Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Yelkaning mushaklarini qurish oson emas. Ammo anatomiya bo'yicha minimal bilim va ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish kerakli natijani beradi.
Yelka mashqlarining o'ziga xos xususiyatlari
Qo'l va orqadagi asosiy mashqlarni bajarishda elkaning mushaklari qisman yuklanadi, ammo bu yuk ularning sifatli va tez o'sishi uchun etarli emas. Faqatgina mashg'ulotlar ularni to'g'ri ishlab chiqishga yordam beradi, uning boshida elkalar murakkab tarzda yuklanadi, keyin esa - izolyatsiya.
Agar siz elkaning mushaklarini qurishga harakat qilsangiz, bu asosan deltoid mushaklar hajmini oshirishdir. Ishning murakkab mexanizmi tufayli deltalarga, masalan, pektoral mushaklar kabi jiddiy yuk berilishi mumkin emas. Jismoniy mashqlar paytida elkaning mushaklarini izolyatsiya qilishda, yukni asta-sekin oshirishni unutmang. Shikastlanmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.
Yelkangizni qanday silkitish kerak
O'tirgan dumbbell press
Yangi boshlanuvchilar yoki faqat elkalarining hajmi va kuchi bilan shug'ullanadiganlar uchun xavfsiz tavsiya etilishi mumkin bo'lgan mashq. Bundan tashqari, qiyinroq mashqlarni bajarishdan oldin mushaklarni isitish uchun juda mos keladi.
Tik turgan dastgoh
Deltoid mushaklarni pompalash uchun klassik mashq, uni amalga oshirish butun tananing mushaklarining uyg'un rivojlanishi uchun juda muhimdir. Bu yukning progressivligi tamoyilini amalga oshirishga imkon beradi.
Tik turgan chin qatori
Trapezius, oldingi va o'rta delta mushaklarini yuklaydi. Bundan tashqari, tutqich qanchalik keng bo'lsa, yuk trapezius mushaklaridan deltalarga o'tadi.
Mashqni bajarayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak, tirsaklar harakatni boshqaradi. O'lik yukni asta-sekin bajaring, deltalar va trapezoidlarni to'g'ri his qiling va ishlang. Yuqori qismida tirsaklaringiz elkangizdan yuqori bo'lishi kerak. Shundan so'ng, xuddi yumshoq va sekin barni pastki holatga qaytaring.
Tik turgan holda gantellarning yon tomonlardan ko‘tarilishi (hilpirashi)
Ilg'or sportchilar uchun mashq. Tanani bir oz oldinga egib, elkangizni iloji boricha pastga tushiring. Mashq qilishda bosh barmoqlar pastga qaragan bo'lishi kerak. Deltalarni shikastlamaslik uchun ehtiyotkorlik bilan tebranish.
Keng tutqichli tortmalar
Deltoid mushaklari murakkab tarzda qo'llaniladi. Deltalardan tashqari, trapezius mushaklari va qo'llarning mushaklari yuklanadi.
Pompalangan yelkalar erkaklarni kattaroq va jozibali qiladi. To'g'ri qo'llanilgan harakatlar oxir-oqibat 100% o'z samarasini beradi. Trening va maqsadlaringizga erishing.
Tavsiya:
Yangi boshlanuvchilar uchun yoga: 5, 10 va 15 daqiqalik mashqlar to'plami
Layf xaker yoga nima uchun kerakligini, qaysi komplekslar yangi boshlanuvchilar uchun mos ekanligini va oddiy asanaslarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunadi
Kuchli va nozik oyoqlar uchun 2 ta mashqlar to'plami
Ko'p odamlar chiroyli nozik oyoqlari va jozibali elastik dumbani orzu qiladilar. Oyoq mashqlari sizga kerak bo'lgan narsadir. Biz ikkita trening variantini taklif qilamiz
Orqangizni qanday pompalay olasiz: ayollar uchun mashqlar to'plami
Layf xaker sizning orqangizni qanday qilib ko'tarish kerakligini va nima uchun buni qilishni tushunadi va belingizni kuchli, nozik va shahvoniy qiladigan mashqlarni beradi
Etti daqiqada sizni o'zgartiradigan mashqlar to'plami
O'zingizni yaxshi jismoniy holatda saqlash uchun 12 ta mashqdan iborat qisqa to'plam etarlimi? Amerikalik olimlar ha, deyishadi
Tez 4 - mashqlar to'plami, undan keyin siz hatto harakatlana olmaysiz
Tez 4 - Tabata protokoli uchun mashqlar to'plami. Ushbu kompleks qisqa vaqt ichida (4-5) daqiqada butun tanani mashq qilishni xohlaydiganlar uchun ideal bo'ladi. So'nggi paytlarda qisqa, ammo intensiv mashg'ulotlar mashhurlik kasb etmoqda.