Sog'lom ovqatlanish va tez vazn yo'qotish uchun 10 ta muqobil oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni kamida vaqti-vaqti bilan ratsionga kiriting va yoqimli o'zgarishlar uzoq kutilmaydi.

1. Oq guruch → Quinoa

100 gramm quinoa tarkibida 4,4 gramm toza protein mavjud - bu boshqa donlarga qaraganda ko'proq. Taqqoslash uchun: guruch oqsilining bir xil miqdorida atigi 2,4 g. Shuningdek, bu Janubiy Amerika donida organizm uchun zarur bo'lgan barcha to'qqizta aminokislotalar mavjud. Quinoa shuningdek fosforga (guruchdan uch baravar ko'p), temirga (bug'doydan ikki baravar ko'p), kaltsiy, sink va tolaga boy.

Guruchda uglevodlar ko'p, lekin har bir xizmat uchun kaloriya miqdori biroz kamroq. Ammo quinoa organizm tomonidan samaraliroq qayta ishlanadi va butun tanani sof oqsildan yoqilg'i bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, u oshqozon salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, guruch va boshqa ko'plab donlar bilan bahsda quinoa g'alaba qozonadi.

2. Oq non → Lavash

Yulaf va pishirilgan non, shuningdek unib chiqqan butun yoki javdar donalaridan tayyorlangan mahsulotlar eng foydali hisoblanadi. Gap shundaki, ular minimal darajada qayta ishlanadi va vitaminlar va ozuqa moddalarining eng ko'p miqdorini saqlaydi. Ammo bunday nonni oddiy do'konlarning javonlarida topish juda qiyin va u arzon bo'lmaydi.

Shuning uchun, to'g'ralgan oq non o'rniga, sendvichlaringiz uchun xamirturushsiz yupqa pita nonini tanlang: u kamroq kaloriya va kamroq yog'ga ega. Bundan tashqari, pita nonida temir va kaltsiy ham mavjud. U bilan taqqoslaganda, oq nonning ozuqaviy qiymati deyarli yo'q.

3. Kartoshka pyuresi → Gulkaram pyuresi

Kartoshkani gulkaram bilan almashtirish bir qator aniq sabablarga ko'ra bunga arziydi. Birinchidan, u C, K, B1, B6, kaliy, natriy, tola, foliy kislotasi kabi vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Ikkinchidan, gulkaram antioksidantlar manbai bo'lib xizmat qiladi va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Uning sog'liq uchun foydalari apogey - kartoshka pyuresi bilan solishtirganda juda past kaloriya miqdori.

4. Bug'doy unidan pishiriqlar → Makkajo'xori unidan pishiriqlar

100 grammli makkajo'xori tortillasi faqat 218 kkal va 2,85 g yog'ni o'z ichiga oladi, bug'doy unidan tayyorlangan shunga o'xshash mahsulot 306 kkal va 7,99 g yog'ni o'z ichiga oladi. Farqi aniq!

Aytish kerakki, makkajo'xori keklari ovqat hazm qilish tizimi, miya va yurak uchun foydaliroqdir, chunki ular magniyning yaxshi manbaidir, chunki ular insonda magniy: salomatlik va kasallik uchun, magniy insonda: salomatlik va kasallik uchun ta'sir. Makkajo'xori va makkajo'xori mahsulotlari, shuningdek, yong'oq, makkajo'xori va popkorn iste'moli va surunkali ichak kasalliklarining oldini olishda divertikulyar kasalliklarning tarqalishiga yordam beradi.

5. Smetana → yunon yogurti

Kam yog'li yunon yogurti nozik, yumshoq ta'mga ega. Konsistensiyaga ko'ra, u smetanadan bir oz qalinroq va uni juda yaxshi o'rnini bosa oladi, chunki u past kaloriya tarkibiga ega. Bundan tashqari, yunon yogurti ruhiy salomatlik, suyaklarni mustahkamlash va vazn yo'qotish uchun foydalidir.

6. Sharbat → Mevali suv

Meva sharbatlari (hatto ular yangi siqilgan va barcha texnologiyalarga muvofiq tayyorlangan bo'lsa ham) aslida u qadar sog'lom emas. Gap shundaki, ular ko'pincha shakar va shirin siropni o'z ichiga oladi, bu bizning tanamizni ortiqcha yog' ishlab chiqarish va saqlashga undaydi.

Shuning uchun sharbatlar o'rniga yangi mevali suvni tanlang. Bir stakanda rezavorlar va mevalarni maydalang, suv bilan yoping va muzlatgichda 10 daqiqaga qoldiring. Olingan ichimlik qo'shimcha kaloriyalardan qochishga yordam beradi, shuningdek, tish salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

7. Mayonez → Avakado pyuresi

Sizga sosli turli xil gazaklar yoqadimi? Keyin o'ylab ko'ring: 100 g mayonezda 714 kkal, ko'p to'yingan yog' va taxminan 679 mg natriy mavjud. Va bir xil miqdordagi avakado pulpasida - atigi 103 kkal va natriy va umuman 10 mg dan oshmasligi kerak. Aytish joizki, uning sog'liq uchun foydalari hayratlanarli: u qarishga qarshi oziq-ovqatlar ro'yxatini boshqaradi, chunki uning tarkibida sog'lom o'simlik yog'i va E vitamini mavjud.

Avakado tarkibida glutation ham mavjud bo'lib, u organizmni kislorod va kaliy bilan to'yintirishga yordam beradigan kuchli antioksidant bo'lib, teri va qon tomirlarini yaxshi holatda saqlaydi. Ajablanarlisi shundaki, ba'zilar avakadoning pyuresi bo'lgan guakamolni superfood deb bilishadi.

8. Fri fri → Shirin pishirilgan kartoshka

Frantsuz kartoshkalari ob'ektiv sabablarga ko'ra zararli: ular tarkibida ko'plab to'yingan yog'lar va uglevodlar mavjud bo'lib, ular tanaga hech qanday yaxshi narsa keltirmaydi. Yana bir narsa - shirin kartoshka yoki shirin kartoshka. U organizm uchun juda foydali bo'lgan vitaminlar va ozuqa moddalarining katta qismini o'z ichiga oladi: A, C, oqsil va tola.

Bundan tashqari, shirin kartoshka ko'p miqdorda zararli bo'lgan glikoalkaloidlarni o'z ichiga olgan oddiy kartoshkaga qaraganda osonroq hazm qilinadi. Shunday ekan, keyingi safar bir luqma kartoshka iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'rniga pechda shirin kartoshka pishiring.

9. Pomidor ketchup → Yangi tug'ralgan pomidor

Ko'rinishidan, pomidor ketchupining nimasi yomon - bu shunchaki pomidor emasmi? Lekin yoq. Ko'pincha ular tarkibida ko'p miqdorda shakar va ba'zan boshqa noaniq ingredientlar mavjud bo'lib, ular sog'lom ovqatlanishni saqlashga harakat qilayotganlar uchun mutlaqo kerak emas.

Shuning uchun yangi, tug'ralgan yoki maydalangan pomidorlarni tanlang. Hech bo'lmaganda shu tarzda siz og'zingizga nima qo'yganingizni aniq bilib olasiz. Va, albatta, sizga kerak bo'lmagan son-sanoqsiz shakarni olmaysiz, ular faqat tanangizni yog' ishlab chiqarish va saqlashni rag'batlantiradi. Pomidor teri, yurak, oshqozon, ichak, prostata va o'pka saratonining oldini olish uchun ham foydalidir.

10. Makaron → Butun donli makaron

Ushbu mahsulotlarning kaloriya tarkibi deyarli bir xil. Biroq, ko'p miqdorda makaron iste'mol qilish - uglevodlarga boy oziq-ovqat - yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi. Boshqa tomondan, butun donli makaron uni kamaytirishi mumkin.

Butun donli unli noodle, spagetti yoki shoxlarni iste'mol qilish sizga ko'proq ozuqa olish, kamroq vazn olish va tizimli yallig'lanishdan qochishga yordam beradi.