Do'zaxning 5 ta doirasi: go'zal tana va sog'lom yurak uchun 30 daqiqalik mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina sizni devor bo'ylab yurishga va tabata majmuasi yordamida chidamlilikni sinab ko'rishga taklif qiladi.

Mashqni qanday qilish kerak

U ikki qismdan iborat: nisbatan tinch quvvat va imkoniyatlar chegarasida yuqori intensivlikdagi tabata. Birinchisi mushaklaringizni kuchaytiradi, ikkinchisi yurakni pompalaydi va chidamlilikni oshiradi.

Siz birinchi qismni EMOM (daqiqada har bir daqiqa) formatida bajarasiz. Har bir mashqni bir daqiqa ichida ma'lum bir necha marta bajarishingiz va qolgan vaqtni dam olishingiz kerak. Har bir mashqni navbat bilan bajaring va keyin qaytadan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak.

1. Devorda push-up bilan yurish - 5 marta.
2. Bir oyoqqa cho'zish - har birida 5 marta.
3. Ko'ndalang katlama - 15 marta.
4. Oshqozonda yotgan tanani ko'tarish - 20 marta.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Devorga surish bilan yurish

Qo'llar, elkalar va asosiy mushaklarda kuchni rivojlantirish uchun yaxshi mashq. Yurish paytida qorin bo'shlig'ini torting, shunda belingiz pastga tushmaydi. Nihoyat, to'liq diapazonda push-uplarni bajaring. Mashqni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying va darhol orqaga qayting.

Bir oyoq ustida cho'kish

Orqangizni tekis tuting, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasini ichkariga burama. Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, masofaning yarmini bajaring yoki tayanchni ushlab turing.

Ko'ndalang katlama

Qo'lingizning kafti bilan qarama-qarshi oyoqqa teging. Agar pastki orqa bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, soddalashtirilgan versiyaga amal qiling: uni erga bosing va yuzadan faqat elkama pichoqlarini yirtib tashlang.

Oshqozonda yotgan tanani ko'tarish

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling, lekin ustiga bosmang: barmoqlar faqat boshga tegadi, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Tanani iloji boricha yuqoriga ko'taring va orqaga tushiring. Silliq, siltanmasdan harakatlaning. Hech bo'lmaganda qisqa vaqt ichida eng yuqori nuqtadagi pozitsiyani tuzatishga harakat qiling.

Besh daqiqa dam oling va portlashga tayyor bo'ling!

Tabatani qanday qilish kerak

Mashqning Tabata qismi to'rtta oddiy mashqdan iborat. Birinchisini 20 soniya davomida maksimal intensivlikda bajaring (oxirgi marta kabi), keyin 10 soniya dam oling va keyingisini boshlang.

1. Sakrash uchun jaklar.
2. Squatlardan sakrash.
3. Alpinist.
4. Yon tomonga sakrash.

Barcha mashqlarni ketma-ket bajaring va keyin yana takrorlang. Agar siz push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, yotgan holda yon tomonlarga sakrab chiqing.

Agar yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, intensiv komplekslarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun biz taymer bilan tabata mashqi videosini tayyorladik. Uni yoqing va men bilan qiling.

Izohlarda yangi trening formati sizga yoqqanini yozing. Tabatada portlash uchun kuch yetarlimi?

Va shuni unutmangki, bizda har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun hali ham juda ko'p intervalli va dumaloq komplekslar mavjud. Hammasini sinab ko'ring.