Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kuchli mushaklar va mukammal muvozanat hissi uchun 20 daqiqalik mashq.
Ushbu kompleks kuch, muvozanat, chaqqonlik va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun elementlarga ega beshta harakatlar to'plamini o'z ichiga oladi. Barcha mashqlar tinch sur'atda, silliq va nazorat ostida amalga oshiriladi, shunda intervalli formatga qaramay, siz havo va terlash uchun nafas olmaysiz.
Kam intensivlikni hisobga olsak, siz ko'p kaloriya sarflamaysiz, lekin siz yadro va son mushaklaringizni yaxshi pompalaysiz va tanangizni biroz yaxshiroq boshqarishni o'rganasiz.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks quyidagi harakatlardan iborat:
- Bir oyoq ustida cho'kish.
- Yotgan holda qorin bo'shlig'idan orqa tomonga buriladi.
- Yon paneldagi "yulduzcha".
- Qo'l va oyoqlarni o'g'irlash, orqa tomonda yotish.
- Jangchi pozasiga kirish.
Har bir havolani bir daqiqa davomida bajaring va keyin keyingisiga o'ting. Mashqlar orasida dam olish yo'q, lekin harakatlarning past intensivligi tufayli sizga kerak bo'lmaydi.
Oxirgi mashqni tugatgandan so'ng, dam olishga bir daqiqa vaqt ajrating va qaytadan boshlang. Uchta doirani to'ldiring.
Siz videoni yoqishingiz va men bilan ishlashingiz yoki o'zingizning taymeringizni ishga tushirishingiz mumkin.
Quyida biz barcha mashqlarni qanday bajarishni va qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan harakatlarni qanday soddalashtirishni ko'rsatamiz.
Qanday qilib harakatlar qilish kerak
Bir oyoq ustida cho'kish
"To'pponcha" paytida, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga va tovon poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Squat qilayotganda, pastki orqa qismini yumaloq qilmang.
Agar "to'pponcha" hali sizga berilmagan bo'lsa, ushbu mashqni tayanch yonida sinab ko'ring - ko'tarayotganda unga yopishib oling. Yana bir variant - cheklangan diapazondagi "to'pponchalar". Siz stulga o'tirasiz va undan bir oyog'ingiz bilan chiqasiz.
Qorin bo'shlig'idan orqa tomonga buriladi
Tizlaringizni ko'kragingizga tortib, ag'daring. Harakatlarni silliq va nazorat ostida bajaring, chayqalish va tebranishlarni istisno qiling.
Yon paneldagi "yulduzcha"
Tirsakdagi yon taxtada qo'l va oyog'ingizni ko'taring, so'ngra boshqa tomonga tekis taxta ustida aylantiring va xuddi shunday takrorlang. Tanangizni to'g'rilashga harakat qiling va tos suyagini oyoqlaringiz va orqangiz bilan bir tekisda ushlab turing, uni tushirmasdan.
Yolg'on paytida qo'l va oyoqlarni o'g'irlash
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni egib, elkama pichoqlarini erdan ko'taring va tirsak va tizzalaringizni birlashtiring. Shu bilan birga, xuddi shu nomdagi qo'l va oyog'ini to'g'rilab, uni orqaga qaytaring va boshqa tomondan takrorlang.
Mashqning qolgan qismida oyoqlaringizni erdan ushlab turing va qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting.
Jangchi pozasiga kirish
Bukilgan tizzani yuqoriga ko'taring, so'ngra oyoqni to'g'rilab, tanani tekis orqa bilan egib, sonni to'g'rilang. Qo'llaringizni boshingizga cho'zing, shunda ular tana va oyoq bilan bir tekis chiziq hosil qiladi. Pozni 1-2 soniya davomida qulflang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoqlarini o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang.
Agar muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, mashqni stul yoki devorning orqa tomonida bajaring. Qo'l uzunligida turing va tanani egilgan holda mahkamlang.
Mashq qilish tajribangizni baham ko'ring. Eng qiyin mashq nima edi?
Tavsiya:
Darajani ko'tarish: yozga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganlar uchun oddiy mashq
Agar siz hayotingizga ko'proq harakat qo'shish vaqti kelganini aniq bilsangiz va yozgacha qanday vazn yo'qotish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu aylanma mashq siz uchun
Burilishlar va burilishlar paytida umurtqa pog'onasiga qanday zarar etkazmaslik kerak
Hatto mashg'ulotlarda va kundalik hayotda oddiy moyillik va burilishlar ham umurtqa pog'onasiga yomon ta'sir qiladi. Orqa miya har kuni yo'q qilinadi. Ammo jarayonni sekinlashtirish mumkin
Darajani ko'tarish: Imkoniyatlaringizni sinab ko'rish uchun 3 ta oson mashq
Faqat uchta mashqdan iborat kompleks sizni eng yaxshisini berishga va chidamlilikni oshiradi. Va biz tez harakat qilish uchun motivatsiya sifatida aylanalar orasidagi burpilardan foydalanamiz
Darajani ko'tarish: "yog'och" tanani oldini olish uchun 5 ta mashq
Ushbu mashg'ulotda deyarli hech qanday sakrash, burpi va kardioning boshqa elementlari mavjud emas. Ammo mushaklarning kuchi va samarali moslashuvchanlik mashqlari ustida ko'p ish bor
Darajani ko'tarish: holatni tuzatish uchun qiynoqqa solinganlar uchun 5 ta mashq
Sizning orqangiz hayajonlanadi. Biz tanamiz uchun mo'ljallangan boy harakatlarni bajarish o'rniga, biz kompyuter oldida uzoq vaqt muzlab qolamiz, mashinada yoki jamoat transportida o'tiramiz va hatto harakatsiz dam olamiz - telefonga qarab.