keyin kamida ikki hafta davomida bir xil masofani bosib o'tishingiz kerak bo'ladi. Agar haftada to'rt marta yugursangiz, haftalik masofani olti kilometrga oshirishingiz mumkin.

Yana bitta qoida bor - masofani haftasiga atigi 10% ga oshirish mumkin. Agar sizning standart yugurishingiz besh kilometr bo'lsa, keyingi haftada siz besh kilometr va 500 metrga yugurishingiz mumkin. Har hafta masofani oshirishingiz mumkin.

6. Sog‘lom yuguruvchi har doim jarohat olgan ustidan g‘alaba qozonadi

Ma'lumki, ko'proq yaxshi degani emas. Tayyorgarlik paytida kamroq yugurish to'g'ri bo'ladi, lekin musobaqalarda mashg'ulot paytida masofani maksimal darajada oshirishga harakat qilganni chetlab o'tish.

Haftada qancha yugurishingiz kerak

Shunday qilib, agar siz professional sportchi emas, balki birinchi besh yoki o'n kilometrga, yarim marafonga yoki marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan oddiy odam bo'lsangiz, unda quyidagi raqamlarni eslab qolishingiz kerak:

• Masofa 5 km: 32-40 km.
• Masofa 10 km: 42–48 km.
• Yarim marafon: 48–64 km.
• Marafon: 48–80 km.

Professional sportchilarning masofasi mos ravishda 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km va 161-225 km.

Taqqoslash uchun bu o'rtacha ko'rsatkichlar ekanligini yodda tutish kerak. Agar siz murabbiy bilan tayyorgarlik ko'rsangiz, u sizning jismoniy holatingizga qarab kilometrni aniqlashga yordam beradi. Ko'rsatilgan ma'lumotlardan farq qilishi mumkin.