Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Har qanday yangi boshlovchi bu mashqni bajara oladi.
Ushbu kompleks yaxshi isinishni, pastki orqa qismini xavf ostiga qo'ymasdan qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishni va qo'llarni va elkalarni surishsiz yuklashni xohlaydiganlar uchun javob beradi.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks to'rtta mashqdan iborat:
- Buzoq cho'kadi.
- Yelkaga tegib turadigan shlyapa.
- Tananing burishishi bilan lunge.
- "qurt".
Ularning har birini 10 marta bajaring - bu bitta doira bo'ladi. Keyin, agar kerak bo'lsa, biroz dam oling va boshidan boshlang. Uchta doira hosil qiling.
Ushbu harakatlarni asosiy mashg'ulotingizdan oldin isinish sifatida ham ishlatishingiz mumkin. Bunday holda, bitta doira tuzing va darsingizni boshlang.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
Buzoq cho'kadi
Vujudingizni oldinga egib, barmoqlaringiz bilan polga tegib, cho'kish mashqini bajaring. Keyin oyoq barmoqlariga chiqing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Squatga qayting va chiqishda sakrab chiqing. Oyoq barmoqlarini ko'tarish bilan sakrash.
Egilish paytida orqangizni to'g'ri tuting, cho'kkalab o'tirganingizda tovoningizni poldan ko'tarmang.
Yelkaga tegadigan taxta
Boshlash uchun tik turing va o'z navbatida kaftlaringiz bilan qarama-qarshi elkalarga teging. Pastki belingizni haddan tashqari egilishdan himoya qilish uchun qorin bo'shlig'i va glutalarni torting.
Shundan so'ng, tizza va kalça bo'g'imlarida oyoqlarini egib, "ayiq" barga o'ting. Yana elkalariga zarbalarni takrorlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Muqobil pozitsiyalarni davom ettiring.
Twist lunge
Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'g'ri turing. Oldinga o'ting va eng past nuqtada tanani avval bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoqqa takrorlang.
Orqa tizzangiz polga deyarli tegib turgan holda to'liq o'pka mashqlarini bajarishga harakat qiling.
qurt
Engashib, qo'llaringizni erga qo'ying. Ularni oldinga o'tkazing, tekis yotib, orqaga qayting va tiklang. Boshidan takrorlang.
Tavsiya:
Yuqori darajaga ko'tarish: bor kuchini berishni istaganlar uchun qum ustidagi kardio
Ushbu kardio mashg'uloti ko'proq kaloriyalarni yoqish, chidamlilikni oshirish va boshqa narsalarni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Faqat issiqda mashq qilmang
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli qo'llar va chiroyli kalçalar uchun ko'cha majmuasi
Qo'llar va sonlar uchun faqat beshta mashqdan iborat ochiq havoda turli mushak guruhlarini to'g'ri yuklaydi. Sizga faqat past skameyka va taymer kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli oyoqlar va kuchli abs uchun ko'cha kompleksi
Oyoqlar, glutalar, qorin bo'shlig'i va son fleksorlarini qurish uchun samarali ochiq mashqlar tanlovi. Ushbu mashq paytida sizga faqat skameyka kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: temir press va kuchli oyoqlar uchun aqldan ozgan kompleks
Bu abs va oyoq kompleksi faqat 20 daqiqaga mo'ljallangan. Ammo sport zalida bir soatdan ko'proq mashaqqatli mehnat uchun u bilan charchaysiz
Yuqori darajaga ko'tarish: bahorgi vazn yo'qotish uchun qiziqarli kardio
Ushbu mashg'ulot faqat beshta oson kardio mashqlarini o'z ichiga oladi va natijada yugurish yoki statsionar velosipedsiz kuniga minus 200 kaloriya