Darajani ko'tarish: kuch chidamliligini sinab ko'rish uchun oddiy mashqlarning 4 ta doirasi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sinov yoki qisqa mashq sifatida qisqa to'plamdan foydalaning.

Ushbu mashqlar chidamlilikni oshirish, qo'llar, ko'krak, yadro va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Sizga hech qanday uskuna, hatto gorizontal bar ham kerak emas.

Bitta narsa shundaki, agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz va shu bilan birga jismoniy tayyorgarligingiz, ortiqcha vazningiz va yuqori ish intensivligi kontrendikedir bo'lgan kasalliklarga ega bo'lsangiz, kompleksni standart versiyada ishlatmasligingiz kerak. Bunday holda, siz harakatlarni biroz soddalashtirasiz va shoshilmasdan, o'zingizning sur'atingizda mashq qilishingiz mumkin.

Kompleksni qanday bajarish kerak

Trening quyidagi elementlardan iborat:

• Ko'krak polga tegguncha 10 marta surish;
• Yotgan holatdan 10 ta sakrash;
• Sakrashda oyoqlarning o'zgarishi bilan 10 ta o'pka;
• To'g'ri oyoqlari bilan supin holatidan boshning orqasida (barmoqlar erga tegmasdan oldin) 10 oyoq.

Taymerni o'rnating va dam olmasdan ketma-ket mashqlarni bajaring. Agar siz 3 daqiqada to'rtta aylanishni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz - a'lo; 3 daqiqa va 30 soniyada - yaxshi; 4 daqiqada - qoniqarli.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Texnikaga e'tibor bering va harakatlarni to'g'ri bajarishga harakat qiling.

Otjimaniye "mashqi

Yotib yotgan holda turing, ko'kragingiz erga tegguncha siqib chiqing va orqaga ko'taring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq tuting: ularni yon tomonlarga qo'ymang.

Sinov paytida texnikangiz yomonlashishi mumkin. Misol uchun, pastki orqa egilib boshlaydi va tananing ko'tarilishi to'lqinga o'xshaydi. Agar siz kamroq vaqt olishni istasangiz, yaxshi. Ammo agar siz kompleksni mashg'ulot sifatida ishlatsangiz, bu juda istalmagan.

To'lqinli ko'tarilishni oldini olish va pastki orqa qismini himoya qilish uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Agar xohlasangiz, tizzangizdan yoki past tayanchdan surish orqali harakatni soddalashtiring.

Yotgan joydan sakrash

Push-uplarni bajarganingizdan so'ng, yotgan holatda turing. Sakrash bilan, tizzalaringiz ko'kragingizga yaqin bo'lishi uchun oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinlashtiring, so'ngra taxtaga qaytib, takrorlang.

10 marta bajaring va orqangizga aylantiring.

O'pkadan sakrash

Oyoqlarni sakrash bilan almashtirib, joyida o'pka qiling. Orqa tizzani erga tegiz. Belanchak bilan urmaslik uchun mashqni juda qattiq bo'lmagan sirtda bajarishga harakat qiling. Masalan, maxsus qoplamali o't yoki sport maydonchasi mos keladi.

Oyoqlarini boshning orqasiga qo'yish

Oyoq-qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni tananing yon tomonlariga erga bosing. To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring, ikkiga bo'ling va oyoq barmoqlari bilan boshingiz orqasidagi polga teging. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. To'piqlaringizni erga tegguncha pastga tushiring, keyingi ko'tarilishdan oldin ularni osilgan holda qoldirmang.

Agar siz hali ham ushbu mashqni bajara olmasangiz, uni matbuot uchun katlama bilan almashtirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tizzalaringizni buking. Tanani o'tirish holatiga ko'taring, orqa tomonni pastga tushiring va takrorlang.