Darajani ko'tarish: yozga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganlar uchun oddiy mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz uyalmaydigan tanaga birinchi qadamingiz.

Agar siz yoz mavsumi uchun hayotingizga ko'proq harakat qo'shish va bir necha kilogramm vazn yo'qotish vaqti kelganini aniq tushungan bo'lsangiz, ushbu aylanma trening siz uchun.

U hech qanday asbob-uskunalarni talab qilmaydi, ortiqcha yurak urishi va og'ir nafas qisilishisiz qulay tezlikda amalga oshiriladi va faqat oddiy va samarali mashqlarni o'z ichiga oladi.

Uchta doira ichida siz dumba va dumba, orqa, qo'llar va elkalar va asosiy mushaklarni to'g'ri yuklaysiz. Va agar mashqlar orasida uzoq vaqt dam olmasangiz, yurak urish tezligini oshiring va umumiy chidamliligingizni biroz oshiring.

Mashqni qanday qilish kerak

Dumaloq to'plam beshta mashqdan iborat:

1. “Oyoqlar birgalikda – oyoqlar bir-biridan ajratilgan” boshga qarsak chalish (Jumping Jacks) – 20 marta.
2. Squats va orqa o'pka - 20 marta.
3. "Toshli alpinist" - 20 marta.
4. Oshqozonda yotgan oyoqlarni ko'tarish - 20 marta.
5. Yarim burpi - 20 marta.

Belgilangan miqdordagi harakatlarni ketma-ket bajaring. Har xil ishlaydigan mushak guruhlarining intensivligi va faollashuvi almashinuvi tufayli siz dam olish uchun to'xtovsiz butun doira yasashingiz mumkin.

Ammo agar siz hali ham nafas olishingiz uchun vaqt kerak bo'lsa, 20-30 soniyalik qisqa pauza qiling. Oxirgi mashq oxirida siz 30-60 soniya dam olishingiz va keyin qayta boshlashingiz mumkin. Kamida uchta aylanishni bajaring. Agar kuchingiz bo'lsa va davom etishni istasangiz, sonni 4-5 tsiklga oshiring.

Siz butun videoni tomosha qilishingiz va men bilan mashq qilishingiz yoki mashqlar ro'yxatini yodlab olishingiz va o'zingizning tezligingiz bilan ishlashingiz mumkin.

Qanday qilib harakatlar qilish kerak

Sakrash jaklari

Bu harakatlar mushaklaringizni isitadi va yurak urish tezligini biroz oshiradi. Yarim oyoq barmoqlariga sakrab chiqing, baquvvat sur'atni saqlang.

Squat va orqa o'pka

O'pka paytida tanangizni bir oz oldinga egib oling, lekin ayni paytda egmang. Squatlarda tovonlar erdan tushmasligiga va pastki orqa qismi aylanmasligiga ishonch hosil qiling. Takrorlashlar soni squatting tomonidan hisoblanadi. Shunday qilib, siz 20 ta chayqalish va 20 ta o'pka mashqini bajarasiz.

Alpinist

Ushbu mashq qo'llar, elkalar va asosiy mushaklarda yaxshi ishlaydi. Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni sakrash bilan almashtiring, ularni tezda tartibga soling, agar bo'lmasa, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, uni qaytaring va shundan keyingina harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.

Oshqozonda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Jismoniy mashqlar mushaklar uchun yaxshi ishlaydi - orqa va dumba ekstensorlari. Tizzalarda egilgan oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'taring, 1-2 soniya davomida mahkamlang va ularni orqaga tushiring. Pauza qilmaslikka harakat qiling - xotirjam sur'atda, lekin doimiy ravishda ishlang.

Yarim burpi

Bu burpening soddalashtirilgan versiyasi - deyarli butun tananing mushaklarini yaxshi yuklaydigan va yurak urishini oshiradigan harakat. Yotib o'rningdan turing, so'ngra sakrab, oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying, to'g'rilang va pastdan sakrab turing, qo'llaringizni boshingizdan tepaga uring.

Agar sakrash bilan ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni birma-bir harakatga keltiring va keyin tekislang. Va baland sakrab tushmang, asosiysi poldan tushish.