Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli oyoqlar va kuchli abs uchun ko'cha kompleksi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashq paytida sizga faqat skameyka kerak.

Biz oyoqlar, glutalar, abs va son fleksorlarini qurish uchun bir necha samarali mashqlarni jamladik.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks oltita mashqni o'z ichiga oladi:

1. Bir oyoqqa cho'zish - har oyog'iga 12-15 marta.
2. Yotgan holda oyoqlarni ko'tarish - 20 marta.
3. Diagonal qadamlar - har bir oyoq uchun 10 marta.
4. O'tirgan mashqlar - 15 marta.
5. O'zaro qadamlar - har bir oyoq uchun 10 marta.
6. Teskari giperekstantsiya - 15 marta.

Mashqingizni dumaloq shaklda bajaring. Dam olmasdan barcha harakatlarni ketma-ket bajaring, keyin nafasingizni rostlab, qaytadan boshlang. Uchta doirani to'ldiring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Bir oyoq ustida cho'kish

Orqangiz bilan skameykaga turing, orqaga qadam qo'ying va bir oyoqning barmog'ini tayanchga qo'ying. Qo'llaringizni kamaringizda yoki ko'kragingiz oldida ushlab turishingiz mumkin. Songa parallel ravishda polga yoki biroz balandroq cho'zilgan holda pastga tushing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring va takrorlang.

Ko'tarilish paytida tizzaning ichkariga burilmasligiga, to'pig'i erdan tushmasligiga va orqa tomoni bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Kestirib, bo'g'im bir tomonga burilib ketmasligi uchun kestirib, bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling.

Yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Skameykada yoting, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chetidan ushlang. Pastki orqa tomonni sirtga bosing, oyoqlarini tanaga to'g'rilab turing.

Birinchidan, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, so'ngra tosni skameykadan uzoqroqqa ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. To'g'ri yoki egilgan tizzalar bilan ishlashingiz mumkin.

Diagonal qadamlar

Skameykaga qarab turing. Bir oyog'ingizni diagonal ravishda son bilan yon tomonga bir oz sirtga qo'ying.

Pastga tushing, pastga tushing va xuddi shu oyog'ida takrorlang. Boshqa oyog'ingiz bilan erdan turmang - faqat ishlaydigan sonning kuchi tufayli ko'taring. Muammosiz va nazorat ostida qaytib keling.

Birinchidan, bir oyog'i uchun kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring, keyin esa ikkinchisi uchun.

O'tirgan siqilishlar

Skameykaning chetiga o'tirib, orqangizni to'g'rilab, orqaga suyanib, oyoqlarini erdan ko'taring. Oyoqlaringizni kestirib, bo'g'imlarga egib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting va yana boshlang'ich holatiga qayting. Qo'llaringiz bilan skameykaning chetiga yopishib oling va yondashuv oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang.

O'zaro qadamlar

O'ng tomoningiz bilan skameykaga turing va chap oyog'ingizni unga qo'ying. Qo'llarni kamarga qo'yish yoki ko'krak oldida ushlab turish mumkin. Tana vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va skameykaga chiqing. Sekin pastga tushing va takrorlang.

Teskari giperekstantsiya

Skameykada yolg'on gapiring, shunda oshqozoningiz sirtga bosiladi va kestirib, og'irlikda qoladi. Uning qirralarini qo'llaringiz bilan ushlang, tizzalaringizni egib, kestirib, yon tomonlarga ozgina yoying.

Oyoqlaringizni kichik diapazonda ko'taring va tushiring. Har bir takrorlashning yuqori qismida glutalarni torting.