Do'zaxning 5 ta doirasi: temir abs va kuchli elkalar uchun uyda mashq qilish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan yangi kompleks tufayli siz yaxshi quvvat yukini olasiz va oxirida yurak tezligini tezlashtirasiz va chidamlilikni oshirasiz.

Mashqlar to'plami ikki qismdan iborat: 20 daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari va superintensiv qisqa tabata. Birinchi qism mushaklarni pompalaydi, ikkinchisi yurak tezligini tezlashtiradi va chidamlilikni biroz yaxshilaydi. Yuqori intensivlik sport zalida bir soatlik jim mashg'ulotdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Quvvat qismini qanday qilish kerak

Siz EMOM (Har daqiqada bir daqiqa) formatida kompleksni boshlaysiz: har bir mashq daqiqaning boshidan ma'lum bir necha marta bajariladi. Qolgan 60 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida siz dam olasiz. Bitta aylanish 4 daqiqa davom etadi, jami beshtasini bajarishingiz kerak.

1. Hind push-uplari - 10 marta.
2. Qayiqqa chiqish - 15 marta.
3. Rulo bilan sakrash - 10 marta.
4. Ko'tarilgan oyoqlarni kesib o'tish - 20 marta.

Agar ba'zi mashqlar juda qiyin bo'lib tuyulsa va siz birinchi davradan boshlab 40 soniya ichida to'liq yondashuvni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, ularni soddalashtirilgan variantlarga o'zgartirishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Hind push-uplari

Push-uplardan chiqishda siz pastki orqa tomonda kuchli egilishga hojat yo'q va bundan ham ko'proq buni keskin bajaring. Harakatni silliq va nazorat ostida bajaring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, slaydni surish yoki oddiy polga surish mashqlarini bajaring.

Qayiqda ko'taring

Ko'tarilish zarar bermasligi uchun gilam qo'ying. Yugurganingizda, elkangizning old qismida cho'zilganini his qilasiz. Ularni shikastlamaslik uchun buni silliq bajaring. Orqangizni yaxshiroq yuklash uchun bir soniya yuqori holatda turishga harakat qiling.

Sakrash rulosi

Orqaga ag'darilganda zarar ko'rmasligi uchun buni gilamchada qilish yaxshiroqdir.

Ko'tarilgan oyoqlarni kesib o'tish

Oyoqlarini poldan bir oyoq masofasiga ko'taring va gorizontal tekislikda "qaychi" ni bajaring. To'plamni tugatmaguningizcha, ularni erga tushirmang.

Tabatani qanday qilish kerak

Kompleksning birinchi qismi oxirida siz Tabata protokoli yordamida mini-mashqga o'tasiz. U faqat 4 daqiqa davom etadi va maksimal intensivlikda amalga oshiriladi.

Mashqlar juda oddiy, shuning uchun o'zingizga achinmang - iloji boricha cho'kib keting.

1. Yon tomonga burilish bilan "oyoqlar birga - oyoqlar alohida" sakrash.
2. Songa tegib turadigan taxta.
3. "Skater".
4. Oldinga siltanish bilan surish.

Taymerni o'rnatishingiz yoki men bilan videoni kuzatishingiz mumkin.

Izohlarda qanday mashq qilayotganingizni yozing. Qaysi mushaklar ko'proq yuklanadi? Do‘zaxning 5 doirasi seriyasidan boshqa intervalli va aylanma mashqlarni sinab ko‘ring.