Qaysi ovqatlarda ko'p temir mavjud

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Maksimal foyda olish uchun ularni S vitamini bilan iste'mol qiling.

Nima uchun temir kerak

Darhol aytaylik: agar sizda temir etarli bo'lmasa, muammoga tayyor bo'ling. Masalan, bu temir tanqisligi kamqonligi / Mayo klinikasi:

• zaiflik;
• doimiy charchoq;
• eng kichik harakatda nafas qisilishi;
• bosh aylanishi;
• mo'rt sochlar va tirnoqlar;
• sovuq qo'llar va oyoqlar;
• rangparlik va ko'zlar ostidagi doiralar.

Bularning barchasi temir tanqisligi anemiyasining belgilaridir. Ya'ni, temir etishmasligi tufayli tanangiz etarli miqdorda gemoglobin - kislorodni o'pkadan barcha a'zolar va to'qimalarga o'tkazadigan oqsilni va chiqarilgan karbonat angidridni teskari yo'nalishda ishlab chiqara olmaydigan holat.

Nisbatan aytadigan bo'lsak, temir yetarli bo'lmasa, tana bo'g'ilib qoladi. Ammo kislorod yetkazib berish bu iz elementni talab qiladigan yagona jarayon emas.

Temir N. Abbospur, R. Xurrel, R. Kelishadida ishtirok etadi. Temir va uning inson salomatligi uchun ahamiyati haqida sharh / Tibbiyot fanlari bo'yicha tadqiqotlar jurnali, umuman metabolizm bog'liq bo'lgan ko'plab reaktsiyalarda. Unga nafaqat tananing jismoniy holati, balki immunitet va intellektual ishlash ham bog'liq.

Sog'lom bo'lish uchun siz har kuni 10-20 mg temirni AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Institutining (NIH) Iron / Diyetik qo'shimchalar idorasi (ODS) olishingiz kerak. Homilador ayollarda va muntazam ravishda donorlik qiladigan yoki boshqa yo'l bilan qon yo'qotadiganlarda bu ko'rsatkich 28 mg gacha ko'tariladi.

Muhim nuqta: inson tanasi temirni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi. Biz uni faqat ovqatdan olishimiz mumkin. Layfxaker temir moddasi ko'p bo'lgan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdi. Temir tanqisligi kamqonligi va boshqa muammolar xavfini kamaytirish uchun ulardan kamida bir qismini har kuni iste'mol qilishga harakat qiling.

Qaysi ovqatlarda ko'p temir mavjud

1. Ismaloq

Ismaloq an'anaviy ravishda temir tarkibi bo'yicha chempion hisoblanadi. Va haqli ravishda shunday. Seylor Popeyning sevimli bargli sabzavoti xom, qaynatilgan yoki pishirilgan bo'lsin, har 100 g o'z vazniga tuzsiz / NutritionData temirsiz pishirilgan, qaynatilgan yoki quritilgan 3,6 mg ismaloqni taklif qilishi mumkin. Biroq, juda zichroq temir bilan to'ldirilgan ovqatlar mavjud.

2. Osters, midiya va boshqa qisqichbaqasimonlar

Bir porsiyada (100 g) dengiz mollyuskalarida mollyuskalar, mollyuskalar, aralash turlar, pishirilgan, nam issiqlik / NutritionData 28 mg gacha temir bo'lishi mumkin, bu to'liq va hatto marj bilan ushbu mikroelementga kunlik ehtiyojni qoplaydi. Bundan tashqari, mollyuskalardagi temir gemdir (bu hayvonlardan kelib chiqqan iz elementning nomi). Biz o'simlik ovqatlaridan oladigan bo'lmagan gemga qaraganda 15-30% yaxshiroq so'riladi.

Bundan tashqari, qisqichbaqasimonlar tarkibida ko'p miqdorda protein (har bir porsiyada 26 g gacha), ko'p miqdorda B12 vitamini, S vitamini va boshqa oziq moddalar mavjud. Ushbu dengiz mahsulotlarini dietangizga qo'shish orqali siz oladigan bonus bu yurak uchun foydali bo'lgan "yaxshi" xolesterin (HDL) darajasining oshishi.

3. Dukkaklilar

Vegetarianlar uchun ideal temir manbai. Qaynatilgan loviya, no'xat, no'xat, soya, yasmiq o'rtacha hisobda yasmiq, etuk urug'lar, pishirilgan, qaynatilgan, tuzsiz / NutritionMa'lumotlar 100 g uchun taxminan 3,3 mg mikroelementni o'z ichiga oladi, ya'ni kunlik tavsiya etilgan dozaning uchdan bir qismigacha.

Bu pushti rasmni biroz buzadigan yagona narsa shundaki, bu erda temir gem bo'lmagan va go'shtdan so'rilmaydi. So'rilishini yaxshilash uchun I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg ovqat yoki ichish. Choy va boshqa oziq-ovqat omillarining temirning singishiga ta'siri / Oziq-ovqat fanlari va oziq-ovqat bo'yicha tanqidiy sharhlar S vitamini o'z ichiga olgan loviya. Masalan, bargli sabzavotlar (otquloq, karam, maydanoz) va bulg'or qalampiri, apelsinli sharbatlar va smetalar bilan salatlar, kivi, qora smorodina.

4. Jigar va boshqa sut mahsulotlari

100 grammlik mol go'shti yoki tovuq jigari sizga taxminan 6,5 mg mol go'shti, turli xil go'shtlar va yon mahsulotlar, jigar, pishirilgan, qovurilgan / NutritionData temir beradi. Buyraklar, yurak, miyada iz elementi biroz kamroq, lekin ayni paytda 100 g uchun kunlik qiymatning o'rtacha uchdan bir qismi.

Temirdan tashqari, yon mahsulotlar protein, A vitamini, B vitaminlari va xolinga boy S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Xolin: jamoat salomatligi uchun muhim ozuqa / Oziqlantirish sharhlari jigar va miya sog'lig'i uchun muhim ozuqa moddasi bo'lib, ko'pchilik uni to'liq ololmaydi.

5. Qovoq urug'lari

100 g urug' - xom yoki qovurilgan bo'ladimi - 13 mg urug'lar, qovoq va qovoq urug'lari, quritilgan [pepitas] / NutritionData temir beradi. Dukkakli ekinlarda bo'lgani kabi, temir ham gem emas, shuning uchun qovoq urug'ini S vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar bilan iste'mol qilish kerak.

Bonus: qovoq urug'lari, shuningdek, magniyning eng yaxshi manbalaridan biri - boshqa narsalar qatorida diabet xavfini kamaytirishga yordam beradigan muhim element D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Tizimli yallig'lanish, insulin qarshiligi va diabet kasalligi / Qandli diabetni parvarish qilish va depressiya bilan bog'liq holda magniyni iste'mol qilish G. A. Eby, K. L. Eby. Magniy bilan davolash / Tibbiy farazlar yordamida katta depressiyadan tez tiklanish.

6. Qora shokolad

Taxminan 6,5 mg shakarlamalar, shokolad, quyuq, 70-85% kakao qattiq moddalar / NutritionData temir olish uchun taxminan 50 g shokolad iste'mol qilish kifoya (100 g, mos ravishda, 13 mg, lekin u bir-biriga yopishadi!). Kakao miqdori 70% yoki undan ko'p bo'lgan shokoladga ustunlik bering.

7. Qizil go'sht

Har qanday shaklda beriladigan 100 g sigir yoki maydalangan mol go'shti (steyklar, burgerlar, go'shtli go'shtlar, to'ldirilgan makaron) 2,7 mg mol go'shti, maydalangan, 85% yog'siz go'sht / 15% yog', non, pishirilgan, pishirilgan yetkazib berishning ishonchli usuli hisoblanadi. [gamburger, maydalangan dumaloq] / NutritionData temir. Bundan tashqari, bu holda mikroelement gemdir, ya'ni u tez va oson so'riladi.

8. Tofu

Osiyoda va vegetarianlar orasida mashhur bo'lgan soya tofu ham temirning ajoyib manbai hisoblanadi. 100 grammlik porsiyada kaltsiy sulfat / NutritionData bilan tayyorlangan xom, qattiq tofu, taxminan 3 mg mikroelement mavjud. Bundan tashqari, tofu tarkibida yuqori protein, tiamin (vitamin B1), shuningdek kaltsiy, magniy va selen mavjud.

9. kurka go'shti

100 grammlik quyuq kurka go'shti 2,3 mg turkiya, barcha sinflar, quyuq go'sht, pishirilgan, qovurilgan / NutritionData temir. Taqqoslash uchun, bir xil miqdordagi oq kurka go'shti faqat 1,3 mg ni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, quyuq go'shtda har bir porsiyada ta'sirchan 29 gramm protein, shuningdek, munosib miqdorda B vitaminlari, sink (RDAning 30%) va selen (RDA ning 60% gacha) mavjud.

10. Quinoa

Bu mashhur don tarkibida boshqa donlarga qaraganda ko'proq protein mavjud. Bu, shuningdek, foliy kislotasi (vitamin B9), magniy, mis, marganets boy … Va temir: quinoa bo'tqa 100 gramm xizmat boshiga pishirilgan / NutritionData haqida 1,5 mg Quinoa o'z ichiga oladi.