Do'zaxning 5 ta doirasi: uyda mashq qilish yarim soat ichida butun kuchingizni siqib chiqaradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinaning intensiv mashqlari karantin paytida vazn, kuch va chidamlilikni saqlashga yordam beradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks turli mushak guruhlari uchun beshta mashqdan iborat. Birinchi harakatni 40 soniya davomida bajaring, qolgan 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting.

• Muhrlash moslamalari.
• Bir sakrash bilan yon o'pka.
• Qo'llarning holatini o'zgartirish bilan push-uplar.
• Ko'tarilgan oyoqlari bilan tananing burilishlari.
• Ozg'in pozadan jangchi pozasiga o'tish.

Barcha beshta mashqni tartibda bajaring - bu bitta doira. Keyin 20 soniya dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak. Bu sizga 25 daqiqa vaqt oladi.

Har bir mashqni soddalashtirish mumkinligini unutmang. Agar siz harakatni to'g'ri bajara olmasangiz, engilroq versiyaga o'tganingiz ma'qul. Siz ijro vaqtini ham o'zgartirishingiz mumkin. Agar 40 soniya juda ko'p bo'lsa, buni 30 soniya davomida bajaring, lekin qo'lingizdan kelganini qiling. Agar kerak bo'lsa, davralar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz mumkin.

Qanday qilib isinish kerak

Mashqni boshlashdan oldin qisqa isinishni bajaring. Bu atigi 5 daqiqa davom etadi va bo'g'imlarning siqilishi va boshqa noqulayliklardan qochishga yordam beradi.

Ushbu oddiy mashqlarni bajaring:

• Boshning egilishi va burilishi - 8-10 marta.
• Yelkalarda, tirsaklarda va bilaklarda aylanish - 8-10 marta.
• Nishablar - 8-10 marta.
• Kestirib, tizza va oyoqlarning aylanishi - 8-10 marta.
• Cho'kish va tanani aylantirish bilan egilish - 4 marta.
• Itning pozasidan chuqur o'pkaga o'tish - 4-6 marta.
• O'pkada teskari aylanishlar - 8-10 marta.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Muhrlash moslamalari

Ushbu mashq tanani isitadi va yurak tezligini oshiradi. Kuchli harakatlaning va pektoral mushaklaringizni cho'zish uchun qo'llaringizni orqaga torting.

Yon tomondan sakrash

Pastga tushishga harakat qiling - kestirib, pol bilan parallel ravishda. Orqangizni to'g'ri tuting, sakrash paytida tizzalaringizni balandroq tortishga harakat qiling. Mashqni osonlashtirish uchun o'pkadan keyin sakrashni olib tashlang.

O'zgaruvchan qo'llar bilan push-uplar

Ko'kragingiz erga tegguncha yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang - elkangizni tanadan maksimal 45 ° uzoqlashtiring. Push-up paytida sizning pastki orqangiz yiqilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz uni ushlab turolmasangiz, tizzadan yuqoriga ko'tarilishga o'ting.

Tana ko'tarilgan oyoqlari bilan aylanadi

Qo'llaringiz bilan tos suyagining o'ng va chap tomonidagi polga teging, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Agar siz sonning orqa qismidagi muskullarni tortayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar tugaguniga qadar oyoqlaringizni erga tekis tuting.

Ozg'in pozadan jangchi pozasiga o'tish

Egilish paytida orqangizni to'g'ri tuting va tizzalaringizni ko'p egmaslikka harakat qiling. Nishab qilgandan so'ng, bir vaqtning o'zida ikkita qo'l va oyoqni yuqoriga ko'taring. Boshingizni ko'tarmang - erga qarang. Harakatni siltanmasdan, silliq bajaring. Mushaklarni yaxshiroq mashq qilish uchun ekstremal holatda bir soniya ushlab turing.

Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, bir qo'lingiz bilan tayanchga - devorga yoki stolga teging. Shu bilan birga, elkangizni va soningizni qo'llab-quvvatlovchi tomonga buramaslikka harakat qiling, lekin ularni to'g'ri tuting.

Taymerni yoqing yoki videoni men bilan kuzatib boring.