Kuchli va nozik oyoqlar uchun 2 ta mashqlar to'plami

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'p odamlar chiroyli nozik oyoqlari va jozibali elastik dumbani orzu qiladilar. Ammo ularni olish uchun siz sport zalida qattiq terlashingiz kerak. Layf xaker siz uchun gluteal mushaklar va son mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan ikkita samarali mashqlar to'plamini tayyorladi.

Aksariyat ayollar uchun to'rt boshli femoris son mushaklari va glutalarga qaraganda ancha kuchliroqdir, chunki ular pastki tananing odatdagi mashqlarining bir qismi bo'lgan deyarli barcha mashqlarda ishlaydi. Shuningdek, ular zinapoyaga chiqishda, stuldan chiqishda yoki mashinadan chiqishda yoqiladi. Natijada, son mushaklari kuchining to'rt boshli mushaklar kuchiga nisbati 2: 3 ni tashkil qiladi.

Kuadriseps yo'nalishi bo'yicha sezilarli darajada ortiqcha vazn va sonlarda mushaklar va ligamentlarning kuchlanishi bo'lsa, kestirib, tizza bo'g'imlarining orqa qismiga shikast etkazish xavfi ortadi.

Bu muammoni to'g'ri mashq qilish bilan tuzatish mumkin va bonus sifatida nozik oyoqlar va ohangdor eshakka ega bo'ling.

Buni amalga oshirish uchun haftasiga 3-4 marta oyoq mashqlarini tashkil qilishingiz shart emas, ikkitasi etarli bo'ladi. Asosiysi, zaif nuqtalarda ishlashga yordam beradigan mashqlarni kiritish.

Quadriseps uchun izolyatsiya mashqlarini olib tashlashingiz kerak. Ular squats va lunges kabi murakkab harakatlar paytida allaqachon yaxshi ishlaydi. Sizning asosiy maqsadingiz gluteal mushaklar va son mushaklariga e'tibor berishdir.

Qanchalik qiyin bo'lsa, shuncha yaxshi

Engil vazn bilan ishlash juda jozibali, chunki ko'p qizlar tebranishdan va juda katta ko'rinishdan qo'rqishadi, ammo bu unday emas. Chiqib ketish uchun chindan ham yaxshi yuk kerak, cho'kish paytida elkada 7-10 kilogramm emas.

Mushak massasi va ta'sirchan ko'rinish o'rtasidagi bog'liqlik haqidagi mashhur e'tiqodga qaramay, aslida mushaklarning massasi bizni yanada nozik qiladi. Mushaklarni ohangda ushlab turish tanadan juda ko'p energiya oladi, shuning uchun ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Kompleks raqami 1

1. Oyoqlarni bukish - 10 ta takrorlashning beshta to'plami.

2. Ekspander yordamida oyoqni yon tomonga olib borish - har bir oyog'iga 10 martadan iborat beshta to'plam.

3. Tizza va tekislangan qo'llarga urg'u berib, bukilgan tizza bilan tebranish - har bir oyog'iga 10 martadan iborat beshta to'plam. Smit mashinasini qo'shimcha og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.

4. Qo'lda dumbbelllar bilan o'pkada cho'zilish - har bir oyog'ida 10 ta takrorlashdan iborat beshta to'plam.

5. Hack Machine Squats - 10 martadan iborat beshta to'plam.

Kompleks raqami 2

1. Standart Barbell Squat - 3-6 martadan iborat beshta to'plam.

2. Bir oyog'ida o'lik ko'tarish - 10 martadan iborat beshta to'plam.

3. Glute Bridge - 10 ta takrorlashning beshta to'plami.

4. Tizzalarda qo'llab-quvvatlanadigan va to'g'rilangan qo'llar bilan egilgan tizza tebranishlari - har bir oyog'iga 10 martadan iborat beshta to'plam. Smit mashinasini qo'shimcha og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.

5. Smit mashinasi yordamida bir oyog'iga cho'zish (bo'lingan squats) - har bir oyog'iga 10 martadan iborat beshta to'plam.

6. Tez sur'atda qo'shimcha vaznsiz standart squats - 10 ta takroriy beshta to'plam.

Maslahat

Haftada ikki marta oyoqlaringizda qattiq ishlayotganingiz uchun, to'g'ri ovqatlanish va glutamin va omega-3 yog' kislotalari kabi qo'shimcha foydali qo'shimchalar haqida g'amxo'rlik qilish yaxshidir. Ular mushaklarning erta tiklanishiga yordam beradi.

Qattiq mashg'ulot paytida glutaminning tabiiy ishlab chiqarilishi kamayadi, chunki tananing asosiy yukni oladigan qismlari uni shunchalik tez ishlatadiki, etishmovchilik paydo bo'ladi. Bu immunitetning zaiflashishiga va M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme infektsiyalari rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. … …

Glutamin inson tanasida eng ko'p bo'lgan erkin aminokislota bo'lib, u deyarli barcha to'qimalarda metabollanadi. Hujayradan tashqari suyuqlikda glutamin miqdori taxminan 25% ni, skelet mushaklarida esa barcha erkin aminokislotalarning 60% dan ortig'ini tashkil qiladi.

Sport qo'shimchasi sifatida kuniga 20-30 gramm glutamin qo'shimcha dozasi mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi va immunitetni oshiradi. Kuniga qo'shimcha 1000 milligramm omega-3 yog 'kislotalari og'ir jismoniy mashqlar ta'sirini engishga yordam beradi. Keyingi darsda siz yangi qiyinchiliklarga tayyor bo'lasiz.

Agar siz adduktordan foydalana olmasangiz, tashvishlanmang (ichki son trener). Agar cho'kish paytida siz to'g'ri texnikaga e'tibor qaratsangiz (orqa tekis, og'irlik to'piqqa o'tkaziladi, tizzalar oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasa), u holda ishda sonning mushaklari qo'shiladi.

Bundan tashqari, o'lik yuk haqida unutmang. Ushbu mashq nafaqat orqa, balki gluteal mushaklarni, shuningdek, sonlarning orqa qismini ham o'z ichiga oladi. Uni mashg'ulotlaringizdan biriga qo'shganingizga ishonch hosil qiling.