Darajani ko'tarish: holatni tuzatish uchun qiynoqqa solinganlar uchun 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizning orqangiz hayajonlanadi.

Biz tanamiz uchun mo'ljallangan boy harakatlarni bajarish o'rniga, biz kompyuter oldida uzoq vaqt muzlab qolamiz, mashinada yoki jamoat transportida o'tiramiz va hatto harakatsiz dam olamiz - telefonga qarab.

Bu mashqlarning barchasi xuddi shunday holatda amalga oshiriladi: yumaloq orqa, siqilgan ko'krak va qorin, elkalar va bo'yin oldinga. Vaqt o'tishi bilan tana bu holatga moslashadi va u odatiy holga keladi.

Ushbu mashg'ulotda kardio va kuch-quvvat harakatlari elkangizni to'g'rilab, orqangizni to'g'ri saqlashga yordam beradigan orqa, gluta va elkalaringizni cho'zish va mustahkamlash uchun elementlarni o'z ichiga oladi.

20 daqiqada siz yurak urish tezligini tezlashtirasiz, ko'p kaloriyalarni yoqasiz va yaxshi holatga qadam qo'yasiz.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Kompleks beshta harakatdan iborat:

• Tananing burilishi bilan "mahbusning sakrashi".
• "O'chirgichlar".
• "Kobra" ga kirish imkoniyati bilan push-uplar.
• Tana burilishi bilan chuqur o'pkalar.
• Teskari chiziqdan chiqish.

Ularning har birini bir daqiqaga bajaring va darhol keyingisiga o'ting. Tugatgandan so'ng, 2 daqiqa dam oling va takrorlang. Uchta doira hosil qiling.

Mashqlar orasida to'xtamang. Esda tutingki, har bir davra oxirida siz 2 daqiqa dam olasiz - sabr-toqatli bo'lishingiz mumkin.

Siz videoni yoqib, men bilan mashq qilishingiz yoki taymerni ishga tushirishingiz va buni o'zingizning tezligingiz bilan qilishingiz mumkin.

Agar ba'zi harakatlar siz uchun juda murakkab bo'lib tuyulsa, soddalashtiring. Buni qanday qilishni sizga quyida ko'rsataman.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Tananing burilishi bilan "mahbusning sakrashi"

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling, ko'krak mintaqasida bir oz egilib turing. Cho'kish holatiga tushganda, orqangizni tekis tuting - pastki orqa qismini yaxlitlashtirmasdan iloji boricha chuqurroq cho'kkalang. Har safar bir oz pastroq o'tirishga harakat qiling.

To'satdan harakatlarsiz, tanani yon tomonga silliq aylantiring. Qo'lingizni shiftga, ko'kragingizni oldingizda devorga yo'naltiring.

Oʻchirgichlar

Yumshoq, harakatlarni nazorat qilib, oyoqlarini o'ngga, keyin esa chapga tushiring. Jismoniy mashqlar oxirigacha ularni erga qo'ymang.

"Kobra" ga kirish imkoniyati bilan push-uplar

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, o'zingizni push-upga tushiring, qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. To'satdan harakatlarsiz, orqangizni silliq egib oling. Agar siz hali ham push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz yoki interval oxirida shunchaki charchagan bo'lsangiz, mashqning pastki qismida kestirib, polga tushiring - bu mushaklaringizga dam olish uchun vaqt beradi.

Tana burilishi bilan chuqur o'pka

Oyoqlaringizni kaftlaringiz yoniga qo'yib, oyoqlaringizni chuqur suzish bilan almashtiring. Ko'kragingiz devorga o'zingizga qarab turishi uchun tanangizni ko'proq yon tomonga burishga harakat qiling.

Teskari chiziqdan chiqish

Tos suyagini ko'tarayotganda, dumbalarni ko'proq torting. Bir chiziqda tanangizni elkangizdan tizzagacha cho'zishga harakat qiling. Yelkangizni shikastlamaslik uchun siltanib emas, silliq harakatlaning.