Darajani ko'tarish: "yog'och" tanani oldini olish uchun 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizni nafasingizni qoldirmaydigan kuch va moslashuvchanlik majmuasi.

Ushbu mashg'ulotda deyarli hech qanday sakrash, burpi va kardioning boshqa elementlari mavjud emas. Ammo mushaklarning kuchi va elastikligi ustida ko'p ish bor. 20 daqiqalik mashg'ulotda siz son va dumbalaringizni to'g'ri yuklaysiz, asosiy mushaklaringizni ishlashga majburlaysiz va elkangizni yaxshi cho'zasiz. Va'da beraman, bu yaxshi bo'ladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks beshta mashqni o'z ichiga oladi:

1. "Yirtqichning raqsi".
2. Tizzalarga suyanib, elkalarini cho'zish.
3. Kreslo va itning o'rnini pastga va yuqoriga qarab o'zgartirish.
4. Tanani va "chayon" ni ko'tarish.
5. O'tirgan oyoqlarini ko'taradi va teskari taxtadan chiqish.

Har bir harakatni bir daqiqa davomida bajaring va darhol keyingisiga o'ting. Xavotir olmang: harakatlar ba'zi mushak guruhlarini dam olish uchun mo'ljallangan, boshqalari esa ishlaydi.

Bundan tashqari, cho'zuvchi elementlar tufayli siz bo'g'ilmaysiz va to'xtovsiz mashq qila olasiz. Buni qilishga harakat qiling, lekin agar siz hali ham nafas olishingiz kerak bo'lsa, kuchingiz tugashi bilanoq, to'xtating, daqiqa oxirigacha kuting va keyingi elementni boshlang.

Quyida biz harakatlarning ligamentlarini batafsil ko'rib chiqamiz va qiyin daqiqalarni qanday soddalashtirishni ko'rsatamiz.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

1. Yirtqichning raqsi

Qo'llaringizni keng yoygan holda cho'zilish holatiga o'ting. Orqangizni tekis tuting, elkangizni pastga tushiring va ko'kragingizni oching. Agar daqiqa oxirigacha kuchingiz tugasa, harakatning yuqori qismida uzoqroq pauza qiling.

2. Orqaga tiz cho'kib, yelkalarni cho'zish

Tiz cho'kib, qo'llaringizni orqangizga torting, barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Ko'kragingizni cho'zgan holda, elkama pichoqlarini va elkangizni tushiring. Oshqozoningizni torting, glutalarni torting va tanangizni to'g'ri tutib, orqaga buriling. Iloji boricha pastga tushing.

Orqaga qayting va qo'llaringizni bo'shmasdan oldinga egilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda oshqozoningizni kestirib, pastga tushiring. Yelkangizni muloyimlik bilan cho'zing, qo'llaringizni oldinga yo'naltirishga harakat qiling, lekin ortiqcha ishlamang.

3. Kreslo va itning holatini pastga va yuqoriga qarab o'zgartirish

To'g'ri turing (oyoqlar birga) va o'zingizni sayoz cho'zilish holatiga tushiring, tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring - bu stul pozasi. Undan qo'llaringizni erga siljiting va oyoqlaringizni orqaga - qo'llab-quvvatlash holatiga sakrab chiqing.

Keyin tos suyagini yuqoriga va orqaga suring, ko'kragingizni va boshingizni pastga tushiring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilang - bu pastga qaragan it. Orqangizni tekis tuting - dum suyagidan bo'yingacha. Agar u tizzangiz ostidan tortsa, ularni egib, tovoningizni erdan ko'taring.

Shundan so'ng, dumbalaringizni erga tushiring va ko'kragingizni shiftga torting, orqangizga buring - bu itning yuqoriga ko'tarilgan pozasi. Pastki orqa qismini shikastlamaslik uchun pozitsiyani silliq kiriting. Qorni cho'zilganini his eting.

Bu holatdan yana "itning yuzi pastga" qayting, qo'llaringizga sakrab chiqing va ligament boshlangan stulga chiqing. Xuddi shu ketma-ketlikda davom eting, pozitsiyalarni 1-2 soniya davomida aylantiring.

4. Badanni ko'tarish va "chayon"

Tanangiz xochga o'xshab qolishi uchun oshqozoningizda erga yotib, oyoqlarini tekislang va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Barcha oyoq-qo'llaringizni iloji boricha baland ko'taring, ko'zingizni oldingizda polga qarating, dumbalaringizni torting.

Pozada bir necha soniya vaqt sarflang, so'ngra o'zingizni erga tushiring, o'ng tizzangizni egib, tanangizni o'ngga burang va o'ng barmog'ingiz bilan tanangizning chap tomoniga teging. Chap elkaning cho'zilganini his eting.

Oshqozonga qayting va birinchi navbatda ligamentni boshqa tomondan takrorlang.

5. O'tirganda oyoqlarni ko'tarish va teskari taxtaga o'tish

Oyoqlarini oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring, kaftlaringizni dumba yonidagi polga bosing. To'g'ri oyoqlaringizni poldan iloji boricha balandroq yirtib tashlang, ularni orqaga tushiring, oyoqlaringizni oldinga siljiting va teskari taxtaga chiqing.

Dumbalaringizni siqib oling, tanangizni bir tekis chiziqda cho'zishga harakat qiling. Ko'zlaringizni orqangizdagi devorga qarating. O'tirish holatiga qayting va ligamentni takrorlang.

Agar teskari taxta siz uchun ishlamasa, uni stol pozasi bilan almashtirishga harakat qiling. O'tirganingizda oyoqlaringizni ko'targaningizdan so'ng, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va shundan keyingina tos suyagini erdan ko'taring va o'rningizga tushing. Shuningdek, tanangiz elkangizdan tizzalargacha tekis chiziqda bo'lishi uchun glutalarni torting.

Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, o'zingizni erga tushiring va boshidan takrorlang.