Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
20 daqiqa davomida dairesel intervalli kompleks.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks to'rtta mashqlar to'plamidan iborat:
- Bir oyoqli surish va tosh alpinist.
- Dumba o'g'irlab ketgan qush-it.
- O'pka va squats.
- Yon o'zgarishi bilan yonma-yon taxta.
Ularning har birini 40 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada dam oling va keyingisiga o'ting. Oxirgisini tugatgandan so'ng, 20 soniya dam oling va qaytadan boshlang. Sizning holatingiz va bo'sh vaqtingiz mavjudligiga e'tibor qaratib, 3-5 ta doira qiling.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
Bir oyog'ida surish va "qoyaga ko'tarilish"
Push-up paytida, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, lekin eng past nuqtada ko'kragingiz bilan polga teging. Oyoqlarni sakrash bilan o'zgartirib, baquvvat sur'atda "qoya alpinisti" ni bajaring. Har bir push-updan so'ng, boshqa oyog'ida keyingi takrorlashni boshlash uchun uchta oyoqni o'zgartiring.
Dumba o'g'irlab ketgan qush-it
To'rt oyoqqa turing, bir vaqtning o'zida qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni tanangizga mos keladigan tarzda kengaytiring. Keyin qo'lingizni tirsagiga egib, ko'tarilgan sonni yon tomonga ko'tarib, polga parallel ravishda ushlab turing.
Qo'l va oyog'ingizni cho'zgan holda oldingi holatga qayting, keyin ularni erga qo'ying va boshqa tomondan takrorlang.
O'pka va squats
Orqaga sakrashni bajaring, chiqish paytida oldinga teping, so'ngra oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, cho'kish holatiga tushing va tor holatda cho'kish bilan ligamentni yakunlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Siz qo'llaringizni tananing oldida yoki kamarda ushlab turishingiz mumkin - bu qulay. Ikkala o'pkada ham, cho'kishda ham orqangizni tekis tuting.
Yon o'zgarishi bilan yonma-yon taxta
Yon taxtada turing, tananing bir xil tekislikda ekanligini tekshiring, qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Erkin qo'l va oyog'ingizni egib, tizzangiz bilan tirsagiga tegib, uni orqaga qaytaring va boshqa qo'lning yon taxtasiga aylantiring.
Tavsiya:
Yuqori darajaga ko'tarilish: Kuchli elkalar uchun uyda qiyin mashq
Bugungi mashqlar to'plami kuchli yelkalarni qurishni xohlaydiganlar uchundir. Deltoid mushaklarning barcha qismlarini dumbbelllar va qarshilik bantlarisiz yuklang
Nivelirlash: kuchli va chiroyli kalçalar uchun 5 ta mashq
Ushbu mashg'ulot atigi 20 daqiqada go'zal sonlarni shakllantiradi va sizni tonlaydi. Kompleksni qurishning o'ziga xos xususiyatlari tufayli siz chidamlilikni ham pompalaysiz
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli qo'llar va chiroyli kalçalar uchun ko'cha majmuasi
Qo'llar va sonlar uchun faqat beshta mashqdan iborat ochiq havoda turli mushak guruhlarini to'g'ri yuklaydi. Sizga faqat past skameyka va taymer kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli oyoqlar va kuchli abs uchun ko'cha kompleksi
Oyoqlar, glutalar, qorin bo'shlig'i va son fleksorlarini qurish uchun samarali ochiq mashqlar tanlovi. Ushbu mashq paytida sizga faqat skameyka kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: temir press va kuchli oyoqlar uchun aqldan ozgan kompleks
Bu abs va oyoq kompleksi faqat 20 daqiqaga mo'ljallangan. Ammo sport zalida bir soatdan ko'proq mashaqqatli mehnat uchun u bilan charchaysiz