Nivelirlash: kuchli va chiroyli kalçalar uchun 5 ta mashq

Mundarija:

Mashqni qanday qilish kerak
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Nivelirlash: kuchli va chiroyli kalçalar uchun 5 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish uchun 20 daqiqa vaqt ajrating va bundan afsuslanmaysiz.

Ushbu mashq butun tananing mushaklari uchun yaxshi ishlaydi: son, dumba va orqa ekstansorlar, qorinning to'g'ri va qiya mushaklari, qo'llar va elkalar to'g'ri tortiladi.

Bundan tashqari, siz sonning harakatchanligi ustida ishlaysiz, shunda mashg'ulotingiz oxirida cho'kishingiz biroz chuqurroq va qulayroq bo'ladi. Va kompleksni qurishning o'ziga xos xususiyatlari va minimal dam olish tufayli siz ham chidamlilikni pompalaysiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks beshta mashqdan iborat:

Qo'llarni yuqoriga cho'zgan holda orqaga o'tish.
Kobra pozasi va oyoqlarini ko'tarish.
Bir oyog'ida nishab bilan cho'kkalab sakrash.
Matbuot va gluteal ko'prikda burama.
Yon taxtada kestirib, yuqoriga surish va burish.

Har bir mashqni bir daqiqa davomida bajarasiz, keyin keyingisiga o'tasiz. Harakatlar orasidagi dam olishning etishmasligi haqida tashvishlanmang - bu sizga kerak bo'lmaydi.

Agar siz hali ham 60 soniya davomida ishni bajara olmasangiz, mushaklaringiz yoki o'pkangiz rahm-shafqat so'raganda to'xtating, keyingi intervalgacha dam oling va boshqa mashqni davom ettiring. Oxirgi harakat oxirida bir daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. Uchta aylanishni yakunlang - bu 18 daqiqa davom etadi.

Siz men bilan videoni kuzatib borishingiz yoki harakatlarni qanday qilish va o'z taymeringizni o'rnatishni ko'rishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Quyida biz mashqlarning ayrim xususiyatlarini tahlil qilamiz va ularni qanday soddalashtirish kerakligini aytamiz.

Qo'llarni yuqoriga cho'zgan holda orqaga qarab yugurish

Oyoqlaringizni navbatma-navbat aylantirib, uchta yuqori sonni ko'taring, so'ngra chuqur orqaga tushing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang. O'pkadan qayting va boshqa oyog'ingizdagi mashqlar to'plamini takrorlang.

Kobra pozasi va oyoqlarini ko'tarish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni elkangiz yoniga qo'ying. Qo'llaringizga tayanib, ko'kragingizni erdan ko'taring, tojni shiftga cho'zing. Yelkangizni pastga tushiring, bo'yningizni yuqoriga cho'zing, orqangizda yaxshi egilishga harakat qiling, mushaklarni shikastlamaslik uchun buni keskin qilmang.

O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va keyin oyoqlaringizni erdan ko'taring. Ularni iloji boricha balandroq ko'taring, dumbalaringizni torting va ularni 1-2 soniya ushlab turing. To'plamni boshidan pastga tushiring va takrorlang.

Bir oyog'ida nishab bilan cho'kkalab sakrash

Sakrash bilan o'zingizni polga parallel ravishda yoki biroz pastga tushiring. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling va eng past nuqtada tovoningizni poldan ko'tarmang.

Sakrash bilan oyoqlaringizni orqaga to'plang, o'ng tizzangizni cho'zish imkoni boricha oldinga ko'taring, uni dumaloq harakatlar bilan orqaga suring va o'ng qo'lingiz bilan polga tegib, bir oyoq egilishini bajaring.

Egish paytida, tayanch tizzangizni bir oz egib, orqangizni tekis tuting. Oyoqni orqaga qaytaring va ligamentni boshidan takrorlang: sakrab o'tiring, orqaga sakrab chiqing va chap oyoq bilan dumaloq harakat qiling.

Nishabda muvozanatni saqlay olmasangiz, oyog'ingizni barmoqlaringiz orqasiga qo'ying. Orqangizni tekis tuting.

Abs va gluteal ko'prikda burish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Matbuotda buralishni bajaring: elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlang, qo'llaringizni qarama-qarshi devorga cho'zing. Shu bilan birga, pastki orqa qismini erga bosing.

Yelkangizni orqaga qaytaring va tos suyagini poldan ko'taring, tanangizni tizzadan elkaga bir chiziqqa cho'zing. Ikki soniyani pozada o'tkazing, dumbalaringizni butun kuchingiz bilan siqib qo'ying, keyin o'zingizni pastga tushiring va ligamentni boshidan takrorlang.

Yon taxtada kestirib, yuqoriga surish va burish

Yotib yotgan holda turing, surish mashqini bajaring va chap qo'lingizda yon taxtaga aylantiring. O'ng tizzangizni egib, kestirib, aylana hosil qiling va oyog'ingizni taxtaga qaytaring. Yotgan urg'uga aylantiring, yana surishni bajaring va yon taxtani boshqa tomondan takrorlang.

Klassik surish mashqlarini bajara olmasangiz, tiz cho'kib mashq qilib ko'ring. Bunday holda, push-uplardan so'ng, siz tizzangizda yon taxtaga aylanasiz va bu holatda kestirib, aylana bajarasiz.