Darajani ko'tarish: ko'p o'tirganlar uchun 5 daqiqalik mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nihoyat, tanangizni xursand qiling.

Ushbu kichik kompleks nafaqat mushaklaringizni cho'zish va bo'g'inlarning harakatchanligini oshirishga, balki isinishga ham yordam beradi. Bu erda statik mashqlar yo'qligi sababli, siz uni asosiy mashg'ulotingizdan oldin isinish sifatida ishlatishingiz mumkin yoki oddiygina o'tirgan holatda to'liq kun o'tirgandan keyin qilishingiz mumkin.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks besh bosqichdan iborat:

1. Oyoq barmoqlarigacha egilish va cho'zilish.
2. Kestirib, dumaloq harakat va o'pkada oyoqlarning o'zgarishi.
3. Teskari taxtada tos suyagini ko'tarish va yon tomonni cho'zish.
4. Kobra va chayon pozasi.
5. Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish.

Har bir qadamni bir daqiqaga bajaring, so'ngra keyingisiga o'ting. Mashqlar tinch sur'atda bajarilganligi sababli, siz dam olishingiz shart emas.

Agar siz nafaqat isinishni, balki mushaklarni ko'proq yuklashni xohlasangiz, doiralar sonini uch yoki beshtagacha oshirishingiz mumkin va agar kerak bo'lsa, ular orasida 30-60 soniya dam olish qo'shishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

1. Paypoqlarga egilish va cho'kish

Jismoniy mashqlar sonning orqa qismini cho'zadi va oyoqlarni, orqa va dumbalarni isitadi.

Egilganda, tizzalaringizni ko'p egmaslikka harakat qiling va orqangizni mukammal tekis tuting. Soningizning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qiling va har safar oyoq barmoqlaringiz oyoqlaringiz orasidagi polga tegishi uchun o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling.

Squatda tizzalaringiz yon tomonga burilganiga, orqangiz tekis bo'lib qolishiga va tovonlaringiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Burilish yoki cho'zilgan joydan chiqqandan so'ng, oyoq barmoqlari ustida turing va qo'llaringizni shiftga uzating.

2. Sonning dumaloq harakati va o'pkada oyoqlarning o'zgarishi

Jismoniy mashqlar son va dumbalarni isitadi, kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.

Tizzangizni ko'taring va uni avval yon tomonga, keyin orqaga siljiting, keng doirani tasvirlang. Shoshilmang: harakat sekin bo'lsin - lekin siz mushaklaringizni yirtmaysiz va muvozanatni yo'qotmaysiz.

O'pkada pastga tushishga harakat qiling, oyoqlaringizni yumshoq buloqli imo-ishora bilan almashtiring. Uch marta bajaring, shunda ko'targaningizdan so'ng, boshqa oyoq-qo'lingizdagi son bilan aylana boshlang.

3. Teskari taxtada tos suyagini ko'tarish va yon tomonni cho'zish

Jismoniy mashqlar glutelarni faollashtiradi, elkalarni, orqa va son fleksorlarini cho'zadi.

Ko'tarayotganda elkangizni shikastlamaslik uchun qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan yon tomonlarga aylantiring. Gluteal mushaklarning ishiga e'tibor bering: yaxshiroq yuklash uchun ularni yuqori nuqtada siqib qo'ying.

Oddiy tos bo'shlig'ini ko'tarish va yon cho'zish o'rtasida muqobil. Ko'kragingizni yon tomonga burishga harakat qiling va ko'tarilgan qo'lingizni boshingiz orqasiga torting.

4. Kobra va “chayon”ning pozasi

Jismoniy mashqlar orqa va dumba mushaklarini isitadi, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshiradi.

Kobra pozasini bajarayotganda, ko'krak umurtqasida ko'proq egilishga harakat qiling, elkangizni tushiring va ko'kragingizni yuqoriga cho'zing. Shundan so'ng, ikkita yon siqilishni bajaring. Oyog'ingizning barmoqlari bilan qarama-qarshi qo'lga erishishga harakat qiling, lekin ko'krak va elkangizni yon tomonlarga silkitmang.

5. Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish

Jismoniy mashqlar oyoqlaringizning orqa qismini cho'zadi, gluteal mushaklaringizni va son fleksorlarini kuchaytiradi.

Bir oyog'ini yuqoriga tortib, teskari taxtaga chiqing. Sonning orqa qismini yaxshiroq cho'zish uchun ko'tarilgan oyoq-qo'lning tizzasini juda ko'p egmaslikka harakat qiling. Har safar muqobil tomonlar.