Do'zaxning 5 ta doirasi: kuchli dual effektlar bilan 30 daqiqalik mashg'ulot

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina siz uchun nafaqat mushaklaringizni to'g'ri yuklashga, balki yurakni pompalashga yordam beradigan mashqlarni tanladi.

Kompleks ikki qismdan iborat. Quvvat blokida mashqlar qiziqarli va juda qiyin - ular mushaklaringizni yaxshi yuklashga va portlovchi kuchni pompalashga yordam beradi. Mashqning ikkinchi qismi chidamlilikni rivojlantirishga bag'ishlangan va Tabata protokoliga muvofiq kompleksni o'z ichiga oladi - maksimal intensivlikda to'rt daqiqalik ish.

Quvvat blokini qanday qilish kerak

Siz EMOM formatida kompleks bajarasiz (daqiqada har daqiqada) - daqiqaning boshidan mashqni ma'lum bir necha marta bajarasiz, qolgan 60 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida dam olasiz. Agar dam olish uchun umuman vaqt bo'lmasa, mashq variantini soddalashtirilganiga o'zgartiring.

1. Orqaga aylanish bilan Burpi - 8 marta.
2. Oyoqlarni o'zgartirish bilan daisga sakrash - 20 marta.
3. Oyoqlarni "burchakda" ko'tarish - 10 marta.
4. Ko'prikda polda sirpanish - 10 marta.

Oxirgi mashqni bajarganingizda, boshidan boshlang. Hammasi bo'lib siz beshta aylana qilishingiz kerak, bu sizga 20 daqiqa vaqtni oladi.

Orqaga o'ralgan holda Burpi

Trener Jeff Kavalierdan portlovchi mashq. Buni tezda, surish va orqaga sakrash bilan bajaring.

Oyoqlarni almashtirib balandlikka sakrash

Taxminan 50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni toping. Qo'llab-quvvatlash tizzasini bir oz yon tomonga burishga harakat qiling.

Oyoqlarni "burchakda" ko'tarish

Mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling.

Ko'prikda pol bo'ylab sirpanish

Mashqni paypoq bilan qilsangiz, mashqda hech qanday muammo bo'lmaydi. Agar krossovkada bo'lsa, sizga sirpanib ketadigan mato kerak. To'plamning oxirigacha tos suyagini erga tushirmang.

Tugatgandan so'ng, yurak tezligi va nafas olish to'liq tiklanmaguncha dam oling va ikkinchi qismga o'ting.

Tabatani qanday qilish kerak

Agar yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, intensiv komplekslarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Bu juda qisqa, ammo juda kuchli Tabata protokoli majmuasi. Siz mashqni 20 soniya davomida bajarasiz, keyingi 10 soniya davomida dam oling va keyin keyingisiga o'ting. Hammasi bo'lib, siz ikkita doira qilishingiz kerak.

• Skameykaga tegib yugurish.
• Otjimaniye "mashqi.
• O'pkadan sakrash.
• Burish.

Mashqlar juda oddiy, shuning uchun o'zingizga achinmang - bor kuchingiz bilan cho'kib keting. Bu yuqori intensiv kompleksning barcha afzalliklarini olishning yagona yo'li.

Intervalning boshlanishi va oxiri haqida sizni xabardor qiladigan maxsus taymer bilan tabatani bajarish qulayroqdir. Bunday dasturni o'rnating yoki quyidagi videoda men bilan bajaring.

Izohlarda sizga nima yoqdi va nima yoqmadi yozing. Kuch bo'limidagi mashqlarni yopish uchun qancha vaqt kerak bo'ldi? Dam olish uchun vaqtingiz yetarlimi?

Seriyadagi boshqa mashqlarni sinab ko'ring. Oddiy komplekslar ham, oxirida cho'zilgan variantlar ham mavjud.