Qanday ovqatlarda B vitaminlari mavjud

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Go'shtni bargli ko'katlar bilan xizmat qilish uning sog'liq uchun foydasini ikki baravar oshiradi.

B guruhi vitaminlari insonni faol va energiya bilan to'ldiradigan "tugma" dir. Ularning vazifalari xilma-xildir, lekin umuman olganda, ular eng muhim vazifani bajaradi: tanaga oziq-ovqatdan energiya ishlab chiqarishga va ozuqa moddalarini barcha organlar va to'qimalarga tashishga yordam berish.

B guruhi sakkizta B vitaminini birlashtiradi, ularning har biri energiya almashinuvida u yoki bu tarzda ishtirok etadi. Mana ular:

• B1 (tiamin): RDA taxminan 1,2 mg ni tashkil qiladi.
• B2 (riboflavin): taxminan 1,3 mg.
• B3 (niatsin): taxminan 16 mg.
• B5 (pantotenik kislota): taxminan 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): taxminan 30 mkg.
• B9 (foliy kislotasi): taxminan 400 mkg.
• B12 (kobalaminlar): taxminan 2,4 mkg.

Afsuski, ro'yxatga olingan vitaminlarning hech biri, B12 dan tashqari, bizning tanamiz B-kompleks vitamin etishmasligi va qo'shimchalarini saqlashga qodir emas. Shuning uchun, baquvvat va baquvvat his qilish uchun ularni har kuni ovqatdan olish kerak.

B guruhi vitaminlari ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Ammo biror narsani "B vitaminiga boy" deb atash uchun u bir yoki boshqa B-komponentning kerakli sutkalik dozasining kamida 20% ni o'z ichiga olishi kerak.

B guruhi vitaminlari alohida emas, balki bir-biri bilan birgalikda iste'mol qilinganda foydalidir.

Mana bir vaqtning o'zida bir yoki bir nechta B vitaminlari miqdori bo'yicha 8 ta rekord darajadagi mahsulotlar. Ulardan ba'zilari hatto mashhur (ta'msiz bo'lsa ham) ozuqaviy xamirturushlardan ham oshib ketadi.

1. Qizil ikra

Qizil ikra xazinadir: unda sakkizta B vitaminining ettitasi bor, ba'zi tushunmovchiliklar tufayli faqat biotin o'tkazib yuborilgan. Shu bilan birga, to'rtta vitamin juda ta'sirli dozalarda taqdim etiladi. Shunday qilib, xom, pishirilgan yoki bug'langan baliqning 100 gramm qismi bilan siz baliq, losos, atlantika, yovvoyi, pishirilgan, quruq issiqlikni olasiz:

• B2 (riboflavin) - kunlik qiymatning deyarli 30%;
• B3 (niatsin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalaminlar) - 51%.

Bundan tashqari, qizil ikra sog'lom omega-3 yog 'kislotalariga, shuningdek, oqsil va selenga boy.

2. Alabalık

Qizil ikraning chuchuk suv “qarindoshi” ham B guruhi vitaminlariga boy.100 g xom yoki pishirilgan alabalıkdan siz baliq, alabalık, aralash turdagi, pishirilgan, quruq issiqlik olasiz:

• B1 (tiamin) - kunlik qiymatning taxminan 30%;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niatsin) - 30% gacha;
• B5 (pantotenik kislota) - 20% dan ortiq;
• B12 (kobalaminlar) - 125%.

3. Jigar

Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, tovuq - bu muhim emas. Agar siz jigarni iste'mol qilsangiz, barcha sakkiz turdagi B vitaminlarining munosib dozasini olishingizga ishonch hosil qiling.

Misol uchun, qovurilgan yoki qaynatilgan mol go'shti jigarining 100 gramm porsiyasida mol go'shti, turli xil go'shtlar va yon mahsulotlar, jigar, pishirilgan, qovurilgan:

• B2 (riboflavin) - kunlik qiymatning 200% dan ko'prog'i;
• B3 (niatsin) - taxminan 90%;
• B5 (pantotenik kislota) - deyarli 70%;
• B6 (piridoksin) - 50% dan ortiq;
• B7 (biotin) - 130% dan ortiq;
• B9 (foliy kislotasi) - 65%;
• B12 (kobalaminlar) - 1200% dan ortiq.

Normdan oshib ketishdan qo'rqmang: organizm oziq-ovqat bilan ta'minlangan B vitaminlari miqdorini tartibga solishga qodir va juda ko'p qabul qilmaydi. Shuningdek, jigarda juda ko'p A vitamini, oqsillar, mis, temir mavjud.

4. Mol go'shti

Mol go'shtida biotin va foliy kislotasidan tashqari sakkizta B vitaminining oltitasi mavjud. Mana, 100 gramm (ya’ni yarim o‘rtacha bifshteks) qovurilgan go‘shtni iste’mol qilsangiz, qancha mol go‘shti, ustki sirloin, ajratiladigan yog‘siz va yog‘, 0 ″ yog‘gacha kesilgan, barcha navlar, pishirilgan, qovurilgan [Sirloin biftek, Sirloin strip] qancha miqdorda olasiz. yoki qaynatilgan mol go'shti:

• B3 (niatsin) - kunlik qiymatning 40% gacha;
• B6 (piridoksin) - 30% dan ortiq;
• B12 (kobalaminlar) - taxminan 30%.

Mol go'shtida boshqa B vitaminlari kamroq - 10% gacha. Biroq, bu fakt go'shtni bargli ko'katlar bilan xizmat qilish orqali qisman qoplanishi mumkin.

5. Ismaloq va boshqa bargli ko'katlar

Bargli ko'katlar - ayniqsa ismaloq, marul, yoqa ko'katlari, sholg'om - foliy kislotasining (B9 vitamini) eng boy o'simlik manbalari. Misol uchun, 85 gramm xom ismaloqda ismaloq mavjud bo'lib, bu moddaning kunlik qiymatining 40% dan ko'prog'ini tashkil qiladi. Xuddi shu miqdorda pishirilgan (qaynatilgan yoki pirogda pishirilgan) - taxminan 30%.

6. Cho'chqa go'shti

Mol go'shti singari, cho'chqa go'shtida ko'plab B vitaminlari mavjud. Va ayniqsa, mol go'shtida hali ham etarli bo'lmagan tiamin. 100 g yeyish orqali pishirilgan, qovurilgan, suyaksiz, faqat ajraladigan cho'chqa go'shti, masalan, cho'chqa go'shti:

• B1 (tiamin) - kunlik qiymatning 70% gacha;
• B2 (riboflavin) - 25% gacha;
• B3 (niatsin) - 25% gacha;
• B6 (piridoksin) - 30% gacha.

7. Tovuq tuxumlari

Bizning dietamizdagi deyarli eng muhim biotin manbai. Katta qaynatilgan tuxumda - kunlik qiymatning deyarli 35% B7. To'g'ri va sezgir HPLC / avidin bog'lanishidan foydalangan holda tanlangan ovqatlarning biotin tarkibini aniqlash. Jigardan tashqari ko'proq narsani topish mumkin.

To'g'ri, muhim bir nuqta bor: tuxum eng yaxshi qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan holda iste'mol qilinadi. Xom oqsil avidinni o'z ichiga oladi, bu modda biotin bilan bog'lanadi va biotinning ichaklarda so'rilishini qiyinlashtiradi. Issiqlik bilan ishlov berish avidinni yo'q qiladi va siz ko'proq B7 olasiz.

8. Osters, chig'anoqli baliqlar va midiya

Ushbu dengiz mahsulotlari B12 vitaminiga ixtisoslashgan: ularning har birining 100 gida kobalaminlar shunchalik ko'pki, kunlik ehtiyoj kamida to'rt baravardan oshadi. Bundan tashqari, istiridye, qobiq va midiya B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niatsin) va B9 (foliy kislotasi) vitaminlari manbalari hisoblanadi.

Qisqichbaqasimonlar tarkibida ko'plab omega-3 yog'lari, oqsillar va muhim mikroelementlar - temir, sink, selen va marganets mavjud.