Do'zaxning 5 ta doirasi: mashg'ulot nafaqat mushaklarni, balki miyani ham zo'riqishga majbur qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan yangi majmua, albatta, sizni zeriktirmaydi. Kaloriyalarni yoqing, muvofiqlashtirishni yaxshilang va yuqori darajaga erishing.

Nima kerak

Gilam, taymer.

Mashqni qanday qilish kerak

Agar siz darhol mashq qilmoqchi bo'lsangiz, qo'shnilaringizni siqilish bilan qo'rqitmaslik uchun qo'shma isinish qiling. Agar siz kompleksni asosiy mashg'ulotdan keyin qilsangiz, bu nuqtani o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Boshlashdan oldin, sakrashni, yuguruvchining pozitsiyasini va konkida uchishni o'rganing. Ularni muvofiqlashtirish juda qiyin, shuning uchun ularga oldindan ko'nikish yaxshidir.

Kompleks boshlangandan so'ng, barcha mashqlarni dam olmasdan ketma-ket bajaring. Keyin taymerni bir daqiqaga qo'ying va nafas oling. Agar etarli bo'lmasa, siz yana bir daqiqa qo'shishingiz mumkin, lekin ko'proq emas. Hammasi bo'lib, siz beshta bunday doirani to'ldirishingiz kerak.

1. Past kulrang fiksatsiya bilan Burpi - 10 marta.
2. Yelkalar taxtasi - 20 marta.
3. O'pkadan sakrash va "yuguruvchining pozitsiyasi" - 10 marta.
4. Oshqozonda yotgan holda qo'l va oyoqlarni muqobil ko'tarish - 20 marta.
5. O'pkadan "Skater" - har bir yo'nalishda 5 marta.
6. Tanani ko'tarish - 10 marta.
7. Push-up va tik turgan sakrash - 10 marta.

Bitta doirani bajarish uchun qancha vaqt ketishiga e'tibor bering. Trening darajasini solishtirish uchun uni sharhlarda baham ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz keyinchalik kompleksni qayta yakunlashingiz va muvaffaqiyatingizni baholashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Past cho'zilgan fiksatsiya Burpi

To'g'ridan-to'g'ri cho'zilgan joyga sakrab, uni bir necha soniya davomida qulflashga harakat qiling va keyin odatdagi burpi kabi davom eting. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, mashqni ko'kragingiz bilan erga tegmasdan bajaring: yolg'on pozitsiyasi, cho'zilish, sakrash.

Yelkaga tegadigan taxta

Pastki belingizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Yelkalaringiz to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringiz chizig'idan yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'pkadan sakrash va yuguruvchining turishi

Sakrashni amalga oshirayotganda, urmaslik uchun tik turgan tizzangiz bilan polga tegmang. Runner Pose-ga qaytganingizda, orqangizni tekis tuting; orqa tarafdagi tizza egilishi mumkin.

Oshqozonda yotgan holda qo'l va oyoqlarni muqobil ko'tarish

Qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, boshingizni ko'tarmang - oldingizda polga qarang.

O'pkadan "Skater"

Urilmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan tizzangizga tushing. Iloji boricha yon tomonga sakrashga harakat qiling, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Bir yo'nalishda besh marta bajaring, so'ngra oyoqlarni o'zgartiring va boshqasida ham xuddi shunday qiling.

Tanani ko'tarish

Ushbu mashq qorin bo'shlig'ini yuklaydi va nafas olishni tiklashga yordam beradi. Orqangizni sekin ko'taring - vertebra tomonidan vertebra - va o'zingizni xuddi shunday tushiring.

Push-up va tik turgan holda sakrash

Agar orqangizga yiqilishdan qo'rqsangiz, mashqni devor yonida bajaring. Agar siz dastgohga kirib, uni ushlab tursangiz, muvaffaqiyatni mustahkamlash uchun bir necha soniya kuting. ?

Davrani yopish uchun qancha vaqt ketganini va qancha dam olganingizni yozing. Kimdir qo'l stendiga kirishga muvaffaq bo'ldimi? Qiyin mashqlar paytida dovdirab qoldingizmi?

Agar sizga mashg'ulot yoqqan bo'lsa, 5 do'zax doiralari seriyasidan boshqa variantlarni sinab ko'ring. Va bir necha hafta o'tgach, buni yana takrorlang va vaqtni solishtiring.