Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
20 daqiqalik ishda chidamliligingizni oshiring.
Ushbu mashqning 4 ta aylanishida siz bir xil ish vaqtidagidan kam kaloriya yoqasiz. Balki ko'proq.
Qisqa, shiddatli davrlarni uzoq vaqt davomida tinch ish bilan almashtirib, siz yuqori yurak tezligida harakat qilasiz, lekin ayni paytda dam olmasdan ham qila olasiz.
Bundan tashqari, kompleks mashqlari son va dumba mushaklarini pompalaydi, elka va absni yaxshi yuklaydi.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks to'rt daqiqali intervaldan iborat bo'lib, ularning har biri ikkita mashqni o'z ichiga oladi:
- Yuqori sonni ko'tarish + joyida yugurish.
- Balandlikka sakrash bilan Burpi + yotgan holatga chiqing va ko'taring.
- Sakrash + Oldinga Tepish Havo Squat.
- Alpinist + burilish bar.
Siz birinchi mashqni 15 soniya davomida bajarasiz va iloji boricha ko'proq takrorlashga harakat qilasiz, ikkinchi harakatni qolgan 45 soniyani xotirjam sur'atda bajarasiz.
Bir aylanishni bajaring, agar kerak bo'lsa, 30-60 soniya dam oling va boshidan boshlang. 4 ta doira yasang.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish
Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tizzangiz bilan kaftlaringizga erishishga harakat qiling. Yarim oyoq barmoqlarida yuguring va kuchli tezlikni saqlang.
Joyda yugurish
Nafasingizni tiklab, joyida bo'shashgan holda yuguring.
Balandlikka sakrash bilan Burpi
Eng past nuqtada, ko'kragingiz va soningiz bilan polga teging, to'g'rilagandan so'ng, tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinroq tortib, baland sakrab chiqing. 15 soniya ichida kamida besh marta takrorlashni maqsad qiling.
Yotgan holatga chiqing va ko'taring
Qo'llab-quvvatlash holatida xotirjamlik bilan turing, qo'llaringizga yaqinroq sakrab, o'zingizni tekislang. Agar kuchingiz tugasa, siz qo'llaringizga sakrab chiqolmaysiz, lekin navbat bilan oyoqlaringizni almashtiring. Bu sizni sekinlashtiradi va yana nafas olishingizga imkon beradi.
Squatlardan sakrash
Cho'kkalab o'tirganingizda, tovoningizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling va orqangizni tekis tuting. Balandlikka sakrashning hojati yo'q, asosiysi intensiv ishlash va o'ta nuqtalarda qolib ketmaslikdir.
Oldinga tepish havosidagi squats
Tepish bilan muqobil havo squats. Qattiq urish va oyog'ingizni baland ko'tarish kerak emas, ayniqsa soningizning orqa qismida qattiq mushaklar bo'lsa. Siz qodir bo'lgan har qanday diapazon bilan ishlang.
Alpinist
Pastki belingiz pastga tushmasligi uchun qorin bo'shlig'ingizni torting. Iloji boricha ko'proq takrorlashga harakat qilib, kuchli ishlang.
Aylanadigan bar
Bilaklarga tushing, qorin bo'shlig'ini torting. Kichkina oraliqda oldinga va orqaga buring, pastki orqa tomonni tomosha qiling - u egilmasligi kerak.
Tavsiya:
Darajani ko'tarish: ko'p o'tirganlar uchun 5 daqiqalik mashg'ulot
Ushbu oyoqqa yo'naltirilgan mashqlar asosiy mashg'ulotdan oldin isinish sifatida ishlatilishi yoki to'liq ish kunidan keyin bajarilishi mumkin
Darajani ko'tarish: kuch va chidamlilik uchun kuchli kardio
Ushbu kuch mashqlari yurak urish tezligini tezlashtiradi. Bundan tashqari, qo'llaringizni va elkangizni, son va asosiy mushaklaringizni to'g'ri yuklash uchun vaqtingiz bo'ladi
Darajani ko'tarish: kuch chidamliligini sinab ko'rish uchun oddiy mashqlarning 4 ta doirasi
Chidamlilik testi yoki qisqa mashq sifatida qisqa to'plamdan foydalaning. Uskunalar kerak emas
Darajani ko'tarish: yozga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganlar uchun oddiy mashq
Agar siz hayotingizga ko'proq harakat qo'shish vaqti kelganini aniq bilsangiz va yozgacha qanday vazn yo'qotish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bu aylanma mashq siz uchun
Darajani ko'tarish: holatni tuzatish uchun qiynoqqa solinganlar uchun 5 ta mashq
Sizning orqangiz hayajonlanadi. Biz tanamiz uchun mo'ljallangan boy harakatlarni bajarish o'rniga, biz kompyuter oldida uzoq vaqt muzlab qolamiz, mashinada yoki jamoat transportida o'tiramiz va hatto harakatsiz dam olamiz - telefonga qarab.