5 × 5 - haftada 3 marta optimal o'quv dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklarni qurish va kuchayish uchun siz faqat beshta asosiy mashqni o'zlashtirishingiz va barbell va skameykani topishingiz kerak.

Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun ham, uzoq tanaffusdan keyin kuchli sportga qaytgan sportchilar uchun juda mos keladi. Uning asosiy afzalligi - soddaligi.

O'quv dasturining mohiyati nimada

Dastur beshta mashqdan iborat:

1. Orqa tarafdagi shtanga bilan squat: 5 to'plam 5 marta.

2. Dastgoh pressi: 5 marta 5 to'plam.

Bench Pressni oshirishning 3 usuli →

3. Deadlift: 1 yondashuv 5 marta.

Deadlift vazn yo'qotish uchun samarali mashqdir →

4. Stolda turish: 5 marta 5 to'plam.

5. Shtanga qatoriga egilgan: 5 marta 5 to'plam.

Ushbu mashqlar ikkita mashqdan iborat:

1. Mashq A: Squat, dastgoh pressi, egilgan qatorlar.
2. Mashq B: Squat, tik turgan barbell press, Deadlift.

Siz haftasiga uch marta mashq qilasiz va A va B mashqlarini almashtirasiz. Ikki mashg'ulot o'rtasida kamida bir kun dam oling.

Mana haftalik mashg'ulotlar jadvali:

1. Dushanba: Mashq A.
2. Seshanba: dam olish.
3. Chorshanba: mashq B.
4. payshanba: dam olish.
5. Juma: A.
6. Shanba va yakshanba: dam olish.

Siz keyingi haftani B mashqi bilan boshlaysiz.

Mashqlarni o'tkazib yubormaslik va muvaffaqiyatingizni kuzatishni osonlashtirish uchun siz StrongLifts 5 × 5 ilovasini yuklab olishingiz mumkin. Unda o'zingiz uchun sozlashingiz mumkin bo'lgan mashqlar jadvali mavjud. Siz mashg'ulot davomida bajarilgan to'plamlar va takrorlarni belgilaysiz, shundan so'ng dam olish taymeri boshlanadi.

Shuningdek, ilovada mashq qilish texnikasi, mashg'ulotlar tarixi ko'rsatilgan video mavjud va dastlabki uchta mashg'ulotdan so'ng siz muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin.

Pulli versiyada isitish to'plamlari jadvali, krep kalkulyatori, Google Fit va Health (iOS) bilan integratsiya, ekran qulfini olib tashlamasdan to'plamlarni belgilash qobiliyati mavjud.

Qancha vazndan boshlash kerak

Agar siz mashqlar bilan allaqachon tanish bo'lsangiz va ularni to'g'ri texnika bilan bajarayotgan bo'lsangiz, beshta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni tanlang.

Agar mashqlar siz uchun yangi bo'lsa yoki siz ularni juda uzoq vaqt davomida bajarmagan bo'lsangiz, maksimal 5 takrorlashning yarmini yoki hatto undan kamini olishdan boshlang:

1. Squats, Bench Press, Sting Press: 20 kg (pancakessiz bar bar).
2. Deadlift: 40 kg (barda ikkita 10 kg krep osib qo'ying).
3. Shtangani egilgan holda torting: 30 kg (barda ikkita 5 kg krep osib qo'ying).

Birinchi haftalarda siz uchun juda oson bo'ladi, ammo vazn tez o'sib boradi. To'rt hafta ichida siz 30 kg ko'proq og'irlik bilan cho'kkalab, ko'kragidan 15 kg ko'proq bosasiz.

Orqangizdagi bar bilan cho'kishni boshlang va siz 12 hafta ichida 100 kg ga yetishingiz kerak.

Og'irlikni qanday oshirish mumkin

1. Squats … Agar siz barcha beshta to'plamda beshta takrorlashni bajara olsangiz, keyingi safar har ikki tomonga 2,5 kg - 1,25 kg kichik krep qo'shing. Agar siz besh marta takrorlay olmasangiz, imkon qadar bu vazn bilan ishlashni davom eting.
2. Nishabdagi kamarga dastgoh pressi, tik turgan dastgoh, barbell qatori … Erkaklar 2,5 kg, ayollar - 1 kg qo'shadilar.
3. Deadlift … Har tomondan 5 kg - 2,5 kg qo'shing. Deadlift ko'proq mushaklardan foydalanadi, shuning uchun siz vaznni tezroq oshirishingiz mumkin.

Agar sport zalida 1,25 kg krep bo'lmasa, o'zingizni sotib oling va ularni mashg'ulotlarga kiying.

Qanday qilib isinish kerak

Mashq qilishdan oldin kardio mashg'ulotlaridan saqlaning, bu sizning oyoq mushaklaringizni cho'ktirishdan oldin charchatishi mumkin. Uch-besh daqiqalik tez yurish yoki yumshoq yugurish etarli bo'lishi kerak.

Agar siz bo'sh bar bilan mashq qilsangiz, sizga isinish to'plamlari kerak emas, chunki vazn juda engil. Ikkita beshta havo squatini bajarishingiz mumkin.

Og'irroq og'irliklarga yaqinlashganda isinish to'plamlari majburiydir. Ular maqsadli mushaklarni isitish va texnikangizni sinab ko'rish imkonini beradi.

Ikki isinish to'plamini besh marta bo'sh bar bilan bajaring. Shundan so'ng 10-20 kg qo'shing va ish og'irligiga etguningizcha 2-3 marta bajaring.

Isitish to'plamlari orasida dam olmang. To'plamni ish og'irligi bilan boshlashdan oldin, faqat ulardan keyin pauza qiling.

Kuch mashq qilishdan oldin bajariladigan mashqlar →

To'plamlar orasida qancha dam olish

Avvaliga, engil vazn tufayli sizga uzoq dam olish kerak bo'lmaydi. Ammo og'irlik ko'tarila boshlaganda, to'plamdan tiklanish ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

1. Agar siz oxirgi to'plamni qiyinchiliksiz tugatsangiz, 1,5 daqiqa.
2. Agar siz to'plamni bajarish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'lsa, 3 daqiqa.
3. Oxirgi takrorlashda mushaklar etishmovchiligiga duch kelsangiz, 5 daqiqa.

Nafas olish orqali ham harakat qilishingiz mumkin. Agar mashq paytida nafas olish qiyinlashsa, u to'liq tiklanmaguncha dam oling.

O'quv dasturining maqsadlari va muddati qanday

	Yangi boshlanuvchilar	Ilg'or I	Murakkab II	Professionallar
Squats	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Dastgoh pressi	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Tik turgan dastgoh	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Bukilgan shtanga qatori	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
U qancha vaqt oladi	1-6 oy	4-12 oy	6-18 oy	1-2 yil

Plato: taraqqiyot bo'lmaganda nima qilish kerak

Agar siz to'plamni tugatolmasangiz, qilish kerak bo'lgan birinchi narsa ko'proq dam olishdir. Shtangani qo'ying va 5 daqiqa kuting, keyin qayta urinib ko'ring.

Agar u bu safar ishlamasa, xatolik borligini tekshiring:

1. Yomon isinish: isinish usullarining yo'qligi sizni sovuq mushaklarda ishlashga majbur qiladi va ortiqcha ularni charchatadi.
2. Ular buni yomon texnika bilan qilishdi. Noto'g'ri novda traektoriyasi muvaffaqiyatsizlik xavfini oshiradi.
3. Mashqni o'tkazib yubordim. Agar siz mushaklarni doimiy ravishda yuklamasangiz, sizda o'sish bo'lmaydi.
4. Juda ko'p kardio yoki qo'shimcha mashqlar qildi, bu esa tiklanishni sekinlashtirdi.
5. Etarlicha uxlamadim. Uyquning etishmasligi tiklanishni sekinlashtiradi.
6. Ovqatlanmadi. Oziq moddalarning etishmasligi ham tiklanishni sekinlashtiradi.

Agar ketma-ket uchta mashg'ulot uchun barcha to'plamlar va takrorlashlarni bajara olmasangiz, vaznni yoki to'plamlar va takrorlashlar sonini kamaytirishga arziydi.

Rivojlanish tenglamasi: natijalarga erishish uchun qanday mashq qilish kerak →

Yukni qanday kamaytirish mumkin

Siz doimo vazn qo'sha olmaysiz, ertami-kechmi jarayon to'xtaydi. Agar ketma-ket uchta mashqda ish og'irligi oshmasa, yukni quyidagi tarzda kamaytiring:

1. Besh takrorlashdan iborat uchta to'plam.
2. Uch takrorlashning uchta to'plami.
3. Og'irlikning -5% da uchta takrorlashning bir to'plami va uchta takrorlashning ikkita to'plami.

Bundan tashqari, siz og'irlikni ishchining 10% ga kamaytirishingiz va uni yana qo'shishingiz, texnikani kuzatishingiz va xatolaringizni tuzatishingiz mumkin.

Nima uchun bu mashq dasturi samarali

5 × 5 dasturini juda samarali qiladigan bir qancha omillar mavjud:

1. Erkin vaznlar. Siz muvozanatni saqlashingiz kerak, bu mushaklarga qo'shimcha stress beradi.
2. Minimal uskunalar … Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - barbell va skameyka, shuning uchun siz har qanday sport zalida yoki garajda 5 × 5 qilishingiz mumkin.
3. Ko'p qo'shma mashqlar … Asosiy mashqlar ko'proq mushaklarni ishlatadi va bu sizga ko'proq og'irlikni ko'tarish imkonini beradi.
4. Oson boshlash … Birinchi mashg'ulotlarda engil vazn sizga texnikani tekshirish va jarohatlardan qochish imkonini beradi.
5. Intensivlik … Mashqlar qiyin, ammo qisqa. Siz charchashingizdan oldin tugatasiz va shuning uchun doimo diqqatni jamlaysiz.
6. Progressiv ortiqcha yuk … Doimiy kilogramm ortishi tanangizni tezroq moslashadi. Mushaklar kattalashadi, suyaklar va tendonlar kuchayadi.
7. Aniq reja va ishonch … Har bir mashg'ulotda nima qilish kerakligini bilasiz va dastur ishlayotganiga ishonchingiz komil.
8. Ehtiros … Siz qancha vaznga erishishingiz, qancha vaqt davomida vaznni oshirishingiz mumkinligi haqida o'ylaysiz. Bu hayajonni oshiradi va ko'pchilikni o'zini sinab ko'rishga majbur qiladi.
9. Oddiylik … Ixtiro qilish, qidirish va tanlashning hojati yo'q. Siz texnikani bir marta o'zlashtirasiz, keyin esa faqat og'irlik qo'shasiz.

Dasturda gender cheklovlari yo'q. U barcha yoshdagilar, shu jumladan sog'lom o'smirlar va 40 yoshdan oshgan odamlar uchun javob beradi.

Albatta, bu dastur hammaga yoqmaydi. Misol uchun, agar siz xilma-xillikni yaxshi ko'rsangiz, har kuni bajariladigan beshta mashq sizdan tezda zerikib ketadi. Natijada siz motivatsiyani yo'qotasiz va mashg'ulotlarni to'xtatasiz.

Agar siz izchillikni yaxshi ko'rsangiz va aniq harakatlar rejasiga muhtoj bo'lsangiz, 5 × 5 siz uchun juda mos keladi va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.