Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Dinamik va statik mashqlarni almashtirish mushaklarni pompalaydi va bo'g'ilishning oldini oladi.
Mashqni qanday qilish kerak
Mashq to'rtta mashqlar to'plamidan iborat:
- Past yotgan holatda uzunlikka sakrash + taxta bilan Burpi.
- Qo'llarga sakrab, yon taxta + yon taxtaga buriling.
- Crunches + matbuotda ushlab turing.
- Twist push-uplar + teskari taxta.
Har bir havola bir daqiqa ichida amalga oshiriladi. Birinchi qism 40 soniya davom etadi va intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi, ikkinchi qism qolgan 20 soniya davom etadi va harakatsiz ketadi - statik pozitsiyalarda. Nafas olish uchun vaqtingiz bo'ladi, lekin ayni paytda mushaklar qo'shimcha yuk oladi.
Barcha mashqlarni navbatma-navbat, aylana oxirida bajaring, bir daqiqa dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
Oldinga sakrash bilan Burpi + past tayanchda taxta
Burpi paytida ko'krak va son bilan polga teging, so'ngra keng turish bilan uzunlikka sakrashni bajaring va ikkita sakrashni qaytaring.
Mashqning ikkinchi qismida yotgan holatda zamin bilan elkangizning paralleliga o'zingizni pastga tushiring va pozitsiyani ushlab turing. Pastki belingizni yiqilmasligi uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting.
Agar kuchingiz tugasa, bilaklardagi barga boring.
Qo'llarga sakrab, yon taxta + yon taxtaga buriling
Yelkalaringiz bilaklaringizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling, qo'llaringizga sakrab, orqaga qayting va yon taxtaga chiqing. Tos suyagi barda pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling va tana bir chiziqda cho'zilgan holda qoladi. Har safar muqobil tomonlar.
Ikkinchi qismda har bir yo'nalishda 10 soniya turing.
Crunches + matbuotda ushlab turing
Pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni bo'yningizga bosmang.
Ikkinchi qismda, elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlang, qo'llaringizni to'g'rilab, tana bo'ylab cho'zing.
Twist Dips + Reverse Plank
Ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga suring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Burilishdan keyin oyog'ingizga qo'lingiz bilan teging.
Ikkinchi qismda teskari taxtani egilgan tizzalar bilan ushlang. Tos suyagi pastga tushmasligi uchun dumbalaringizni torting.
Mashq qilishga e'tiboringizni qaratish uchun Tabata Timer ilovasini yuklab oling - interval tugashi bilan sizni ogohlantirish uchun signal beradi. Yoki men bilan video mashq qiling.
Izohlarda o'z taassurotlaringizni yozing va boshqa uy mashqlarimizni sinab ko'ring.
Tavsiya:
Do'zaxning 5 ta doirasi: chiroyli kalçalar va sog'lom bel uchun qisqa mashq
Fitness mutaxassisi Lifehacker atigi 20 daqiqada mushaklarni yuklashni va yurakni pompalashni taklif qiladi. Issiq oyoqlar, sakrash va boshqa mashqlar
Do'zaxning 5 ta doirasi: go'zal tana uchun uyda mashq qilish
Uyda mashq qilish muvofiqlashtirish, mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Sizga taxminan 6 metr bo'sh joy, oddiy taymer va gilam kerak bo'ladi
Do'zaxning 5 ta doirasi: vazn yo'qotish uchun qotil 30 daqiqalik mashq
Fitnes mutaxassisi Lifehackerdan ozish mashqlari. Ushbu mashqlar yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va son, qo'llar va qorinni yaxshilaydi
Do'zaxning 5 ta doirasi: nozik va kuchli tana uchun uy kardiyosi
Uyda kardio bilan shug'ullanishni o'rganish: jihozlarni talab qilmaydigan to'rtta intensiv mashqlarni oldi
Do'zaxning 5 ta doirasi: temir abs va kuchli elkalar uchun uyda mashq qilish
Qorin bo'shlig'i va elkalari uchun bu mashq yaxshi kuch yukini ta'minlaydi, keyin siz yurak tezligini tezlashtirasiz va chidamliligingizni oshirasiz. Va hammasi uyda