Yangi boshlanuvchilar uchun yoga: 5, 10 va 15 daqiqalik mashqlar to'plami

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz energiya, aniqlik va ajoyib farovonlik uchun oddiy harakatlarni ko'rsatamiz.

Nima uchun yoga

Yoga - bu moslashuvchanlik va kuchni oshirish, stressni kamaytirish, surunkali og'riqni yo'qotish, uyquni yaxshilash va umuman hayotingizdan baxtli va ko'proq mamnunlikni his qilishning ilmiy isbotlangan usuli.

Eng zo'r narsa shundaki, siz har qanday darajadagi fitnes bilan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin va birinchi darsdanoq siz mashqdan tanani murakkab asanaslarda aylantiradigan ilg'or yogislardan kam foyda ko'rmaysiz.

Yoga o'qituvchisi Mariya Axatova bilan birgalikda biz siz uchun tanani muloyimlik bilan cho'zish, stressni engillashtirish va energiya darajasini oshirishga yordam beradigan uchta oddiy kompleksni tayyorladik.

Bu oddiy va energiya beruvchi yoga komplekslari. Ular ertalab uyg'onish, ish kunida ofisda qayta ishga tushirish yoki simulyatorlarda mashq qilishdan oldin isinish uchun ishlatilishi mumkin.

Yoga uchun nima kerak

Kompleksni bajarish uchun sizga harakatni cheklamaydigan kiyim va gilam kerak bo'ladi.

Siz oddiy adyoldan foydalanishingiz mumkin, lekin agar siz yoga va fitnes matini sotib olsangiz, shunday qiling. U sirpanmaydigan sirtga ega va harakatdan burishmaydi, shuning uchun siz o'z faoliyatingizni yanada qulayroq qilasiz.

Ba'zi pozalarda ish vaqtingizni kuzatib borish uchun sizga taymer ham kerak bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday yoga komplekslari mos keladi

Biz davomiyligi bo'yicha har xil bo'lgan uchta kompleksni taqdim etamiz:

• 5 - daqiqa - elka va ko'krak umurtqasining harakatchanligiga urg'u berilgan beshta oddiy mashqdan iborat.
• 10 daqiqa - orqa va qorin mushaklarini cho'zishga qaratilgan birinchi kompleks va yana beshta mashqni to'liq bajarishni o'z ichiga oladi.
• 15 daqiqa - orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun ikkinchi kompleksni takrorlashni va yana oltita mashqni o'z ichiga oladi.

Bu komplekslarning barchasi yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, shuning uchun siz mutlaqo istalgan narsani tanlashingiz mumkin. Tanlov faqat bo'sh vaqt mavjudligiga bog'liq.

Asosiysi, barcha harakatlarni diqqat bilan bajarish, tananing holatini va nafas olishni kuzatish. Va harakat oralig'i asta-sekin o'sib borishini unutmang. Og'riq orqali mashq qilmang - siz faqat yumshoq cho'zilishni his qilishingiz va pozalarning barcha texnik jihatlarini kuzatishingiz kerak.

5 daqiqa davomida kompleksni qanday qilish kerak

Kompleks quyidagi mashqlardan iborat:

• Qo'llarni cho'zish - 6-8 marta.
• Orqa tomondan qulflang - 6-8 marta.
• O'ngga lateral egilish - 3-5 nafas olish davri.
• Chapga lateral egilish - 3-5 nafas olish davri.
• Qo'llarni statik holatda cho'zish - 3-5 nafas olish aylanishi.

Mariya Axatova

Ushbu mashqlar yelka bo'g'imlarining chuqur mushaklarini harakatga keltiradi, bu elka va ko'krak umurtqasini bo'shatishga yordam beradi. Ular aniqlik, xotirjamlik va xotirjamlikni his qilishga yordam beradi.

Qo'llarni cho'zish (hasta uttanasana)

Ushbu mashqni tik turgan yoki o'tirgan holda bajarishingiz mumkin. Agar siz tik turishni tanlasangiz, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, orqangizni to'g'rilang, dumingizni erga qarating, sakrumni devorga parallel tuting. Agar siz buni o'tirganingizda qilishni istasangiz, tana vazningizni o'tirgan suyaklaringizga taqsimlang. Har qanday holatda asosiy qoida shundaki, pastki orqa tekis va burilish joyida silliq bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizning yon tomonlariga ko'taring va barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Tirsaklaringizni tekis tuting, yuqoriga cho'zing. Yelka pichoqlari ko'tarilib, elkama bo'g'imlari cho'zilganini his eting.

Keyin, qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, ekshalasyon bilan, elkama pichoqlari va elkalarini pastga tushiring.

6-8 marta takrorlang: nafas olayotganda elkangizni va elkangizni yuqoriga torting, nafas olayotganda pastga torting. Ish tugagach, qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring.

Orqa tarafdagi qulf

Qo'llaringizni orqangizga to'g'ri qo'ying va barmoqlaringizni qulfga bog'lang. Yelka pichoqlarini umurtqa pog'onasiga keltiring, tirsaklaringizni to'g'rilang. Nafas olayotganda qo'llaringizni va elkangizni pastga va orqaga torting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

6-8 marta ko'tarilish va tushishni bajaring.

Yanal egilish (ardha kati chakrasana)

Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, qo'llar, tos suyagi va orqa uchun boshlang'ich pozitsiyasi.

Qo'llaringizni boshingizning yon tomonlariga ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan chap bilagingizni ushlang. Elkalaringizni yuqoriga cho'zing, tirsaklaringizni to'g'rilang. Dum suyagi polga yo'naltirilganligini tekshiring, oshqozoningizni torting va nafas oling.

Nafasingizni ushlab turganda, tanangizni o'ngga buring. Chap tomonning cho'zilganini his eting. Nafas oling va pozada 3-5 marta nafas oling. Qornini ichkariga tortishda davom eting.

Tugatgandan so'ng, tanani to'g'rilab, qo'llaringizni yon tomonlardan pastga tushiring. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Qo'llarni statik holatda cho'zish

Birinchi mashqni takrorlang, elkangizni va elkama pichoqlarini torting. Pastki orqa tomonni tekis tutib, ko'krak mintaqasida egilib, pozada 3-5 nafas olish tsiklini bajaring.

10 daqiqa davomida kompleksni qanday qilish kerak

Kompleks quyidagi mashqlardan iborat:

• Kompleksni 5 daqiqa davomida takrorlash.
• Buqa mushuk - 6-12 marta
• Pastga qaragan it va yuqoriga qaragan it - 3-12 marta.
• O'ng tomonga piramidal burilish - 5 nafas olish davri.
• Chapga piramidal burilish - 5 nafas olish davri.
• Buqa mushuk - 6-12 marta
• Bolaning pozasi - 5 nafas olish davri.

Mariya Axatova

Ushbu kompleks umurtqa pog'onasining harakatchanligini, umurtqa pog'onasi to'qimalarining oziqlanishini yaxshilashga yordam beradi, vagus nervi va nafas olish, ovqat hazm qilish, buyrak va yurak-qon tomir tizimiga engil ta'sir ko'rsatadi. Orqa va qo'llarni mustahkamlaydi.

Buqa-mushuk (marjariasana-bitilasana)

To'rt oyoqqa turing, bilaklaringiz elkangiz ostida, tizzangiz esa tizzangiz ostida. Nafas olayotganda, qo'rqib ketgan mushuk kabi, orqangizni yoyga aylantiring. Qo'llaringizni elkangizdan cho'zing, iyagingizni ko'kragingizga bosing va peshonangizni kindikgacha cho'zing. Tos suyagini bosh tomonga suring.

Nafas olish bilan, orqangizga egilib, elkangizni pastga torting. Tirsaklaringizni bir oz egib, tagingizga suring. Pastki orqa qismida emas, balki ko'krak qafasida ko'proq egilishga harakat qiling.

Sekin sur'atda 6-12 ta takrorlashni bajaring. Tanglikni bo'shatmang, elkangizni cho'zing. Tugatgandan so'ng, ko'tarilmang, lekin darhol keyingi pozaga o'ting.

Pastga qaragan it (adho mukha svanasana) va yuqoriga qaragan it (urdhva mukha svanasana)

To'rt oyoq ustida turgan holatdan, tos suyagini yuqoriga itaring, qo'llaringizni va tizzalaringizni to'g'rilang, shunda tana teskari lotin V harfi shaklini oladi. Orqangizni tekislang va pastki orqa tekisligicha qolishi uchun tos suyagini eging. Ko'krak mintaqasida iloji boricha egilib turing.

Tizlaringizni to'g'rilashga harakat qiling va to'piqlaringizni erga bosing, lekin to'g'ri orqa tomonning zarariga emas. Agar soningizning orqa qismidagi va tizzangiz ostidagi og'riqlar tufayli belingizni to'g'ri ushlay olmasangiz, tovoningizni poldan ko'taring va tizzalaringizni bir oz buking.

Ushbu holatdan, nafas olish bilan, tovonlaringizni ko'taring, orqangizni aylantiring va elkangizni oldinga siljiting, shunda ular qo'llarning tepasida - qo'llab-quvvatlash holatida joylashgan.

Tirsaklaringizni to'g'ri tutib, nafas olayotganda, kestirib, erga yaqinroq tushiring va orqangizga egilib turing. Agar elkaning kuchi imkon bersa, kestirib, og'irlikda saqlang, ularni erga qo'ymang. Yelkangizni pastga tushiring va ularni tashqariga burang, qorin cho'zilganini his eting.

Kestirib, poldan ko'taring, tos suyagini yuqoriga ko'taring, orqangizni aylantiring va yana pastga qarab it holatiga qayting. Agar kuchingiz etarli bo'lsa, push-up bilan pozaga ham qaytishingiz mumkin.

Ushbu harakatlar to'plamini 3-12 marta takrorlang.

Piramidal burish (Susirandrasana II)

To'rt oyoqqa orqaga qayting. O'ng qo'lingizni tos suyagiga parallel ravishda tananing ostiga qo'ying, qo'lingizni elkangiz bilan bir qatorda qoldiring. Boshingizni o'ng tarafdagi polga qo'ying. Chap qo'lingizni boshingizga cho'zing, kaftingizni polga bosing.

Sakrum shiftga qaragan qilib tos suyagini mahkamlang. Yelka pichoqlari va torakal umurtqa pog'onasida yoqimli cho'ziluvchanlikni his eting. Bu holatda beshta nafasni bajaring va boshqa tomondan takrorlang.

Bolaning pozasi (balabana)

To'pig'ingizga o'tiring, tizzalaringizni va katta barmoqlaringizni birlashtiring va tovonlaringizni yon tomonlarga yoying. Oldinga egilib, oshqozoningizni kestirib, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Peshonangizni gilamchaga tushiring yoki boshingizni yon tomonga qo'ying, qaysi biri qulayroq bo'lsa.

Bu holatda dam oling va besh marta nafas oling.

15 daqiqa davomida kompleksni qanday qilish kerak

Kompleks quyidagi mashqlardan iborat:

• 10 daqiqa davomida kompleksni takrorlash.
• Qayiq - 60 soniya.
• Pastki qayiq - 12 takrorlash + 30-60 soniya statik.
• O'ng tirsakda yon taxta - 30-60 soniya.
• Chap tirsakdagi yon taxta - 30-60 soniya.
• Bolaning pozasi - 2 nafas olish davri.
• Qayin daraxtiga tayyorgarlik - 60 soniya.

Mariya Axatova

Uchinchi qism oldingi va orqa uzunlamasına chiziqlar bo'ylab mushak korsetini mustahkamlashga qaratilgan.

Qayiq (Navasana II yoki Navasana I)

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni bog'lang va to'g'rilang. Boshingizni va elkangizni gilamchadan ko'taring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va ularni poldan yuqorida ushlab turing. Kestirib, 45 ° burchak ostida bo'lishi uchun tekis oyoqlaringizni poldan taxminan 30 sm ko'taring. Oshqozoningizni torting, pastki orqa qismini erga bosing, oyoq barmoqlarini o'zingizga torting.

Lavozimni 60 soniya ushlab turing (taxminan 12-15 nafas).

Ushbu poza hayz ko'rish uchun tavsiya etilmaydi. Bunday davrda uni navasana I bilan almashtirish yaxshidir. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga cho'zing, polga perpendikulyar qilib, elkama pichoqlarini gilamdan yirtib tashlang. Oyog'ingizni erga qo'ying, paypoqlaringizni oldingizda devorga torting. Kutish vaqti - 60 soniya.

Pozning oxirida tizzalaringizni ko'kragingizga torting, orqangizda oldinga va orqaga bir necha marta aylantiring, so'ngra chuqur cho'zilishga o'ting.

Pastki qayiq (vimanasana)

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni to'g'ri boshingizga cho'zing, oyoqlarini tekislang. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan iloji boricha balandroq ko'taring, pastga tushiring va takrorlang. 12 marta takrorlang.

Oxirida 30-60 soniya davomida yuqori nuqtada turing.

Tirsak yon taxtasi (vasishthasana)

Bilaklarda yotgan holda turing, tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Tanani chapga kengaytiring, chap qo'lingizni poldan ko'taring va tanadan yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni chetiga qo'ying, chap oyog'ingizni uning ustiga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang.

Tananing bir tekislikda ekanligiga ishonch hosil qiling va oyoqlardan to tojgacha tekis chiziqda cho'zilgan. Bu holatda 30-60 soniya ushlab turing va keyin boshqa tomondan takrorlang.

Qayin daraxtiga tayyorgarlik (sarvangasana)

Orqa tarafingizda yoting, pastki orqa qismdagi kamarni olib tashlash uchun qo'llaringizni tos suyagi ostiga qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni tos suyagida to'g'ri burchakka ko'taring. Oyog'ingizni o'zingizga cho'zing, soningizning orqa qismida va tizzangiz ostida cho'zilganini his qiling. Pozada 60 soniya vaqt sarflang.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga majmuasini qanday tugatish kerak

Mariya Axatova mashg'ulotni shavasana bilan yakunlashni tavsiya qiladi - chuqur dam olish pozasi. Agar etarli vaqtingiz bo'lsa, albatta sinab ko'ring.

Orqa tarafingizda erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Ko'zlaringizni yuming va butunlay dam oling. Chuqur va bir tekis nafas oling.

Ushbu holatda 5-10 daqiqa vaqt sarflang. Nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin, masalan, o'zingizga teng miqdordagi hisoblash uchun nafas oling va nafas oling.