Darajani ko'tarish: Imkoniyatlaringizni sinab ko'rish uchun 3 ta oson mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tezroq harakat qilish uchun biz aylanalar orasidagi burpilardan foydalanamiz.

Ushbu kompleks sizni qo'lingizdan kelganini qilishga, chidamlilikni oshirishga va qo'llar, orqa va sonlarning mushaklarini tonishga majbur qiladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Ushbu kompleks uchun sizga taymer kerak bo'ladi. Uni shunday o'rnatingki, har bir daqiqaning boshlanishi ovozli signal bilan belgilanadi. Buning yordamida soatingizga qarashga xalaqit berishingiz shart emas.

Mashq faqat uchta mashqni o'z ichiga oladi:

• eğimli tortishishlar - 50 marta;
• tayanchdan surish - 50 marta;
• qo'llarni boshning orqasida cho'zish - 50 marta.

Asosiy hiyla shundaki, har bir daqiqaning boshida siz 5 ta burpi mashq qilasiz, so'ngra barcha takrorlashlarni tugatmaguningizcha yuqoriga ko'tarilish, push-up yoki squat qilishda davom etasiz.

Shunday qilib, siz qanchalik tez ishlasangiz, har bir mashg'ulot uchun kamroq burpi qilishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar siz barcha takrorlashni 10 daqiqada bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, siz atigi 50 ta burpi olasiz, agar 20 ta bo'lsa, unda butun yuzta bo'ladi. Shuning uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq dam olmang.

Quyidagi videoda siz mening qanday azob chekayotganimni ko'rishingiz mumkin.

Qanday qilib harakatlar qilish kerak

Eğimli tortishishlar

Pastki gorizontal barni tanlang, uni tekis tutqich bilan elkangiz kengligida ushlang va tanangizni oyoqdan elkaga bir chiziqqa cho'zing. Ko'kragingiz gorizontal barga tegmaguncha o'zingizni yuqoriga torting va pastga tushing.

Pastki tayanchdan push-uplar

Qo'llaringiz bilan past gorizontal bar, skameyka yoki stulda tik turing. Pastki orqa tomonni egmasdan, tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qilib, push-uplarni bajaring. Yelkangizni tanangizdan taxminan 45 ° yoki undan kam burchak ostida saqlang.

Qo'llar boshning orqasida cho'ziladi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz torroq qilib qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Orqangizni to'g'ri tutgan holda cho'zing. To'piqlaringizni erga qo'ying va ko'tarayotganda tizzalaringizni chimchilab qo'ymaslikka harakat qiling.

Burpi

Tik turgan joydan oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Sakrash bilan qo'llab-quvvatlash holatiga o'ting, ko'kragi va sonlari tegguncha erga tushing, orqaga ko'taring, oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying va to'g'rilang.

Oyog'ingizni yerdan tushirish uchun pastga sakrab chiqing va qo'llaringizni boshingiz yoki orqangizga uring. Boshidan takrorlang.