Mushaklar etishmovchiligini mashq qilishga arziydimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu usul foydali bo'lishi mumkin, lekin hamma uchun emas.

Mushak etishmovchiligi nima

Mushak etishmovchiligi - bu odamning berilgan og'irlik va to'liq amplituda bilan takrorlashni yakunlay olmaydigan holati. Bu charchoq natijasida paydo bo'ladi - markaziy yoki periferik.

Markaziy asab tizimi (MNS) charchaganida, mushaklarga qisqarish uchun signal yuboradigan vosita neyronlari - nerv hujayralarining qo'zg'aluvchanligi pasayadi. Mushaklar etishmovchiligi ham mahalliy yoki periferik charchoqqa olib kelishi mumkin. Bunday holda, mushak tolalari o'zlari charchaydilar, masalan, ular anaerob metabolizm mahsulotlarini to'playdi va ularning ishiga aralashadi.

Mushaklar etishmovchiligiga yondashuvlar haqiqatan ham foydali bo'lishi mumkin, ammo hamma uchun emas va faqat ma'lum sharoitlarda.

Qachon muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish kerak

Agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz

Yangi boshlanuvchining o'qitilmagan mushaklari muvaffaqiyatsizlikka qadar 3-5 marta takrorlanganda o'sish uchun kerakli stimulni oladi. Keyin plato paydo bo'ladi va kattaroq stimul gipertrofiyani kuchaytirmaydi.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish orqali siz shunchaki kuchingizni behuda sarflaysiz, asab tizimini charchatasiz va jarohatlar xavfini oshirasiz, bu ayniqsa to'g'ri texnikani bilmagan yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri keladi.

Ammo o'qitilgan sportchilarning yondashuvlarini "nuqta-bo'sh" amalga oshirish mantiqan. Ushbu uslub o'qitilgan mushaklarni ko'proq tolalarni faollashtirishga majbur qiladi va kuchning tezroq o'sishini ta'minlaydi.

Agar siz uyda mushaklaringizni engil vazn bilan mashq qilishni istasangiz

Bir martalik maksimal (1RM) ning 80-100% yuqori intensiv mashqlarni bajarganingizda, tanangiz bunday og'irlikni ko'tarish uchun darhol barcha mushak tolalarini taranglashtiradi. Ammo unchalik jiddiy bo'lmagan og'irliklar bilan ishlaganda, 30-50% 1R, birinchi takrorlashda mushak tolalarining faqat bir qismi yoqiladi.

Shuning uchun past intensivlik mushaklarning sezilarli gipertrofiyasiga olib kelmaydi: ishlamasdan qolgan ba'zi tolalar o'sish uchun rag'batlantirmaydi va hajmi oshmaydi.

Mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qilish, engil uskunalar bilan ishlashda gipertrofiyani oshirishga yordam beradi. Charchoq kuchaygan sari, tana harakatni davom ettirish uchun ko'proq va ko'proq tolalarni ulashga majbur bo'ladi. Shunday qilib, voz kechishdan oldin oxirgi takrorlashda barcha mushak tolalari ishlaydi. Ular kerakli yukni olishadi va xuddi siz juda ko'p og'irlik bilan ishlayotgandek samarali o'sadi.

Biroq, u faqat mushak massasining rivojlanishi uchun javob beradi. Quvvatni oshirish uchun siz hali ham yuqori intensivlikda ishlashingiz kerak.

Agar siz tez-tez mashq qilmasangiz

Qayta tiklash mashg'ulot jarayonining muhim qismidir. Jismoniy mashqlar o'sishni rag'batlantiradi, ammo dam olish vaqtida gipertrofiyaning o'zi paydo bo'ladi. Shuning uchun, mushaklarning o'sishi uchun tanaga tiklanish uchun etarli vaqt berish muhimdir, aks holda sizning harakatlaringizning hech bo'lmaganda bir qismi behuda ketadi. Muvaffaqiyatsiz mashq qilish tiklanishni 24 dan 48 soatgacha sekinlashtiradi.

Bu shuni anglatadiki, agar siz mushak guruhini har kuni mashq qilsangiz, nuqta-bo'sh to'plamlar siz uchun ishlamaydi: ular tiklanish uchun vaqt topa olmaydi.

Splitlar boshqa masala bo'lib, unda har bir mushak guruhi haftasiga 1-2 marta yuklanadi. Ushbu rejim bilan mashg'ulotlardan muvaffaqiyatsizlikka qadar tiklanish va foyda olish uchun vaqtingiz bo'ladi.

Bundan tashqari, tiklanishni sekinlashtiradigan yana bir omilga - yoshga e'tibor qaratish lozim. Qanchalik katta bo'lsak, tananing qayta tiklanishi sekinroq bo'ladi, shuning uchun keksa odamlar muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik yaxshiroqdir.

Agar muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlash sizga mos bo'lsa, siz uni har bir mashg'ulotda va har qanday mashqda ishlatmasligingiz kerak: bu ortiqcha mashq va jarohatlar bilan to'la. Texnikani to'g'ri ishlatishga va faqat foyda olishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud.

Mashg'ulotni muvaffaqiyatsizlikka qanday qilish kerak, faqat foydali bo'ladi

Oddiy harakatlar uchun usulni qo'llang

Maqolaning boshida biz CNS charchoqlari motoneyronlarning qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi, buning natijasida qisqarish buyrug'i oddiygina ba'zi tolalarga etib bormasligi haqida gapirdik. Bunday holda, mushakning bir qismi foydalanilmay qoladi, tolalar mexanik stressni boshdan kechirmaydi va o'sish uchun rag'batlantirmaydi.

Shuning uchun biz asab tizimini iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qilishimiz kerak.

Mushaklar etishmovchiligiga o'rgatish markaziy asab tizimiga katta yuk beradi, shuning uchun siz asab tizimiga jiddiy yuk bo'lgan mashqlarda ushbu texnikadan foydalanmasligingiz kerak, xususan:

1. Og'ir atletikaning portlovchi elementlarida: siltab tashlash va siltash, portlash bilan tortish.
2. Murakkab gimnastikada: halqalarda va turnikida chiqish, tortishning murakkab turlari, teskari ko'tarish, qo'lda surish.
3. Erkin og'irliklar bilan ko'p qo'shma harakatlarda: o'lik va egilgan qator, skameykada press va tik turgan press, squats, lunges va boshqalar.

Va bu barcha odamlarga, shu jumladan tajribali sportchilarga ham tegishli. Bir tadqiqotda, o'qitilgan erkaklar mushaklar etishmovchiligi uchun asosiy ko'p bo'g'inli harakatlarni bajarishdi va 10 haftadan so'ng ortiqcha to'plamlarni bajarganlarga qaraganda kamroq mushak massasiga ega bo'lishdi.

Muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar siz quyidagilarni bajarishingiz mumkin:

1. Erkin og'irliklar bilan bitta qo'shma harakatlar: biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish, triceps uchun kengaytma, elkalariga yoyish.
2. Simulyatorlarda bir bo'g'inli mashqlar: oyoqlarning egilishi va kengayishi, buzoqlarni pompalash uchun oyoq barmoqlariga ko'tarilish.

Bunday harakatlar markaziy asab tizimi uchun kamroq charchaydi, chunki ularda faqat bitta mushak guruhi ishlaydi. To'plamlarni muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, asab tizimidagi yuk etarli bo'ladi va ortiqcha ishlamaslik va ishlashning pasayishiga olib kelmaydi.

To'g'ri texnikaga rioya qiling

Agar yondashuv vaqtida texnika buzilib qolsa, mashq xavfli bo'lib qoladi, mushaklarning shikastlanishiga yoki boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun mushaklarning etishmovchiligi qachon sodir bo'lishini to'g'ri tan olish ayniqsa muhimdir.

Muvaffaqiyatsizlik - bu to'g'ri texnika bilan bitta zarbani amalga oshira olmasligingizdir.

Ya'ni, agar biceps uchun dumbbellning navbatdagi ko'tarilishida siz butun tanangiz bilan hilpirasangiz yoki 10 marta siltanib, bir tomonga burilsangiz, muvaffaqiyatsizlik allaqachon kelgan. O'z vaqtida to'xtating.

Doimiy foydalanmang

Muntazam mashqlar bilan to'plamlarni muvaffaqiyatsizlikka almashtirish yaxshidir. Misol uchun, siz to'rtta to'plamni chekka bilan bajarishingiz mumkin, oxirgisi esa "nuqta-bo'sh". Bu asab tizimini ortiqcha yuklanishdan qutqaradi va shu bilan birga barcha mushak tolalarini kiritishni ta'minlaydi.

Davriylikni hisobga olish maqsadga muvofiqdir. Misol uchun, siz eng yuqori vaqtlarda to'plamlarni muvaffaqiyatsizlikka uchratishingiz mumkin va tiklanish mashqlari paytida ushbu texnikani unutishingiz mumkin.