Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
20 daqiqalik ishda siz sport zalida bir soatdan ko'proq vaqt davomida charchaysiz.
Matbuotni faqat kublar uchun emas, balki yuklab olishingiz kerak. Asosiy mushaklar umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi, deyarli har qanday harakatda ishtirok etadi, muvozanatni yaxshilaydi va orqa tomonni jarohat va og'riqdan himoya qiladi.
Ushbu mashg'ulotda biz bir nechta ajoyib asosiy qurilish mashqlarini, shuningdek, son, qo'llar va elkalarga yaxshi yuklanish uchun harakatlarni to'pladik. 20 daqiqalik ishda siz butun tananing mushaklarini pompalaysiz va intervalli format tufayli siz chidamlilikni yaxshilaysiz.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks beshta mashqdan iborat:
- Oyoqlarni polga tegizish bilan o'pkada almashtirish.
- Yon panelga buriladi.
- Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish.
- "Baqa" dan push-upga o'tish.
- Bilak taxtasidagi qadamlar.
Ularning har birini bir daqiqaga bajaring va keyingisiga o'ting. Doira oxirida 1-2 daqiqa dam oling va boshidan boshlang. Shunday uchta aylana yasang.
Mashqlar shunday tuzilganki, siz jarayonda bo'g'ilmaysiz va kompleksni dam olmasdan bajarishingiz mumkin. Ammo kuchlar oraliq tugashidan oldin ketgan bo'lsa, faqat daqiqa oxirigacha dam oling va keyingi harakatni boshlang.
Videoni yoqib, men bilan birga kuzatib borishingiz mumkin.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Oyoqlarni polga tegizish bilan o'pkada almashtirish
Oyoqlaringizni sakrash bilan almashtiring, urmaslik uchun orqa tomondan turgan tizzangiz bilan polga tegmaslikka harakat qiling. Oyoqlarni almashtirgandan so'ng, yon tomonga o'ting, tekis orqa bilan oldinga egilib, qo'lingiz bilan polga teging, tanani yon tomonga buring.
Agar tanaffus paytida siz davom eta olmasligingiz uchun sonlaringiz bolg'a bilan urilgan bo'lsa, sakrashsiz oyoqlaringizni qadamlar bilan almashtiring.
Yon panelga buriladi
Tananing bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling, tosni balandroq ko'taring, abs va dumbalarni torting. Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, bilakni taxta qilib ko'ring.
Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish
Teskari taxtaga o'tayotganda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning dumbasini torting va tosni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
"Baqa" dan push-upga o'tish
Push-up paytida tirsaklaringizni tanaga yaqin tuting, ularni yon tomonlarga yoymang. Qurbaqaga qaytib, elkangizni cho'zing.
Bilakdagi taxta qadamlari
Qorin bo'shlig'ini va glutalarni torting. Pastki orqa pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz endi yadroingizni to'g'ri ushlab turolmaysiz deb hisoblasangiz, to'rt oyoqqa bir oz dam oling va keyin mashqni davom ettiring.
Tavsiya:
Yuqori darajaga ko'tarilish: Kuchli kalçalar va kuchli abs uchun mashq
20 daqiqa davomida dairesel intervalli kompleks: abs va kalçalar uchun mashqlar. Bo'sh vaqtlari ko'p bo'lmaganlar uchun ham javob beradi
Yuqori darajaga ko'tarish: tonlangan tana uchun oddiy kompleks
Ushbu kompleks yaxshi isinishni, ohangdor tanaga ega bo'lishni, pastki orqa qismini xavf ostiga qo'ymasdan, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni va qo'llar va elkalarni yuklashni xohlaydiganlar uchun javob beradi
Yuqori darajaga ko'tarish: bor kuchini berishni istaganlar uchun qum ustidagi kardio
Ushbu kardio mashg'uloti ko'proq kaloriyalarni yoqish, chidamlilikni oshirish va boshqa narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Faqat issiqda mashq qilmang
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli qo'llar va chiroyli kalçalar uchun ko'cha majmuasi
Qo'llar va sonlar uchun faqat beshta mashqdan iborat ochiq havoda turli mushak guruhlarini to'g'ri yuklaydi. Sizga faqat past skameyka va taymer kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli oyoqlar va kuchli abs uchun ko'cha kompleksi
Oyoqlar, glutalar, qorin bo'shlig'i va son fleksorlarini qurish uchun samarali ochiq mashqlar tanlovi. Ushbu mashq paytida sizga faqat skameyka kerak