Qanday qilib 5-10 kg vazn yo'qotish mumkin: barqaror natija uchun o'quv va ovqatlanish dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qo'shimcha funt qaytib kelmaydi.

Dasturning qanday afzalliklari bor

Dastur 5 oyga mo'ljallangan va nafaqat mashg'ulotlarni, balki kaloriya tanqisligi dietasini ham o'z ichiga oladi. Agar siz barcha ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, oyiga 1,5 dan 2,5 kg gacha yo'qotasiz. Bu ideal tezlik: siz sog'lig'ingizga zarar etkazmaysiz va faqat yog'ni yo'qotasiz, suv va mushaklar emas. Bu siz qo'shimcha funtlardan butunlay xalos bo'lishingizni anglatadi.

Layf xaker kerakli vaznga erishgandan so'ng dasturni tark etmaslikni maslahat beradi. Siz asta-sekin avvalgi kaloriya dietasiga qaytishingiz mumkin, ammo sog'lom ovqatlanishni va mashq qilishni davom ettiring. Bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradi.

Bu vazn yo'qotish uchun mashq dasturi kim uchun?

1. Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasi, yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lmagan odamlar.
2. Kichkina ortiqcha vaznli odamlar. Bu sizning tana massasi indeksingiz normal chegaralarda ekanligini anglatadi, lekin siz tashqi ko'rinishingizni yoqtirmaysiz va 10 kg gacha vazn yo'qotishni xohlaysiz.

Tana massasi indeksini formuladan foydalanib hisoblang: tana vazni / bo'yi². Massa kilogrammda va balandligi metrda bo'lishi kerak. Olingan raqamni jadvalda toping:

BMI	Holat
<18, 5	Kam vazn
18, 5–24, 9	Oddiy tana vazni
25–29, 9	Semizlik
30–34, 9	Semirib ketish I daraja
35–39, 9	Semirib ketish II daraja
>40	Semirib ketish III daraja

Dasturga nima kiritilgan

Tananing yog'ini yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Layf xaker aralash mashqlarni tanladi, jumladan:

1. Yugurish … Bu ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
2. Tana vazni bo'yicha kuch mashqlari … Ular mushaklaringizni qurish va mustahkamlashga yordam beradi. Mushak qancha ko'p bo'lsa, unga xizmat qilish uchun shunchalik ko'p kaloriya kerak bo'ladi. Bundan tashqari, kuch mashqlari yog 'yoqilishiga yordam beradigan testosteronni oshiradi.
3. Intervalli mashqlar - birin-ketin bajariladigan mashqlar kam dam olish yoki dam olishsiz. Tana stressga moslashganda va yog'ni yo'qotishni to'xtatganda, intervalli mashg'ulotlar muvaffaqiyatga yordam beradi. Siz ularni kardio va kuch mashqlari uchun vaqt bo'lmagan kunlarda ham qo'llashingiz mumkin.

5-10 kg vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak

Haftada to'rt kun mashq qilasiz. Chorshanba kuni ko'proq yurishga harakat qiling va vaqtni faol o'tkazing. Dam olish kunlarida 30 dan 90 daqiqagacha piyoda yuring.

Hafta kuni	1-oy	2-oy	3-oy	4-oy	5-oy
dus.	Yugurish	Yugurish	Yugurish	Yugurish	Yugurish
Seshanba	Quvvat	Quvvat	Quvvat	Quvvat + interval	Quvvat + interval
Chorshanba	-	-	-	-	-
NS.	Yugurish	Yugurish	Yugurish	Yugurish	Yugurish
Juma	Quvvat	Quvvat	Quvvat	Quvvat + interval	Quvvat + interval
Shanba. - Quyosh.	30 daqiqa piyoda	60 daqiqa piyoda	90 daqiqa piyoda	90 daqiqa piyoda	90 daqiqa piyoda

Zaiflash uchun mashq dasturi: 1-oy

30/30 sxema bo'yicha yugurish

Ushbu naqsh sizga ko'p noqulayliklarsiz yugurishga ko'nikishingizga yordam beradi. Mashq 30 daqiqa davom etadi va to'xtamasdan yugurish kamida 30 soniya bo'lishi kerak.

Mashq qilish uchun foydalanadigan diagramma:

• Isitish - 10 daqiqa piyoda.
• 15 daqiqa o'zgaruvchan yugurish (taxminan 8 km / soat) va qadamlar: 30 soniya yugurish, tiklanishigacha yurish. Keyingi 30 soniya davomida yugurish uchun kuchingizni his qilguningizcha yuring. Agar siz 30 soniyadan ko'proq yugura olsangiz, shunday qiling.
• Hitch - 5 daqiqa piyoda.

Yugurishni qanday boshlash kerak: Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq qo'llanma →

Kuch mashqlari: n1-2 yedi

• Matbuot mashqlari - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Qo'l va oyoqlarni ko'taradi - 16 ta takroriy 3 to'plam.
• Push-uplarni qo'llab-quvvatlash - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Teskari push-uplar - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Squats - 15 ta takroriy 3 to'plam
• Glute Bridge - 15 ta takrorlashning 3 to'plami

Matbuotdagi siqilishlar

Erdan faqat elka va elkama pichoqlarini yirtib tashlang, pastki orqa mashq davomida harakatsiz qoladi. Kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.

Qo'l va oyoqlarning ko'tarilishi

Qarama-qarshi qo'l va oyoqni navbat bilan ko'taring.

Push-uplarni qo'llab-quvvatlang

Ushbu mashq mushaklaringizni klassik push-uplarga tayyorlashga yordam beradi. Surish paytida tirsaklar 45 gradus yoki undan kam burchak ostida, elkalar tushiriladi, qorin va glutes tarang, tana to'g'ri chiziqda.

Oyiga 50 marta ko'tarilishni qanday o'rganish mumkin →

Teskari push-uplar

Orqangizni statik tayanchga buring, barmoqlaringizni o'zingizga qaratib qo'llaringizni qo'ying va push-uplarni bajaring. Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling.

Squats

Chuqur cho'kishga harakat qiling, lekin ayni paytda orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzalaringizni yoying. Oyoq barmoqlarini 45 daraja burang.

Glute ko'prigi

Gluteal mushaklaringizni siqib, tos suyagini ko'taring.

Kuch mashqlari: n3-4 ta yedi

• Matbuotdagi siqilishlar - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Supermen - 10 ta takroriy 3 to'plam
• Tizzalarni surish - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Teskari push-uplar - 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Squats - 20 ta takrorlashning 3 to'plami
• Glute Bridge - 20 ta takrorlashning 3 ta to'plami

Supermen

Oshqozoningizda erga yoting, ayni paytda tekis qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. Pozni 1-2 soniya ushlab turing, keyin pastga tushing va mashqni takrorlang.

Tizzalarni surish

Siz ikkita tizzadan surish mashqlarini bajarishingiz yoki qiyinroq variantni sinab ko'rishingiz mumkin - bittadan. Boshqa oyog'ingizni tekislang va mashq oxirigacha uni erga tushirmang. Pastki qismida ko'kragingiz bilan erga teging.

Ozish uchun mashq dasturi: 2-oy

Yugurish

• 10 daqiqa piyoda.
• 15 daqiqa yugurish, iloji bo'lsa, to'xtamasdan.
• 5 daqiqa piyoda.

To'g'ri yugurishingizga yordam beradigan oddiy mashq →

Kuch mashqlari: 1-2 hafta

• Press Folds - 20 ta takroriy 3 to'plam.
• Supermen - 15 ta takroriy 3 to'plam
• Push-uplar - 20 ta takrorlashning 3 ta to'plami: 3 ta klassik + tizzadan 17 ta.
• To'g'ri oyoqlari bilan teskari push-uplar - 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Squats - 25 ta takroriy 3 to'plam
• Bir oyoqli tosni ko'tarish - 10 ta takroriy 3 to'plam.

Burmalarni bosing

Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida buking, kaftlaringizni boshingiz orqasida ushlab turing, tirsaklaringizni birlashtirmaslikka harakat qiling.

Oyoqlaringizni shkaf yoki divan ostiga qo'yib, mahkamlamang: agar qorin mushaklari etarlicha kuchli bo'lmasa, fiksatsiya umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin.

Klassik push-uplar

Bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, qorin bo'shlig'i va glutlarni torting, tizzalaringizni bukmang. Pastki qismida ko'krak va kestirib, erga teging.

Bir oy davomida kuniga 100 marta push-up qiling. Shundan keyin tanangizda shunday bo'ladi →

To'g'ri oyoqlari bilan teskari push-uplar

Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling. Lekin pastroq emas, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Bir oyoq tos bo'shlig'ining ko'tarilishi

Orqa tarafingizda erga yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tovonga qo'ying, ikkinchisini to'g'rilang. Tos suyagini ko'taring va tushiring, glute mushaklari kuchayganini his qiling. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Kuch mashqlari: 3-4 hafta

• Press Folds - 25 ta takroriy 3 to'plam.
• Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
• Push-uplar - 20 ta takrorlashning 3 to'plami: 5 klassik + tizzadan 15 ta.
• To'g'ri oyoqlari bilan teskari push-uplar - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Joyda o'pkalar - har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Bir oyoqli tosni ko'tarish - 15 ta takroriy 3 to'plam

Saytdagi o'pkalar

Old oyoqning tizza burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Orqangizni tekis tuting. Tizza barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Tizza uchun xavfsiz o'pkalarni qanday qilish kerak →

Zaiflash uchun mashq dasturi: 3-oy

Yugurish

Bu oy oldingi oyga qaraganda har hafta 400 metrga ko'proq yugurasiz. Siz uchun qulay bo'lgan tezlikda yuguring, lekin masofa oxirigacha to'xtamang.

• 1-2 hafta, 4 km yugurish.
• 2 - 2 hafta, 8 km yugurish.
• 3-hafta - 3,2 km yugurish.
• 4-hafta - 3,6 km yugurish.

Yugurishdan oldin isinishni unutmang:

• 5 daqiqa tez yurish.
• Quyidagi videodagi kabi bo'g'inlarni isitish va dinamik cho'zish.

Mashqingizdan keyin salqinlashing:

• 5 daqiqa piyoda.
• Statik oyoq cho'zilishi. Ushbu maqoladan kaltaklar, sonlar (old, orqa, tashqi va ichki yuzalar) va boldir mushaklarini cho'zish uchun bir vaqtning o'zida bir cho'zilishni tanlang. Har bir pozitsiyani 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing.

Quvvat mashqlari: 1-2 hafta

1. Press Folds - 30 ta takroriy 3 to'plam.
2. Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
3. Klassik push-uplar - 7 ta takrorlashning 3 to'plami.
4. Dumbbell teskari tushish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
5. Bounce Squats - 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
6. Tos suyagini oyoqlari bilan panjada ko'taradi - 10 ta takroriy 3 to'plam.

Dumbbell teskari oyoq cho'ktirish

Zamin bilan elkangizning paralleliga tushishga harakat qiling, lekin pastroq emas.

Squatlardan sakrash

Kestirib, erga parallel yoki biroz pastroq bo'lguncha cho'zing va keyin sakrab chiqing. Siz baland sakrashingiz shart emas. Asosiysi, oyoqlar butunlay poldan.

Squatda keng tarqalgan xatolar va ularni qanday tuzatish mumkin →

Tos suyagini oyoqlari bilan ko'taradi

Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Kuch mashqlari: 3-4 hafta

• Press Folds - 30 ta takroriy 3 to'plam.
• Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
• Klassik push-uplar - 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Dumbbell teskari tushish - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Qadamlarni ko'taring - har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plam.
• Tos suyagini oyoqlari bilan oyoqlari bilan ko'taradi - 15 ta takroriy 3 to'plam.

Daisni ko'tarish

Qadam paytida tizza bir oz yon tomonga buriladi, uni ichkariga burish kerak emas. Ko'tarayotganda qo'llaringizni oyog'ingizga qo'ymang, tepada, to'liq tekislang.

Zaiflash uchun mashq dasturi: 4-oy

Yugurish

Bu oyda siz yangi masofalarni o'zlashtirasiz. O'tgan safargidek, har hafta 400 metr qo'shiladi. Isitish va sovutish bir xil bo'ladi.

• 1-hafta - 4 km.
• 2-hafta - 4,4 km.
• 3-hafta - 4, 8 km.
• 4-hafta - 5 km.

Kuch mashqlari: 1-2 hafta

• Qorin bo'shlig'i uchun V-katlamalar - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
• Klassik push-uplar - 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Dumbbell teskari tushish - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Yagona oyoqli chayqalishlar - har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Yelka ko'tariladi - har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plam.

V burmalar

Orqa tarafingizda erga yotib, qo'llaringizni boshingizga cho'zing va oyoqlaringizni tekislang. Tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring va barmoqlaringizni oyoqlaringizga tegizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Bir oyog'iga bo'lingan squats

Cho'kayotganda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tizzasini bir oz tashqariga burang.

Yelka ostidagi tayanch bilan tos suyagini ko'taradi

Yelkangizni qattiq yuzaga suyaning, mashq davomida bo'sh oyog'ingizni og'irlikda saqlang. Gluteal mushaklaringizni zo'riqtirganda, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Kuch mashqlari: 3-4 hafta

• Qorin bo'shlig'i uchun V-katlamalar - 15 ta takroriy 3 to'plam.
• Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
• Klassik oyoqni ko'tarish push-uplari - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Dumbbell teskari tushish - 17 ta takroriy 3 to'plam.
• Tepalikka sakrash - 20 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Elka ko'tariladi - har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 3 to'plam.

Oyoqni ko'tarish bilan klassik push-uplar

To'liq oraliqda, ko'kragingiz polga tegguncha yuqoriga suring. Oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring - bu bilan siz gluteal mushaklardan maksimal darajada foydalanasiz. Muqobil oyoqlar.

Tepalikka sakrash

Barqaror balandlikni toping: barqaror stul, parkdagi skameyka. Yiqilganingizda o'tkir yoki qattiq narsalarga urilib qolmaslik uchun atrofingizni tekshiring. Kreslo yoki shkaf baland bo'lsa, tepada to'liq tekislang.

Intervalli mashqlar

Ikki mashqni almashtiring. Misol uchun, birinchisini faqat seshanba kuni, ikkinchisini faqat payshanba kuni qiling.

Mashqni 20 soniya davomida bajaring, keyin 40 soniya dam oling. Keyingi daqiqaning boshidan boshlab ro'yxatdagi yangi mashqni bajaring.

Ikkita doira hosil qiling. Siz doiralar orasida dam olishingiz mumkin, lekin 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Birinchi mashq

Sakrash jaklari

Qurbaqa sakrash

Joyiga sakrab tushadi

Bardagi tirsaklarga tushirish

O'pkadan sakrash

Ikkinchi mashq

Burpi

Sumo tizzasini tirsagigacha ko'tarib cho'kadi

Yotgan holatda "Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash

Squatlardan sakrash

Yon panelga kirish imkoniyati bilan push-uplar

Agar siz har kuni taxta qilsangiz, sizga nima bo'ladi →

Zaiflash uchun mashg'ulot dasturi: 5-oy

Yugurish

Har bir mashg'ulotda o'zingizning tezligingiz bo'yicha 5 km yuguring. Issiqlik va sovutish o'tgan oy bilan bir xil.

Agar siz hali ham kuchingiz bo'lsa va masofani oshirmoqchi bo'lsangiz, iltimos. Bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni qo'shmang: 400 metr etarli bo'ladi.

Quvvat mashqlari: 1-2 hafta

• Qorin bo'shlig'idagi V-katlamalar - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
• Push-uplar - 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Bounce Squats - 20 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Dumbbell teskari tushish - 17 ta takroriy 3 to'plam.
• Wall Squat - 30 soniyadan 3 to'plam
• Bir oyoqli tosni ko'tarish - har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Devorga o'tirish

Zamin bilan parallel kestirib, o'tiring va ma'lum vaqt davomida pozitsiyani ushlab turing.

Tos suyagining bir oyog'i bilan ko'tarilishlari

Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring.

Quvvat mashqlari: 3-4 hafta

1. Qorin bo'shlig'idagi V-katlamalar - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
2. Supermen - 20 martadan iborat 3 ta to'plam
3. Push-uplar - 15 martadan iborat 3 ta to'plam.
4. Dumbbell teskari tushish - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
5. Devor to'pponchalari - har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plam.
6. Bir oyoqli tos suyagini ko'tarish - har bir oyoq uchun 12 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.

Devorga o'rnatilgan to'pponchalar

Bir oyoqqa o'tiring, tizzangizni ichkariga o'ramang. Qo'llab-quvvatlash uchun devor yoki stenddan foydalaning.

Intervalli mashqlar

O'tgan oyda bo'lgani kabi muqobil intervalli mashqlar. Bu oyda mashg'ulotlar EMOM (Har daqiqada daqiqa) formatida amalga oshiriladi: har bir mashqni daqiqa boshidan bajaring, qolgan daqiqada dam oling.

Birinchi EMOM mashqi - 10 daqiqa

• Burpi - 20 marta.
• Arqon bilan sakrash - 50 marta.

Birinchi daqiqaning boshidan siz 20 ta burpee qilasiz, qolgan daqiqada dam olasiz. Ikkinchi daqiqaning boshidan boshlab, arqondan 50 marta sakrashni bajaring, qolgan vaqtni dam oling. Agar siz bir daqiqaga sig'masangiz, dam olmasdan keyingi mashqga o'ting.

Ma'lum bo'lishicha, 10 daqiqada siz 5 ta burpi va 5 ta sakrashni qilasiz.

Nega mashqlaringizga arqondan sakrashni kiritishingiz kerak →

Ikkinchi EMOM mashqi - 10 daqiqa

Burpi tepalikka sakrash bilan - 10 marta.

Plank - 30 soniya.

5-10 kg vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak

Oziqlanishning 5 ta asosiy qoidalari

1. Kuniga bir kilogramm tana vazniga 2 gramm protein iste'mol qiling. Protein ochlikni kamaytirishga yordam beradi va vazn yo'qotganda mushak massasini saqlab qoladi. Bu erda proteinga boy ovqatlar ro'yxati.
2. Shakar va shirinliklar, oq non va pishirilgan mahsulotlarni cheklang yoki butunlay chiqarib tashlang.
3. Meva va sabzavotlardan, to'liq donlardan ko'proq tola iste'mol qiling.
4. Ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
5. Kaloriya iste'molini kamaytiring.

Kaloriya hisoblash

Kaloriya tanqisligisiz, hatto to'liq mashqlar dasturi bilan ham tez vazn yo'qota olmaysiz. Birinchidan, vazn, bo'y va yoshga qarab kaloriya iste'molini hisoblang.

Og'irlikni yo'qotish va o'zingizga zarar bermaslik uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin →

Birinchi oyda, agar sizda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar bo'lmasa, natijada olingan me'yordan 400 kkalni olib tashlang.

Ammo esda tuting: kuniga kamida 1200 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Mikroelementlarning etishmasligi sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Har oy dietangizga 50 kaloriyani qaytaring. Misol uchun, agar sizning kunlik normangiz 1800 kkal bo'lsa, birinchi oyda siz 1400 kkal, ikkinchi oyda 1450 kkal, uchinchi oyda 1500 kkal, to'rtinchi oyda 1550, beshinchi oyda 1600 kaloriya iste'mol qilasiz.

Dastur oxirida xuddi shu sxemaga rioya qilish tavsiya etiladi: yangi vazn bilan kaloriya iste'moliga erishguningizcha oyiga 50-100 kkal qo'shing.

Kaloriyalarni hisoblash uchun 6 ta xizmat va ilovalar →

Murakkab taomning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin →

Agar siz uzoq davom etmasligingizni oldindan bilsangiz, kaloriyalarni hisoblamasdan, vazn yo'qotishning 6 qoidasiga amal qiling. Bu taraqqiyotni sekinlashtiradi, lekin umuman parhez qilmaslikdan farqli o'laroq, natijalarni beradi.

Qanday qilib vazn yo'qotish va vaznni saqlash, kaloriyalarni hisobga olmagan holda →

Kilo yo'qotish haqida yana nimani o'qish kerak

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin: ish ko'rsatmalari →

Qanday qilib bir hafta ichida vazn yo'qotish va tirik qolish →

Kaloriyalarni hisoblash yordamida olti oy ichida 18 kg ga qanday vazn yo'qotish mumkin: shaxsiy tajriba →

Kilo yo'qotish uchun 8 ta eng yaxshi mashq →

Og'irlikni yo'qotishingizga xalaqit beradigan dietada eng yaxshi 5 ta xato →

Qanday qilib vazn yo'qotish mumkin: Lifehacker-dan eng yaxshi maslahatlar →